Avec autant d'informations contradictoires, il est difficile de savoir ce que vous devez et ne devez pas faire pendant votre entraînement. Bien que presque tous les types d'activités soient positifs, la perte de temps ne l'est pas. Afin que vous puissiez profiter au maximum de votre temps dans le gymnase, sur les diapositives suivantes, nous révélons les 12 plus grosses erreurs à éviter dans vos séances de musculation.
Avec autant d'informations contradictoires, il est difficile de savoir ce que vous devez et ne devez pas faire pendant votre entraînement. Bien que presque tous les types d'activités soient positifs, la perte de temps ne l'est pas. Afin que vous puissiez profiter au maximum de votre temps dans le gymnase, sur les diapositives suivantes, nous révélons les 12 plus grosses erreurs à éviter dans vos séances de musculation.
ERREUR # 1: sauter votre journal d'entraînement
Il est difficile de se souvenir de toutes les spécificités de votre entraînement: poids, tempo, répétitions. Lorsque vous commencez une nouvelle séance d'entraînement, avoir un journal d'entraînement vous aidera à identifier immédiatement ce que vous avez fait la dernière fois afin que vous puissiez essayer de le faire mieux. Il est également motivant de regarder en arrière sur une longue période et de voir jusqu'où vous en êtes. Si vous décidez d'embaucher un entraîneur expérimenté à un moment donné, lui montrer un journal l'aidera à développer un programme efficace. Ouvrez une session dans un ordinateur portable ou sur votre smartphone. Certaines choses à inclure: la date, le poids corporel, l'exercice, le poids, le rythme, le repos et comment vous vous sentiez avant et après votre séance d'entraînement.
Il est difficile de se souvenir de toutes les spécificités de votre entraînement: poids, tempo, répétitions. Lorsque vous commencez une nouvelle séance d'entraînement, avoir un journal d'entraînement vous aidera à identifier immédiatement ce que vous avez fait la dernière fois afin que vous puissiez essayer de le faire mieux. Il est également motivant de regarder en arrière sur une longue période et de voir jusqu'où vous en êtes. Si vous décidez d'embaucher un entraîneur expérimenté à un moment donné, lui montrer un journal l'aidera à développer un programme efficace. Ouvrez une session dans un ordinateur portable ou sur votre smartphone. Certaines choses à inclure: la date, le poids corporel, l'exercice, le poids, le rythme, le repos et comment vous vous sentiez avant et après votre séance d'entraînement.
ERREUR # 2: S'entraîner sans but
Que veux tu accomplir? Ce pourrait être un objectif quantifiable comme courir un 10K, ou peut-être un objectif plus émotionnel comme vouloir avoir l'air bien nu. L'objectif est le point de départ, et sans lui, votre entraînement sera aléatoire. Il n'y a pas de meilleurs exercices, mais il y a beaucoup d'excellents exercices spécifiques à un objectif. Sans objectif, il n'y a également aucun moyen de mesurer les progrès. Notez vos objectifs spécifiques et les moyens de les quantifier. Par exemple: «Je veux être à 7% de graisse corporelle d'ici le 7 août 2017.» Vous avez maintenant un moyen de mesurer vos progrès et de vous assurer que votre entraînement vous rapproche de votre objectif.
Que veux tu accomplir? Ce pourrait être un objectif quantifiable comme courir un 10K, ou peut-être un objectif plus émotionnel comme vouloir avoir l'air bien nu. L'objectif est le point de départ, et sans lui, votre entraînement sera aléatoire. Il n'y a pas de meilleurs exercices, mais il y a beaucoup d'excellents exercices spécifiques à un objectif. Sans objectif, il n'y a également aucun moyen de mesurer les progrès. Notez vos objectifs spécifiques et les moyens de les quantifier. Par exemple: «Je veux être à 7% de graisse corporelle d'ici le 7 août 2017.» Vous avez maintenant un moyen de mesurer vos progrès et de vous assurer que votre entraînement vous rapproche de votre objectif.
ERREUR # 3: saut de programme
Il y a beaucoup de gens qui feront des promesses fantastiques sur les résultats que vous verrez de leurs programmes. Vous ressentirez probablement le désir de changer votre programme actuel parce que vous pensez qu'un autre est meilleur. Non. Gardez le cap. La cohérence est la clé. Trouvez un programme que vous aimez, mettez vos lunettes de vision tunnel et respectez-le pendant au moins quatre semaines avant d'envisager un autre plan.
