Développer un dos large est un objectif très recherché par quiconque cherche à construire un physique musclé, car il rend le haut du corps plus impressionnant et plus imposant. Les muscles que vous souhaitez viser pour un dos large sont les latissimus dorsi, que vous pouvez mieux travailler avec des lignes.
Latissimus Dorsi
Le latissimus dorsi, également connu sous le nom de «lat», est le plus gros muscle du haut de votre corps. Il prend naissance dans le bas du dos, connu sous le nom de colonne vertébrale lombaire, et progresse jusqu'au milieu de votre dos avant de s'étirer jusqu'à vos épaules. Ce muscle, lorsqu'il est bien développé, ressemble à une paire d'ailes sortant du côté de votre dos.
Ce gros muscle puissant agit pour tirer vos bras vers le bas vers votre corps et vers vos côtés, ainsi que pour les faire pivoter à l'intérieur (le même mouvement que de donner un pouce vers le bas). Il peut également vous aider à expirer si vous respirez fortement.
Types d'exercices pour le dos
Si votre objectif est d'obtenir un dos large, vous voulez concentrer votre entraînement sur le travail de ce muscle massif. Si vous le développez suffisamment, vous commencerez à le remarquer se développer sur les côtés. Il existe deux principaux types d'exercices pour le dos: la traction verticale et la traction horizontale.
Pull-Ups
Les exercices de traction verticale, comme le pull-up, consistent à tirer vos bras vers le bas vers votre corps à partir d'une position verticale. Dans un pull-up, vous initiez le mouvement avec votre trapèze inférieur et votre grand pectoral, qui est votre muscle thoracique. Après que ces muscles se soient enfoncés, le latissimus dorsi commence à tirer vos bras vers le bas, ce qui vous tire vers le haut. Selon une étude de 2015 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, le pull-up a activé le latissimus dorsi à 83% de son potentiel maximum.
Lignes
Les rangées horizontales sont légèrement différentes parce que vous tirez vos bras devant vous. C'est le mouvement opposé d'un développé couché. La rangée est un bon exemple de traction horizontale. Vous pouvez faire une rangée d'haltères - où vous vous penchez sur un banc, ramassez un haltère et tirez-le vers votre poitrine - ou vous pouvez faire une rangée d'haltères, dans laquelle vous attrapez une barre, collez vos fesses en arrière pour vous pencher et tirer la barre dans votre sternum. Vous pouvez également faire une rangée inversée, où vous vous allongez sur le dos, attrapez une barre au-dessus de vous et tirez votre poitrine jusqu'à la barre.
De toutes les variations de rangées, la rangée inversée est celle qui fait le plus travailler votre latissimus dorsi. Selon une étude de 2014 du European Journal of Sports and Exercise Science, la rangée inversée active au maximum le latissimus dorsi, ce qui en fait le meilleur exercice pour développer un dos large.
