Selon les chercheurs, abattre les protéines après l'exercice est un moyen d'accélérer la récupération musculaire. Si vous n'êtes pas sûr d'avoir à le faire, c'est compréhensible. Il n'y a pas longtemps, après une course ou un match difficile, vous preniez un Gatorade ou une autre boisson sucrée ou une concoction de nourriture. L'idée scientifiquement validée était alors que vous aviez besoin de glucose pour restaurer ce qui venait d'être brûlé de vos muscles exercés. Vous deviez faire le plein et ressusciter pour la prochaine fois, et une bonne dose de glucose était la meilleure façon de le faire. Il s'avère que ce concept n'était qu'à moitié juste.
Glucose
La consommation de glucides immédiatement après un entraînement rigoureux est toujours une partie importante de la restauration du carburant aux muscles épuisés par l'exercice. Sur la base d'une étude de 1966, les scientifiques ont conseillé aux athlètes de manger des pâtes ou du pain après l'exercice pour remplacer le glucose brûlé par les muscles par leurs efforts intenses. Des études ont montré que plus un athlète s'asseyait rapidement à un repas de glucides complexes après l'entraînement, plus vite le sucre serait remplacé dans les muscles et les muscles récupéreraient. Pendant près de 50 ans, c'était la méthode acceptée pour aider les muscles à récupérer.
Protéine
Les muscles, cependant, ne sont pas composés de glucides. Ils sont faits de protéines. Lorsqu'ils subissent le moindre dommage, la méthode la plus efficace pour leur permettre de se réparer est de leur fournir des glucides et une petite quantité de protéines. Lorsque vous avez des protéines après votre entraînement, vous fournissez à vos muscles des acides aminés, un élément essentiel qui aide à la réparation musculaire. De plus, les protéines bloquent la production de cortisol, une hormone qui décompose les tissus musculaires et exacerbe les douleurs post-exercice.
Quoi avoir
Des recherches récentes sur les protéines ne signifient pas que les glucides ne valent rien. L'ingestion de glucides complexes après un entraînement remplace toujours les réserves de glycogène épuisées et facilite la récupération. Les diététistes suggèrent d'avoir entre 10 et 20 grammes de protéines avec autant de grammes de glucides équivalant à la moitié de votre poids en livres après l'exercice pour une meilleure récupération. Les barres Clif, la Gatorade avec des protéines, la boisson Odwalla Protein Monster et les mélanges de jus avec des protéines sont disponibles dans les supermarchés et les magasins d'aliments naturels pour répondre à ce besoin. Mais le complément protéique-glucide parfait après l'entraînement peut déjà être dans votre maison - 8 à 16 onces de lait au chocolat contiennent à la fois du glucose et des protéines que les scientifiques recommandent pour accélérer la récupération.
Quand l'avoir
Il est aussi important de s'assurer que les protéines et les glucides touchent vos muscles au bon moment que de les frapper avec la bonne quantité de glucides et de protéines. Les chercheurs et les entraîneurs recommandent d'avoir des protéines et des glucides 30 minutes après la fin de votre entraînement. Si vous pouvez remuer le lait au chocolat, ou prendre une tasse de yogourt dans les 10 minutes suivant votre séance d'exercice, il sera encore plus efficace pour aider à la récupération musculaire. La quantité que vous consommez doit être relative à votre entraînement. Si vous venez juste d'un cours d'aérobic, un simple verre de lait au chocolat devrait suffire pour faire le plein de votre corps.