Il y a beaucoup de gens qui feront des promesses fantastiques sur les résultats que vous verrez de leurs programmes. Vous ressentirez probablement le désir de changer votre programme actuel parce que vous pensez qu'un autre est meilleur. Non. Gardez le cap. La cohérence est la clé. Trouvez un programme que vous aimez, mettez vos lunettes de vision tunnel et respectez-le pendant au moins quatre semaines avant d'envisager un autre plan.
ERREUR # 4: suivre le pack
Il y a toujours un entraînement ou un exercice à la mode que tout le monde dans le gymnase semble faire. Il est possible que cet exercice soit bon, mais le plus souvent c'est juste un autre exercice - ni meilleur ni pire. Si vous êtes déjà sur un programme, résistez à l'envie d'essayer un nouvel exercice et respectez le plan génial que vous avez élaboré. Si vous êtes curieux d'essayer une nouvelle variante, comprenez ce que le mouvement est destiné à faire et s'il vous rapprochera ou non de vos objectifs. Si cela peut vous aider, envisagez de le brancher à votre prochain programme.
Crédit: Tyler Olson / AdobeStockIl y a toujours un entraînement ou un exercice à la mode que tout le monde dans le gymnase semble faire. Il est possible que cet exercice soit bon, mais le plus souvent c'est juste un autre exercice - ni meilleur ni pire. Si vous êtes déjà sur un programme, résistez à l'envie d'essayer un nouvel exercice et respectez le plan génial que vous avez élaboré. Si vous êtes curieux d'essayer une nouvelle variante, comprenez ce que le mouvement est destiné à faire et s'il vous rapprochera ou non de vos objectifs. Si cela peut vous aider, envisagez de le brancher à votre prochain programme.
ERREUR # 5: Ne pas pousser vers une surcharge progressive
En termes simples, la surcharge progressive fait en sorte que tout est un peu plus difficile à chaque entraînement. Idéalement, vous vous améliorerez un peu chaque fois que vous entrerez dans le gymnase. La surcharge progressive ne se réfère pas seulement au poids. Les moyens courants d'incorporer une surcharge progressive incluent l'utilisation d'une charge plus lourde, l'utilisation de la même charge pour plus de répétitions, l'exécution de la même quantité de travail en moins de temps, l'exécution de plus de séries avec la même charge et l'utilisation de la même charge grâce à une amplitude de mouvement accrue. Mélangez-le pour assurer des progrès continus.
Crédits: theartofphoto / AdobeStockEn termes simples, la surcharge progressive fait en sorte que tout est un peu plus difficile à chaque entraînement. Idéalement, vous vous améliorerez un peu chaque fois que vous entrerez dans le gymnase. La surcharge progressive ne se réfère pas seulement au poids. Les moyens courants d'incorporer une surcharge progressive incluent l'utilisation d'une charge plus lourde, l'utilisation de la même charge pour plus de répétitions, l'exécution de la même quantité de travail en moins de temps, l'exécution de plus de séries avec la même charge et l'utilisation de la même charge grâce à une amplitude de mouvement accrue. Mélangez-le pour assurer des progrès continus.
ERREUR # 6: se reposer trop (ou trop peu)
Ignorer les périodes de repos peut limiter vos progrès. Il est non seulement important d'utiliser efficacement votre temps, mais aussi de maximiser la réponse d'entraînement souhaitée. Si votre objectif principal est de vous entraîner à l'hypertrophie (gain musculaire) et que vous vous reposez de trois à quatre minutes entre chaque série d'exercices, vous allez passer beaucoup de temps au gymnase et ne jamais obtenir un effet d'entraînement optimal.. Recherchez les temps de repos qui produiront le plus grand effet d'entraînement pour vos objectifs et gardez un œil sur eux pendant votre entraînement. Vous n'avez pas à vous asseoir avec un chronomètre ou à craindre que votre session ne soit complètement gâchée si vous vous écartez un peu du plan, mais faites juste attention à vos périodes de récupération.
Crédits: lukafunduck / AdobeStockIgnorer les périodes de repos peut limiter vos progrès. Il est non seulement important d'utiliser efficacement votre temps, mais aussi de maximiser la réponse d'entraînement souhaitée. Si votre objectif principal est de vous entraîner à l'hypertrophie (gain musculaire) et que vous vous reposez de trois à quatre minutes entre chaque série d'exercices, vous allez passer beaucoup de temps au gymnase et ne jamais obtenir un effet d'entraînement optimal.. Recherchez les temps de repos qui produiront le plus grand effet d'entraînement pour vos objectifs et gardez un œil sur eux pendant votre entraînement. Vous n'avez pas à vous asseoir avec un chronomètre ou à craindre que votre session ne soit complètement gâchée si vous vous écartez un peu du plan, mais faites juste attention à vos périodes de récupération.
