Trois repas carrés par jour est la norme établie, mais tout le monde ne choisit pas de la suivre. Certaines personnes qui essaient de perdre du poids prennent cinq petits repas par jour ou sautent le petit-déjeuner. La vérité est que peu importe la fréquence à laquelle vous mangez, tant que vous mangez des aliments sains et la bonne quantité de calories.
Pointe
Manger trois repas caloriques contrôlés composés d'aliments nutritifs vous aidera à perdre du poids.
Bases de perte de poids
Votre alimentation est l'un des facteurs les plus importants dans la réussite de votre perte de poids. La génétique, l'âge, le sexe, l'origine ethnique et les conditions médicales et les médicaments affectent également la réussite de la perte de poids, mais l'idée de base est que si vous mangez plus de calories que votre corps ne brûle d'énergie chaque jour, vous prendrez du poids. Si vous mangez moins de calories que votre corps n'en a besoin chaque jour, vous perdrez du poids.
Par conséquent, que vous mangiez trois fois par jour ou 12 fois par jour, ce qui compte le plus, c'est de maintenir votre apport calorique en dessous de votre dépense calorique. Déterminer ce nombre peut être difficile, mais vous pouvez vous faire une idée générale en utilisant les recommandations des directives alimentaires pour les Américains en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité.
Étant donné que l'exercice est un autre élément important de la perte de poids, vous devriez viser un mode de vie modérément actif à actif. Si vous êtes un homme modérément actif entre 26 et 45 ans, vous avez besoin d'environ 2600 calories par jour. Une femme modérément active dans la même tranche d'âge a besoin d'environ 2 000 calories par jour.
Ce sont les calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories.
Diviser vos repas
Suivez vos repas au cours des prochains jours pour voir combien de calories vous consommez réellement. Si vous dépassez votre objectif calorique quotidien, planifiez vos trois repas par jour pour respecter votre budget calorique.
Vous pouvez répartir vos calories entre vos trois repas comme vous le souhaitez. Si votre objectif est de 2100 calories par jour, par exemple, et que vous le divisez également, chaque repas contiendrait environ 700 calories. Si vous aimez manger un petit déjeuner et un dîner plus copieux, vous pourriez allouer 400 calories pour le petit déjeuner, 800 calories pour le déjeuner et 900 calories pour le dîner.
Il est utile de savoir à quoi ressemblent ces quantités de calories. Par exemple, un petit-déjeuner de 400 calories pourrait comprendre:
- Deux gros œufs durs
- Une portion de flocons d'avoine préparés avec de l'eau
- 1 tasse de framboises
- Café avec la crème de soja
Un dîner de 900 calories pourrait inclure:
- 1 tasse d'épinards cuits avec 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive et 1 once d'amandes effilées
- Une petite orange
Choisir des aliments sains
Comme vous pouvez le voir, vous pouvez manger beaucoup de nourriture en trois repas tout en respectant votre budget calorique. C'est facile à faire lorsque vous supprimez la malbouffe, les aliments transformés, les aliments frits et gras, le sucre et les desserts riches en calories et pauvres en nutriments. Lorsque vous choisissez des aliments sains et entiers tels que les fruits et légumes, les protéines maigres et les grains entiers, il est moins difficile de réduire votre apport calorique tout en vous sentant rassasié.
Inclure suffisamment d'aliments riches en protéines et en fibres à chaque repas peut vous aider à rester rassasié plus longtemps afin que vous puissiez vous en tenir à votre plan de trois repas par jour sans grignoter. Les fibres et les protéines digèrent lentement et la vidange lente de l'estomac.
Parce que la fibre se dilate lorsqu'elle entre en contact avec des fluides dans l'estomac, elle favorise la distension de l'estomac, selon un article de revue dans le Journal of Nutrition and Metabolism en janvier 2019. La distension de l'estomac retarde la libération d'une hormone appelée ghréline qui stimule l'appétit, donc prévenir la faim peu de temps après avoir mangé. Les protéines peuvent également réduire la production de ghréline.
