Pour perdre de la graisse abdominale, vous devez perdre la graisse corporelle globale, car la réduction des taches n'est pas possible, note l'American Council on Exercise. Cela peut être difficile lorsque vous essayez de prendre du poids de masse musculaire en même temps. Pour gagner efficacement de la masse musculaire et perdre du poids, vous devez suivre un régime alimentaire avec peu ou pas de graisses transformées, raffinées, sucrées ou saturées, explique l'auteur Tosca Reno, «The Eat Clean Diet». En outre, selon acefitness.org, choisir des aliments riches en calories et riches en nutriments aidera à faire le plein de vos muscles pour une croissance sans prise de poids.
Étape 1
Mangez cinq à six repas par jour pour augmenter votre métabolisme et garder votre énergie élevée. Espacez vos repas toutes les deux à trois heures. Mangez un repas riche en glucides deux heures avant votre séance de musculation et un repas riche en protéines une heure après.
Étape 2
Mangez quotidiennement des acides gras monoinsaturés, des AGMI, pour perdre de la graisse abdominale, selon le "Journal of Diabetes Care" de mars 2007. Ajouter une portion d'un MUFA tel que 1/4 tasse d'avocat, 10 noix, 1/2 tasse de graines, 1/4 tasse de chocolat noir à 65 pour cent sans sucres ajoutés, 10 olives ou 1 cuillère à soupe. d'huile d'olive ou de lin à chaque repas.
Étape 3
Mangez des protéines maigres à chaque repas pour aider à faire le plein de vos muscles pour la croissance. Choisissez des protéines telles que les blancs d'oeufs, le bœuf maigre, le poulet, le poisson, la dinde plutôt que des protéines plus grasses. Mangez de 1, 4 à 1, 8 grammes par kilogramme de poids corporel par jour pour augmenter la masse musculaire, note Eat Right.
Étape 4
Choisissez uniquement des glucides complexes tels que le riz brun et le riz sauvage, les céréales à grains entiers, les pâtes et le pain, les flocons d'avoine coupés à l'acier et les fruits et légumes frais. Évitez les glucides riches en calories et en nutriments tels que les pâtisseries, les biscuits, les bonbons, les tartes, les bagels, le pain blanc, le riz et les pâtes. Mangez un équilibre de glucides complexes tout au long de la journée avec le pourcentage le plus élevé lors de votre premier repas de la journée pour perdre de la graisse corporelle, selon le "Science Daily" de juin 2008.
Étape 5
Buvez de l'eau tout au long de la journée pour rester bien hydraté, 13 tasses pour les hommes et 9 tasses pour les femmes, recommande mayoclinic.com. Évitez les jus, les sodas, les sodas de régime, les boissons caféinées et les boissons alcoolisées qui sont riches en calories et en sodium et peuvent provoquer une rétention d'eau, selon acefitness.org.
Pointe
Faites quotidiennement 30 minutes d'activité cardiovasculaire pour brûler les graisses. Suivez un programme de musculation pour augmenter la masse musculaire.
avertissement
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou programme d'exercice.
