De nombreux utilisateurs, en particulier les femmes, hésitent à faire trop d'exercices aux bras de peur de gagner de la masse musculaire volumineuse. Si vous voulez tonifier vos bras sans le look bodybuilder, des exercices de résistance à répétition élevée et de faible poids sont la clé. Il y a plusieurs exercices qui tonifient mais n'encombrent pas chaque partie de votre bras si vous utilisez des haltères légers plutôt que des haltères plus lourds.
Pointe
Ne laissez pas la peur de «grossir» vous effrayer loin de la formation de poids. Utilisez des poids plus faibles à répétitions élevées pour tonifier vos bras.
1. Boucles de biceps
Sélectionnez vos poids pour les boucles de biceps. Choisissez des poids qui sont suffisamment lourds pour être difficiles, mais suffisamment légers pour que vous puissiez faire 15 à 20 boucles de chaque côté tout en vous sentant capable d'en faire au moins cinq de plus.
- Saisissez légèrement les haltères dans chaque main. Laissez vos bras pendre à vos côtés, les coudes droits et les paumes tournées vers l'intérieur.
- Levez lentement votre bras droit, en faisant tourner votre avant-bras pendant que vous le soulevez. Votre avant-bras commence l'exercice face à votre hanche, mais lorsque vous le soulevez, il doit commencer à tourner dans le sens des aiguilles d'une montre jusqu'à ce qu'il rencontre vos biceps. Votre paume doit faire face à votre épaule.
- Abaissez votre bras droit à sa position d'origine. Répétez sur le côté gauche.
- Continuez à alterner entre les côtés droit et gauche. Visez 15 à 20 répétitions de chaque côté, reposez-vous pendant environ une minute et répétez l'exercice. Visez trois séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté deux fois par semaine pour tonifier vos biceps.
2. Ristournes des triceps
Sélectionnez des poids pour les rebonds triceps qui sont suffisamment lourds pour vous défier mais suffisamment légers pour que vous puissiez exécuter au moins 10 à 15 répétitions avec la capacité d'en faire au moins cinq de plus.
- Commencez à vous tenir droit, en tenant un haltère dans votre main droite. Amenez votre jambe gauche vers l'avant d'environ deux pieds, en répartissant votre poids uniformément entre les talons des deux pieds.
- Penchez-vous légèrement en avant, en gardant le dos droit. Placez votre main gauche sur votre cuisse gauche pour soutenir votre dos et rapprochez vos omoplates, en les tirant vers le bas de votre dos.
- Pliez votre coude droit à 90 degrés, en le rapprochant de vos côtes. Votre avant-bras doit pendre détendu de votre coude plié.
- Commencez lentement à redresser votre coude lorsque vous expirez. Gardez le haut de votre bras et votre torse immobiles.
- Commencez à plier le coude pendant que vous inspirez, ramenant votre bras à la position de départ.
- Répétez 10 à 15 fois sur vos côtés gauche et droit.
- Détendez-vous pendant au moins une minute et répétez. Faites au moins trois séries de 10 à 15 répétitions deux fois par semaine pour tonifier vos triceps.
3. Élévations latérales
Sélectionnez vos poids pour les augmentations latérales. Choisissez des poids qui vous mettent au défi mais vous permettent de faire au moins 20 répétitions avec la possibilité d'en exécuter quelques autres si vous le souhaitez.
- Saisissez un haltère dans chaque main. Penchez-vous légèrement de vos hanches, maintenez vos poids devant vos cuisses, en gardant vos coudes légèrement pliés. Pliez légèrement vos genoux pour les protéger des blessures.
- Soulevez lentement le haut de vos bras sur le côté. Lorsque vos bras sont à hauteur d'épaule, arrêtez-vous une seconde. Votre corps devrait ressembler à un "T."
- Abaissez lentement vos bras. Répétez 10 à 15 fois.
- Remplissez au moins trois séries avec une minute de repos entre chacune. Visez à faire des hausses d'épaule au moins deux fois par semaine pour tonifier vos épaules sans vous gonfler.
