L'hiver est la saison des pulls, des flocons de neige et, oui, des reniflements. Ce n'est pas un secret que le froid apporte des éternuements et des maladies à gogo, mais il existe des puissances nutritionnelles peu connues qui peuvent vous aider à traverser la saison sans rhume ni grippe.
Je sais à quoi vous pensez: vous savez déjà tout sur les merveilles de l'augmentation de la vitamine C dans votre alimentation! Et ces bonnes sources comprennent les poivrons rouges doux, les oranges, le kiwi, le brocoli et la plupart des autres fruits et légumes.
Mais saviez-vous que ce puissant nutriment ne prévient pas réellement la maladie? Il a été démontré que la vitamine C réduit la durée et la gravité du rhume, mais ne vous empêche pas de tomber malade en premier lieu, selon un examen des données publiées en janvier 2013 dans la base de données Cochrane des revues systématiques .
Nutriments stimulant le système immunitaire au-delà de la vitamine C
Donc, si votre système immunitaire recherche un coup de pouce supplémentaire cet hiver, vous avez besoin d'un éventail complet de nutriments dans votre alimentation. En fait, une carence dans l'un des éléments suivants peut affecter négativement la capacité de votre corps à lutter contre les infections, selon un article de mai 2013 dans Proceedings of the Nutrition Society .
- La vitamine A aide nos cellules immunitaires à mûrir afin qu'elles puissent mieux ingérer et tuer les bactéries. En fait, une carence en vitamine A peut également rendre notre corps moins apte à répondre aux vaccins.
- Les récepteurs de la vitamine D se trouvent sur bon nombre de nos cellules du système immunitaire et aident notre corps à produire des protéines antimicrobiennes qui améliorent nos mécanismes de défense innés.
- La vitamine E protège nos cellules des dommages et contribue à renforcer notre réponse immunitaire aux infections.
- Le zinc aide notre corps à produire des cellules immunitaires. Même une légère carence en zinc peut inhiber la capacité de votre corps à lutter contre les organismes qui causent la diarrhée, les infections des voies respiratoires et les infections cutanées.
Outre les minéraux et les vitamines, une alimentation riche en probiotiques ou en bactéries bénéfiques contribue également à améliorer l'immunité innée de votre corps en construisant un microbiome diversifié dans votre intestin. Ces bonnes bactéries jouent effectivement un rôle dans la protection contre les infections. Un article de novembre 2019 dans BioMed Research International présente les avantages des probiotiques sains tels que les lactobacilles et les bifidobactéries pour réduire l'inflammation, améliorer la réponse immunitaire et éliminer les agents pathogènes potentiels. Fondamentalement, avoir plus de bonnes bactéries nous aide à combattre plus de mauvaises bactéries!
C'est bien beau, mais où pouvons-nous trouver ces champions de la lutte contre les maladies et des infections dans notre alimentation? Voici cinq sources principales, ainsi que quelques alternatives pour les personnes ayant des restrictions alimentaires différentes. Notez que nous parlerons des nutriments dans ces aliments en termes de pourcentage de valeur quotidienne (DV), qui est basé sur un régime de 2000 calories pour des adultes en bonne santé.
1. Boeuf
Une portion de bœuf fournit plus de 100% de vos besoins estimés en zinc. Si vous n'êtes pas un mangeur de viande, cependant, certaines bonnes sources végétaliennes et végétariennes de nutriments comprennent les lentilles (23% DV), les huîtres (76% DV) et le tofu (36% DV). Le zinc agit comme cofacteur ou assistant pour de nombreuses réactions chimiques qui renforcent notre système immunitaire.
Essayez ces recettes
Le boeuf est la vedette de ce délicieux pain de viande paléo propre. Ou allez sans viande et profitez d'un bol réconfortant de soupe aux lentilles et aux noix pour faire le plein de zinc.
2. Thon
Ces boîtes de thon bon marché que vous avez déposées autour de votre armoire sont en fait de très bonnes sources de vitamine D (10% DV) avec un peu de zinc (4% DV)! En fait, le thon est un excellent moyen d'obtenir une gamme de nutriments puissants pour stimuler la fonction immunitaire.
Essayez cette recette
Le thon devient une véritable superstar lorsqu'il est associé à des haricots blancs. Profitez-en dans cette délicieuse salade de thon aux haricots blancs facile à préparer, qui contient également 11% de votre valeur quotidienne en vitamine E et 22% DV en zinc.
3. Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont une bonne source de zinc (13% DV) et de vitamine E (66% DV) et peuvent facilement être ajoutées à l'avoine, aux parfaits au yogourt ou aux salades pour une dose supplémentaire de pouvoir immunostimulant. La vitamine E semble être particulièrement importante pour les personnes âgées, qui peuvent bénéficier de sa capacité à stimuler la réponse immunitaire de l'organisme.
Essayez cette recette
Découvrez cette recette de dessert ultra rapide et saine pour les poires pochées aux graines de tournesol confites et à la cannelle.
4. Lait
Un bon verre de lait de vache à l'ancienne contient en fait beaucoup de pouvoir immunitaire! Riche en vitamine D (32% DV), elle contient également 25% de votre valeur quotidienne en vitamine A et 16% DV de zinc. Apparemment, le lait est bon pour plus que la santé des os!
Les substituts du lait, comme le lait d'amande ou d'avoine, peuvent également être enrichis avec ces vitamines, mais vérifiez l'étiquette pour en être sûr.
5. Yaourt
Les aliments fermentés tels que le kéfir, le kombucha ou la choucroute contiennent tous des probiotiques qui aident à améliorer la fonction immunitaire. Cependant, le yogourt est une source pratique et commune de probiotiques ainsi que de vitamine A (7% DV) et de zinc (13%).
Essayez cette recette
Prenez un contenant de yogourt pour plus de commodité ou préparez ce délicieux yogourt à l'érable et aux noix de cajou (bonus: les noix de cajou contiennent 14% de votre valeur quotidienne de zinc par portion!
Plus il y a de probiotiques ou de bactéries saines introduits dans notre corps, mieux c'est. Ne laissez donc pas le yogourt être votre seule source de probiotiques. Sirotez du kombucha, ajoutez de la choucroute aux plats de viande et buvez du kéfir lorsque vous êtes en fuite et que vous ne pouvez pas vous asseoir pour profiter de votre yaourt.
N'oubliez pas que, bien que des études suggèrent que les deux souches, le lactobacille et les bifidobactéries , présentent des avantages, il existe probablement de nombreuses souches inconnues supplémentaires de bactéries bénéfiques. La clé pour maintenir un microbiome sain est de manger régulièrement diverses sources de probiotiques pour maintenir un microbiome sain plutôt que de se soucier de respecter une valeur quotidienne spécifique.