ERREUR # 7: Passer trop de temps dans le gymnase
C'est l'une des erreurs d'entraînement les plus courantes qui afflige l'industrie du fitness. En Amérique, nous avons été nourris de force «plus c'est mieux», donc quand on vous dit que vous devriez vous entraîner pendant une heure, vous pouvez penser: «Si 60 minutes c'est bien, alors 120 minutes c'est encore mieux. Doublez le temps, doubler les résultats, non? " Faux. Ce type de pensée laisse les haltérophiles blessés, faibles et découragés. Arrêtez de perdre votre temps dans le gymnase. Entrez et sortez vite! Tout au plus, essayez de consacrer 45 à 60 minutes (après vous être bien échauffé) à la musculation - et faites en sorte que cela compte.
Crédits: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesC'est l'une des erreurs d'entraînement les plus courantes qui afflige l'industrie du fitness. En Amérique, nous avons été nourris de force «plus c'est mieux», donc quand on vous dit que vous devriez vous entraîner pendant une heure, vous pouvez penser: «Si 60 minutes c'est bien, alors 120 minutes c'est encore mieux. Doublez le temps, doubler les résultats, non? " Faux. Ce type de pensée laisse les haltérophiles blessés, faibles et découragés. Arrêtez de perdre votre temps dans le gymnase. Entrez et sortez vite! Tout au plus, essayez de consacrer 45 à 60 minutes (après vous être bien échauffé) à la musculation - et faites en sorte que cela compte.
ERREUR # 8: Toujours chercher un record
Nous connaissons tous des gens qui s'entraînent depuis des années mais qui ne semblent jamais montrer d'améliorations majeures dans la composition ou la force corporelle. Souvent, la raison en est que ces personnes recherchent toujours un record. L'entraînement au gymnase doit être considéré comme une pratique - un endroit où vous travaillez continuellement pour vous améliorer. Se présenter au gymnase et mettre plus de poids sur la barre que vous ne pouvez soulever correctement et lutter contre un représentant bâclé est un moyen infaillible de stagner dans vos objectifs de force. Composez votre technique et contrôlez le poids, en vous concentrant à sentir votre muscle se contracter à chaque répétition.
Crédit: Pavel Losevsky / AdobeStockNous connaissons tous des gens qui s'entraînent depuis des années mais qui ne semblent jamais montrer d'améliorations majeures dans la composition ou la force corporelle. Souvent, la raison en est que ces personnes recherchent toujours un record. L'entraînement au gymnase doit être considéré comme une pratique - un endroit où vous travaillez continuellement pour vous améliorer. Se présenter au gymnase et mettre plus de poids sur la barre que vous ne pouvez soulever correctement et lutter contre un représentant bâclé est un moyen infaillible de stagner dans vos objectifs de force. Composez votre technique et contrôlez le poids, en vous concentrant à sentir votre muscle se contracter à chaque répétition.
ERREUR # 9: éviter un observateur
Certains haltérophiles ont l'impression que l'utilisation d'un spotter démontre un manque de confiance. Cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité. Un spot peut aider à renforcer la confiance en soi et aussi vous permettre de pousser plus loin sur certains sets, même s'il ne vient que d'encouragements verbaux. Certains mouvements, comme le développé couché, nécessitent un dispositif de repérage pour aider à soulever la barre des broches afin de maintenir le dispositif de levage en sécurité. N'ayez pas peur de demander une place.
Crédits: dolgachov / iStock / Getty ImagesCertains haltérophiles ont l'impression que l'utilisation d'un spotter démontre un manque de confiance. Cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité. Un spot peut aider à renforcer la confiance en soi et aussi vous permettre de pousser plus loin sur certains sets, même s'il ne vient que d'encouragements verbaux. Certains mouvements, comme le développé couché, nécessitent un dispositif de repérage pour aider à soulever la barre des broches afin de maintenir le dispositif de levage en sécurité. N'ayez pas peur de demander une place.
ERREUR # 10: Technique sacrificielle pour le poids
Sacrifier la bonne technique pour plus de poids entravera votre progression. C'est aussi un excellent moyen de se blesser. La cohérence est sans doute l'aspect le plus important de tout programme de formation, et si vous vous blessez, vous devrez mettre le frein d'urgence. La pensée commune est que vous devez ajouter plus de poids à la barre si vous voulez devenir plus fort ou avoir une meilleure apparence. Ce n'est pas le seul moyen. La répétition plus lente, par exemple, entraînera des niveaux plus élevés d'activation musculaire et plus de gain musculaire dans de nombreux cas. Une technique appropriée recrute souvent plus de muscles et est plus facile pour les articulations, assurant que vous ne vous blesserez pas.
