Pour perdre 5 livres en deux semaines, vous devez être très sérieux au sujet de votre régime alimentaire et de votre programme d'exercice. Cet objectif - un taux de perte de 2, 5 livres par semaine - est un peu plus que le taux généralement recommandé de 2 livres par semaine. Bien que cela puisse être un objectif réalisable pour une personne qui a beaucoup de poids à perdre, cela peut être impossible pour quelqu'un qui est presque à son poids idéal. Perdre du poids rapidement n'est pas sans danger pour tout le monde, donc avant de commencer à modifier votre régime alimentaire et votre routine d'entraînement pour perdre 5 livres, consultez votre médecin pour des conseils, surtout si vous avez des conditions médicales.
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Perdre 5 livres en deux semaines
Pour perdre 1 livre de graisse, vous devez manger 3 500 calories de moins que votre corps n'en utilise, donc pour perdre 5 livres, vous devez manger 17 500 calories de moins que ce dont vous avez besoin, ce qui, sur deux semaines, se traduit par 1 250- déficit calorique quotidien. Réduire votre apport calorique et travailler pour brûler plus de calories sont les meilleurs moyens de créer le déficit. Essayez de réduire 750 calories de votre apport quotidien habituel et de votre entraînement pour brûler 500 calories par jour. Un calculateur de calories en ligne peut vous aider à estimer vos besoins en calories. Par exemple, une femme de 35 ans, cinq pieds et cinq pouces, pesant 155 livres, a besoin de 1 968 calories pour maintenir son poids. Pour perdre 5 kilos en deux semaines, elle doit limiter son apport quotidien à 1 218 calories.
La raison pour laquelle vous voulez créer un déficit par l'alimentation et l'exercice est que vous ne voulez pas manger trop peu de calories. Selon l'American College of Sports Medicine, manger moins de calories que ce qui est recommandé - 1200 calories par jour pour les femmes et 1800 calories par jour pour les hommes - peut ralentir votre métabolisme, ce qui rend plus difficile la perte de poids.
La plupart des professionnels de la santé recommandent de ne pas perdre plus de 2 livres par semaine. Perdre trop rapidement peut entraîner une malnutrition ou d'autres problèmes de santé tels que des calculs biliaires, ou vous laisser fatigué et usé, c'est pourquoi il est nécessaire de consulter votre médecin lorsque vous essayez de perdre beaucoup de poids en peu de temps.
Manger pour perdre du poids
Pour faciliter l'adhésion à votre plan de perte de poids, assurez-vous de suivre un régime alimentaire rempli d'aliments denses à faible teneur énergétique. Ces types d'aliments vous permettent de manger de grandes portions avec moins de calories, ce qui vous rassasie. Les fruits et légumes ont la plus faible densité énergétique et devraient constituer l'essentiel de vos repas et collations. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits à chaque repas. Les protéines maigres, comme la poitrine de poulet et le poisson, ont également une faible densité énergétique, tout comme les grains entiers comme le riz brun et la farine d'avoine. Les protéines et les grains devraient chacun occuper un quart de votre assiette.
Pour réduire les 750 calories de votre alimentation, faites quelques substitutions. Au petit-déjeuner, échangez votre bagel de charcuterie contre une omelette blanche aux deux œufs remplie d'une tasse d'épinards servie avec une tranche de pain grillé de blé entier pour économiser 250 calories. Échangez votre sandwich au poulet frit au déjeuner contre du poulet grillé sur un lit de légumes verts avec une vinaigrette faible en gras pour réduire plus de 400 calories. Et mangez des bâtonnets de carottes avec 1 cuillère à soupe de houmous au lieu d'un bol de bretzels pour réduire encore 80 calories.
Exercice pour brûler des calories
L'ajout d'exercice aérobie est un bon moyen de brûler les 500 calories afin que vous puissiez perdre 5 livres dans votre délai de deux semaines. Un exercice aérobie de plus forte intensité brûle plus de calories en moins de temps qu'un exercice de faible intensité. Par exemple, une personne de 155 livres doit marcher pendant 90 minutes à un rythme de 4 miles par heure pour brûler 500 calories, mais n'aurait qu'à courir pendant 50 minutes à un rythme de 5 miles par heure pour brûler le même nombre de calories. Un cours d'aérobic d'étape à faible impact peut aider une personne de 185 livres à brûler 500 calories en 50 minutes, mais si elle intensifie et prend la classe à impact élevé, elle peut brûler ces 500 calories en 35 minutes.
Garder le poids
Il faut un régime strict et un plan d'exercice pour perdre 5 livres en si peu de temps. Une fois les deux semaines terminées, quelques ajustements à votre alimentation et à vos séances d'entraînement peuvent vous empêcher de reprendre du poids. Beaucoup de gens ont du mal à garder leur poids parce qu'ils ont du mal à suivre le régime alimentaire, selon un article de 2014 publié dans Today's Dietitian. L'ajout de 250 à 500 calories à votre régime amaigrissant peut aider à rendre le régime plus facile à suivre à long terme, de sorte que vous continuez à perdre à un rythme plus lent, avec une meilleure chance de le garder.
De plus, pour maintenir et même développer votre masse musculaire, ajoutez un entraînement musculaire à votre routine d'entraînement. Faites travailler vos muscles deux fois par semaine en utilisant des poids libres, des bandes d'exercice ou des exercices de résistance corporelle. Si vous ne savez pas par où commencer avec un plan d'exercice, consultez un expert en conditionnement physique pour obtenir des conseils.
