La graisse du ventre, parfois appelée «propagation d'âge moyen», est une affection difficile à éviter lorsque vous avez plus de 40 ans. Vous n'aimez pas à quoi cet excès de poids ressemble dans le miroir, et ce qu'il vous fait en interne est encore pire: Cela augmente le risque de maladie chronique. Mais vous n'êtes pas coincé avec ça. Il peut être plus difficile de perdre de la graisse abdominale avec l'âge, mais les méthodes d'exercice et de perte de poids éprouvées et une alimentation de qualité peuvent vous aider à réduire votre graisse abdominale, ainsi que tout autre poids qui s'est glissé au fil des ans..
D'où vient la graisse du ventre
La graisse du ventre est également connue sous le nom de graisse viscérale car elle s'entrelace autour des organes internes - ou viscères. C'est plus inflammatoire que la graisse sous-cutanée qui se trouve juste sous la peau et libère ainsi des composés et des hormones dans le corps qui augmentent le risque de troubles métaboliques, de maladies cardiaques et de certains cancers.
Vous prenez de la graisse en vieillissant, car la diminution naturelle de la masse musculaire métaboliquement active commence dans la trentaine et se poursuit avec l'âge. Cette perte de muscle diminue votre métabolisme, ce qui facilite la prise de graisse. Une grande partie de cette graisse apparaît dans la zone de l'abdomen, surtout si votre apport calorique est un peu élevé et que l'exercice est faible.
Manger pour perdre la graisse du ventre après 40 ans
Une alimentation remplie de céréales raffinées, d'aliments transformés, de sucre et de graisses saturées encourage le développement et la prolongation de la graisse abdominale. Pour le perdre, soustrayez ces aliments de votre alimentation et mangez plutôt des protéines maigres, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras, des graisses insaturées, des légumes et des fruits.
Le contrôle des portions est essentiel pour perdre de la graisse abdominale. Manger trop de calories, même saines, décourage la perte de poids. Estimez vos besoins quotidiens en calories en fonction de votre âge, sexe, taille et niveau d'activité exacts en consultant votre médecin ou en utilisant un outil en ligne. Mangez 250 à 500 calories de moins que ce nombre d'entretien pour perdre 1/2 à 1 livre par semaine.
Pour la plupart des gens, 4 à 5 onces de protéines, 1/2 à 1 tasse de grains entiers et 1 tasse de légumes fibreux aqueux aux repas entraîneront une perte de poids. Par exemple, avoir du poulet grillé avec du riz brun et des haricots verts; oeufs avec poivrons, épinards et pain grillé de blé entier; filet de porc rôti avec patate douce au four et salade verte; ou tilapia grillé au quinoa et aux asperges. Évitez les sauces et les vinaigrettes sucrées et grasses. Aromatisez les aliments avec des herbes, des épices, du jus d'agrumes et du vinaigre.
Bien qu'une gâterie occasionnelle lors d'un jour férié ou d'un anniversaire soit bonne, réduisez les bonbons et buvez des boissons gazeuses. Prenez des collations telles que des fruits frais, du houmous avec des légumes coupés, une poignée de noix ou du yaourt nature avec un filet de miel à la place. Pour éviter la tentation, essayez de ne pas faire plaisir à un conjoint ou à un enfant préadolescent qui aime avoir de la malbouffe sous la main. Ils bénéficieront également de choix alimentaires plus sains.
Activité physique pour perdre la graisse du ventre
Compensez la perte naturelle de masse musculaire lorsque vous atteignez l'âge de 40 ans avec la formation de poids. Allez au gymnase au moins deux fois par semaine pour effectuer, au minimum, une série de huit à 12 répétitions d'un exercice pour chaque groupe musculaire principal. Si vous utilisez le muscle, votre corps ralentira la vitesse à laquelle il le laissera s'échapper naturellement. Cela maintient votre métabolisme à un niveau relativement élevé et rend la perte de poids plus gérable.
En plus de la musculation, effectuez régulièrement des exercices cardiovasculaires pour vous aider à brûler des calories supplémentaires et à accélérer la perte de poids, y compris à partir de votre ventre. Même si votre poids brut sur la balance ne change pas, vous constaterez que le pourcentage de graisse stocké dans votre ventre diminue. La graisse du ventre est l'une des premières graisses que vous perdez lorsque vous devenez plus actif physiquement.
Bien que toute activité supplémentaire soit positive, le cardio à haute intensité effectué à 75 pour cent de votre effort maximum peut être le plus efficace dans la lutte contre la graisse viscérale, rapporte une étude de 2009 publiée dans Metabolic Syndrome and Related Disorders. Faites une activité de haute intensité, comme la course, un cours de cyclisme en salle ou une musculation en circuit pendant 30 à 45 minutes à trois ou quatre séances d'entraînement par semaine. Les jours de congé, faites une marche rapide, faites de l'aquagym ou effectuez des tâches ménagères, comme le jardinage et le lavage de la voiture, pour brûler des calories. L'American College of Sports Medicine préconise au moins 250 minutes par semaine d'exercice cardio d'intensité modérée pour atteindre une perte de poids substantielle.
Moins de stress pour perdre la graisse du ventre
Certains des plus grands facteurs de stress de la vie, y compris les enfants dans leur adolescence, les parents vieillissants, l'indépendance financière et les responsabilités professionnelles accrues, ont atteint environ 40 ans. Apprenez à gérer la pression accrue; lorsque vous la laissez vous atteindre, elle apparaît sous forme de graisse abdominale supplémentaire. Vous pouvez manger plus pour atténuer l'anxiété, avoir peu de temps pour préparer des repas sains et produire plus d'hormone cortisol, ce qui encourage le corps à stocker et à conserver la graisse du ventre.
