La quantité de protéines que vous consommez est importante pour votre santé. La plupart des gens devraient consommer 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, mais cette quantité peut changer en fonction de divers facteurs. Les femmes enceintes, allaitantes, ayant certains problèmes de santé ou très actives ont généralement besoin de plus de protéines que la moyenne.
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La plupart des gens devraient consommer 0, 8 gramme de protéines par kilogramme ou 0, 36 gramme par livre de poids corporel, mais cette quantité varie en fonction d'un certain nombre de facteurs.
Besoin en protéines par kilogramme
Vous devez connaître vos besoins en protéines par kg de poids corporel. En général, l'apport nutritionnel recommandé ou AJR pour les protéines est de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel. Cela signifie évidemment que votre consommation quotidienne de protéines dépend de votre poids. Cependant, cela peut aussi dépendre de votre âge ou si vous essayez de perdre du poids, si vous êtes un athlète actif ou si vous êtes enceinte.
Certains régimes, comme les régimes pauvres en glucides ou les régimes Atkins et paléo, peuvent vous obliger à consommer plus de protéines que cela tout en vous permettant de consommer une alimentation équilibrée. D'autres régimes, comme le régime Dukan ou carnivore, se concentrent uniquement sur la consommation de protéines et de graisses.
L'augmentation de la quantité de protéines que vous mangez peut être parfaitement fine et saine, surtout si les protéines que vous consommez proviennent de sources variées. Cependant, selon la Harvard Medical School, consommer
- Femmes enceintes. Les femmes enceintes devraient consommer 1, 1 gramme par kilogramme de protéines par jour.
-
Femmes en lactation. Les femmes qui allaitent devraient consommer 1, 3
grammes par kilogramme de
par jour.
- Les adultes plus âgés. Les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines que la moyenne.
- Les personnes ayant certains problèmes de santé. Les personnes qui tentent de gérer les symptômes associés à certains types de maladies, comme l'inflammation, doivent souvent réduire leur apport en glucides et augmenter leur apport en protéines. Consommer moins de glucides et remplacer ces calories par des graisses et des protéines saines peut également aider à gérer les problèmes métaboliques et la résistance à l'insuline.
- Les athlètes. Différents types d'athlètes nécessitent différentes quantités de protéines, les athlètes d'endurance ayant besoin de moins de protéines que les athlètes de force.
- Les gens qui essaient de perdre du poids. Une étude de 2015 dans l'American Journal of Clinical Nutrition indique que l'augmentation de votre consommation de protéines peut non seulement vous aider à perdre du poids, mais également à réduire la graisse et à maintenir les muscles de votre corps.
Avantages de manger plus de protéines
Selon une étude de 2015 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, 1, 2 à 1, 6 grammes est la quantité idéale de protéines pour la perte de poids et de nombreux autres avantages pour la santé. Une consommation accrue de protéines peut aider:
- Réduisez le tour de taille et la perte de poids globale
- Réduire les niveaux de triglycérides
- Réduire la pression artérielle
- Améliorer les facteurs de risque cardiométaboliques
- Gérer un éventail de maladies, notamment le diabète de type 2, les syndromes métaboliques et la sarcopénie
Pour certaines personnes, consommer plus de protéines est essentiel. Par exemple, les athlètes sont plus actifs que la personne moyenne et ont généralement besoin de plus de calories. Selon le sport, ils peuvent également essayer activement de devenir plus maigres ou de développer leur masse musculaire. La consommation de protéines des athlètes peut varier considérablement selon le type de sport, que l'athlète essaie ou non de perdre du poids ou de développer des muscles et une variété d'autres facteurs.
Selon une interview de Christopher Mohr, Ph.D., RD, dans Today's Dietitian, la consommation de protéines des athlètes peut varier entre 1, 2 et 1, 7 grammes par kilogramme de poids corporel selon le sport. Les athlètes d'endurance consomment généralement moins de protéines, de l'ordre de 1, 2 à 1, 4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Les athlètes de force et de puissance, d'autre part, peuvent consommer jusqu'à 1, 7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Consommation excessive de protéines
Il est parfaitement acceptable d'augmenter la quantité de protéines que vous mangez, mais il y a bien sûr des limites à la quantité que vous devez consommer. Selon la Harvard Medical School, manger 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel ou plus pourrait être mauvais pour votre santé. Certains des inconvénients qui peuvent survenir en consommant trop de protéines sont les suivants:
- Taux de cholestérol élevé , souvent associé à la consommation de trop de graisses saturées, que l'on trouve dans les produits d'origine animale et d'autres aliments comme les noix de coco
- Problèmes du système gastro-intestinal , y compris la diarrhée et la constipation
- Problèmes rénaux , y compris calculs rénaux et maladie rénale
- Risque accru de maladies liées à l'âge , y compris les maladies cardiaques et le cancer
- Gain de poids
La consommation de grandes quantités de protéines sur une courte période de temps ne vous affectera probablement pas de ces manières. Cependant, la consommation à long terme d'un régime riche en protéines peut nuire à votre santé.
Consommer trop peu de protéines
Consommer trop peu de protéines est tout aussi mauvais que d'en consommer trop sur de longues périodes. Les personnes qui consomment trop peu de protéines peuvent simplement suivre des régimes végétaliens, végétariens ou autres qui contiennent de nombreux aliments à base de plantes. Quel que soit le régime que vous choisissez de suivre, une alimentation équilibrée doit généralement contenir environ 50 à 60% de glucides, 12 à 20% de protéines et 30% de matières grasses. En utilisant ces ratios comme ligne directrice, vous pouvez ajuster votre consommation de protéines à ce qui vous convient le mieux.
Vous devez savoir qu'un apport protéique inférieur à 5% peut entraîner une perte de masse musculaire et est considéré comme insuffisant pour maintenir une bonne santé. Même les régimes faibles en matières grasses, faibles en protéines et riches en glucides impliquent de consommer un minimum de cette quantité de protéines.