Crédit: Fuse / Fuse / Getty ImagesSacrifier la bonne technique pour plus de poids gênera votre progression. C'est aussi un excellent moyen de se blesser. La cohérence est sans doute l'aspect le plus important de tout programme de formation, et si vous vous blessez, vous devrez mettre le frein d'urgence. La pensée commune est que vous devez ajouter plus de poids à la barre si vous voulez devenir plus fort ou avoir une meilleure apparence. Ce n'est pas le seul moyen. La répétition plus lente, par exemple, entraînera des niveaux plus élevés d'activation musculaire et plus de gain musculaire dans de nombreux cas. Une technique appropriée recrute souvent plus de muscles et est plus facile pour les articulations, vous assurant ainsi de ne pas vous blesser.
ERREUR # 11: Se concentrer sur vos forces
Il y a un piège dans lequel nous sommes tous à un certain moment pris au piège: nous avons tendance à faire des choses pour lesquelles nous sommes bons et à éviter des choses que nous ne sommes pas. C'est un cercle vicieux. Il est important d'embrasser les muscles et les mouvements faibles si ce n'est pour aucune autre raison que parce qu'ils connaîtront des gains plus rapidement qu'une partie du corps déjà bien entraînée. Si quelque chose est difficile, c'est probablement parce que vous n'êtes pas très bon dans ce domaine. Cela pourrait signifier réduire votre autre entraînement et augmenter le volume et la fréquence de la partie du corps faible.
Crédit: Mat Hayward / AdobeStockIl y a un piège dans lequel nous sommes tous à un certain moment pris au piège: nous avons tendance à faire des choses pour lesquelles nous sommes bons et à éviter des choses que nous ne sommes pas. C'est un cercle vicieux. Il est important d'embrasser les muscles et les mouvements faibles si ce n'est pour aucune autre raison que parce qu'ils connaîtront des gains plus rapidement qu'une partie du corps déjà bien entraînée. Si quelque chose est difficile, c'est probablement parce que vous n'êtes pas très bon dans ce domaine. Cela pourrait signifier réduire votre autre entraînement et augmenter le volume et la fréquence de la partie du corps faible.
ERREUR # 12: Ne pas respecter le tempo
Le tempo fait référence à la vitesse de déplacement d'un ascenseur. À mon avis, c'est à la fois la variable de formation la plus importante et la plus ignorée. Un changement de tempo avec le même exercice peut provoquer un effet complètement différent. L'utilisation d'un tempo plus lent (en particulier sur la phase excentrique du mouvement dans lequel vous ramenez le poids en position de repos) aura une sensation et un effet d'entraînement très différents de si vous deviez effectuer le mouvement aussi vite que possible tout en conservant le contrôle. Assurez-vous de surveiller le rythme de vos répétitions et, selon vos objectifs d'entraînement, il peut être judicieux d'implémenter un tempo différent de celui que vous effectuez normalement.
Crédit: Peter Atkins / AdobeStockLe tempo fait référence à la vitesse de déplacement d'un ascenseur. À mon avis, c'est à la fois la variable de formation la plus importante et la plus ignorée. Un changement de tempo avec le même exercice peut provoquer un effet complètement différent. L'utilisation d'un tempo plus lent (en particulier sur la phase excentrique du mouvement dans lequel vous ramenez le poids en position de repos) aura une sensation et un effet d'entraînement très différents de si vous deviez effectuer le mouvement aussi vite que possible tout en conservant le contrôle. Assurez-vous de surveiller le rythme de vos répétitions et, selon vos objectifs d'entraînement, il peut être judicieux d'implémenter un tempo différent de celui que vous effectuez normalement.
Qu'est-ce que tu penses?
Vous vous entraînez avec des poids? Voyez-vous les résultats que vous recherchez? Faites-vous - ou voyez-vous d'autres dans votre salle de gym faire - l'une de ces erreurs de musculation? Ces conseils vous ont-ils été utiles? Y a-t-il des erreurs que nous avons manquées sur notre liste? À quelle fréquence soulevez-vous? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Nous aimerions en entendre parler.
Crédits: Ron Chapple Stock / Getty ImagesVous vous entraînez avec des poids? Voyez-vous les résultats que vous recherchez? Faites-vous - ou voyez-vous d'autres dans votre salle de gym faire - l'une de ces erreurs de musculation? Ces conseils vous ont-ils été utiles? Y a-t-il des erreurs que nous avons manquées sur notre liste? À quelle fréquence soulevez-vous? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Nous aimerions en entendre parler.
