Il n'y a rien de mal à avoir un peu de gras dans le dos et les aisselles. Contrairement à la graisse abdominale, qui est liée aux maladies cardiaques et au diabète, la graisse du dos et des bras ne va pas vous tuer. Mais avouons-le, une robe sans bretelles ou un maillot de bain ou - les gars l'ont aussi - un T-shirt moulant a l'air mieux sans renflements de dos et de graisse sous les aisselles.
Malheureusement, vous ne pouvez pas choisir un ou deux endroits pour perdre de la graisse. Vous devez perdre la graisse corporelle totale, dont certaines proviendront naturellement de votre dos et de vos aisselles. Bien que des exercices spécifiques de tonification du dos et des bras puissent aider, ils ne sont pas aussi utiles que les exercices cardio à haute intensité et l'entraînement en force totale du corps.
Commencez avec Cardio
Votre corps stocke les calories excédentaires sous forme de graisse. Pour perdre de la graisse, vous devez:
- Prenez moins de calories.
- Brûlez des calories grâce à l'exercice.
C'est aussi simple que ça. Bon type de.
La combustion des calories est un processus compliqué qui dépend d'un certain nombre de facteurs, y compris votre âge, votre sexe, votre poids, votre génétique et probablement beaucoup d'autres facteurs que même les scientifiques de l'exercice ne comprennent pas pleinement. Cependant, la plupart conviendront que la prise de moins de calories que vous dépensez dans la vie quotidienne et l'exercice entraînera, au fil du temps, une perte de graisse - y compris la graisse du dos et des aisselles.
Manger un régime nutritif contrôlé en calories est la meilleure façon de perdre du poids. Le cardio est la deuxième pièce du puzzle de la perte de graisse - et en ce qui concerne le cardio, l'intensité est la clé. Si vous venez de commencer un programme cardio, voici ce que vous devez faire:
- Choisissez une activité ou quelques activités que vous aimez faire. Natation, course à pied, vélo, aviron, aérobic, appareils de gym, Jazzercise - quoi que ce soit, assurez-vous que vous l'appréciez; sinon vous ne le ferez pas et vous ne perdrez pas de poids.
- Faites-le régulièrement. Créez une habitude pendant au moins trois semaines et vous constaterez que ce n'est plus si difficile.
Une fois que vous avez pris l'habitude de vous présenter pour vos séances d'entraînement cardio, ou si vous avez déjà l'habitude de faire régulièrement de l'exercice, il est temps d'augmenter le volume.
Bien que le cardio en régime permanent à un rythme faible à modéré puisse vous aider à brûler des calories pour perdre de la graisse, cela vous prendra beaucoup plus de temps. La vie est courte, alors voici quelques meilleures options: exercice à haute intensité et entraînement par intervalles à haute intensité. Le mot clé: intensité. Plus vous vous entraînez vigoureusement, plus vous brûlerez de graisse pour le dos et les aisselles.
La simple natation, le jogging, le cyclisme ou le Jazzercising à un rythme plus vigoureux peuvent sérieusement augmenter votre consommation de calories. Entrez dans chaque séance d'entraînement cardio avec l'intention non seulement de passer au travers , mais de travailler vos fesses.
Prochaine étape: HIIT IT
La science a prouvé qu'un type spécifique d'exercice cardio, l'entraînement par intervalles à haute intensité, est plus efficace que le cardio à l'état d'équilibre pour la perte de graisse. Non seulement vous pouvez brûler plus de calories pendant un entraînement HIIT, mais vous pouvez augmenter votre consommation de calories dans les heures qui suivent, grâce à ce que l'on appelle la consommation d'oxygène après l'exercice. C'est juste une façon élégante de dire qu'après un entraînement intense à intervalles, votre corps utilise plus d'énergie pour se rétablir dans son état d'avant l'exercice.
Le faire est simple. Alterner simplement des périodes d'exercice intense, comme le sprint, avec des périodes égales de récupération. Lors de vos sprints, vous avez vraiment envie de tout faire . Vous pouvez tout faire pendant une minute ou deux. Vous perdrez rapidement la graisse de votre dos et de vos aisselles, et vous obtiendrez également une forme cardiovasculaire optimale.
Parce que HIIT met plus de stress sur le corps, vous ne voulez pas le faire à chaque séance de cardio. Pour commencer, deux fois par semaine, également répartis entre vos autres séances d'entraînement, est une valeur sûre. Lorsque vous êtes plus expérimenté, faire trois ou quatre séances HIIT par semaine est OK tant que votre corps se rétablit correctement entre les séances.
Construire une masse musculaire maigre
L'entraînement en force est le partenaire du cardio en matière de perte de graisse. Bien que vous brûliez moins de calories pendant que vous vous entraînez en force, avoir plus de masse musculaire maigre augmente le métabolisme de votre corps. La graisse ne fait pas grand-chose sur le corps - elle traîne juste en quelque sorte. Le muscle, en revanche, prend de l'énergie pour se construire et se maintenir.
Voici ce que vous devez savoir: tous les entraînements de résistance ne sont pas égaux en matière de perte de graisse. Vous pouvez aller au gymnase et faire un circuit autour des machines et de l'espace et penser à ce que vous allez avoir pour le dîner, mais vous ne ferez pas beaucoup de différence dans votre composition corporelle.
Au lieu de cela, vous voulez choisir des exercices composés qui impliquent plusieurs groupes musculaires différents à la fois, et vous voulez les faire avec peu ou pas de repos entre les séries.
Voici quelques exemples d'exercices composés à inclure dans vos séances d'entraînement:
- Squats: squats de poids corporel; sauter des squats; squats d'haltères, d'haltères ou de kettlebell
- Fentes: fentes de poids corporel; fentes de médecine-ball; haltères, haltères ou kettlebell fentes
- Step ups: avec ou sans poids
- Deadlifts: haltères, haltères ou kettlebell
- Push-ups: push-ups réguliers, déclin ou genou
- Tractions: assistées ou non
- Dips: sur banc ou machine à tremper
- Rangées: câble, rangées d'haltères / haltères courbées
- Presse poitrine: haltères ou haltères
Vous devez faire des exercices qui ciblent tous vos groupes musculaires pour développer une force bien équilibrée, mais presque tous ces éléments travaillent soit le dos ou le haut des bras, et certains d'entre eux fonctionnent les deux. C'est la beauté des exercices composés.
Formatez vos entraînements pour obtenir le plus de travail possible dans les plus brefs délais. Choisissez cinq ou six exercices composés et un ou deux exercices de base, tels que des rebondissements et des supermans russes. Configurez vos stations pour qu'il soit facile de passer d'un exercice à l'autre. Faites chaque exercice pendant 60 secondes, puis passez à l'exercice suivant sans vous reposer entre les deux. À la fin de chaque tour, reposez-vous pendant une ou deux minutes. Faites un total de trois à cinq tours.
Pendant chaque série, travaillez à la fatigue. Arrêtez-vous et reposez-vous si vous en avez besoin, mais continuez jusqu'à la fin de chaque minute. L'entraînement en force dans ce format brûle des calories et stimule le métabolisme pour faire exploser le dos et aissonner la graisse rapidement.
