Pour beaucoup de gens, une journée parfaite de manger est aussi courante qu'un jeu parfait pour un lanceur de ligue majeure - et à peu près aussi facile à réaliser. La journée pourrait commencer par de bonnes intentions - un petit-déjeuner copieux mais sain suivi d'une collation nutritive en milieu de matinée. Mais à un moment donné de la journée, cela va inévitablement de travers. Il y a ce sac de chips de pommes de terre barbecue du barbecue du week-end et ces deux bols de galets fruités pour enfants que vous mangez en regardant "Law & Order". Indépendamment du coupable, la faim, l'opportunité et l'ennui conspirent pour rendre la journée à manger décidément imparfaite.
Il existe un moyen plus simple.
Les experts conviennent que la clé est d'avoir un plan et de s'y tenir. Manger fréquemment tout au long de la journée - toutes les trois à quatre heures - et manger les bons aliments au bon moment facilitent la réalisation d'une journée de repas parfaite, ce qui peut être la première étape vers une alimentation saine.
La plus grande erreur que les gens font en ce qui concerne le petit déjeuner est de le sauter.
Petit déjeuner: Préparez votre métabolisme
Vous avez entendu que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais pourquoi le petit déjeuner est-il si important? Selon Molly Kimball, diététiste et consultante en nutrition basée à la Nouvelle-Orléans, le premier repas de la journée fait fonctionner votre métabolisme après des heures d'arrêt essentiellement pendant le sommeil.
"Vous n'avez pas à prendre le petit déjeuner dès votre réveil, mais vous devriez essayer de manger dans les deux premières heures que vous êtes éveillé", a-t-elle déclaré.
Le petit déjeuner parfait est celui qui combine des glucides complexes, beaucoup de protéines et un peu de matières grasses. Un bol de flocons d'avoine garni de baies et de lait écrémé - ainsi que deux tranches de bacon croustillant coupé au centre - convient parfaitement. La farine d'avoine est du grain entier pur. Une portion de 1/2 tasse contient environ 27 g de glucides complexes, fournissant une dose constante d'énergie à combustion lente. De plus, vous obtenez 4 g de fibres alimentaires, qui digèrent lentement, vous faisant sentir rassasié plus longtemps, et 5 g de protéines. Une 1/2 tasse de baies mélangées ajoute 35 calories ainsi que la saveur, les fibres et la vitamine C.Les nutritionnistes considèrent les baies comme un super aliment en raison de leurs niveaux élevés d'antioxydants, qui sont associés à un risque plus faible de certains cancers, de la santé des voies urinaires et de la santé vieillissement.
Kimball a déclaré que le petit déjeuner parfait contient 10 g ou plus de protéines. Il faut deux fois plus d'énergie pour que le corps transforme les protéines que les glucides ou les graisses, de sorte que les protéines supplémentaires du matin rapportent des dividendes métaboliques. Vous pouvez composer la protéine dans la farine d'avoine avec une touche de lait écrémé - 1/4 tasse contient 2 g de protéines - et deux tranches de bacon croquant au centre. Le bacon à coupe centrale a 30 pour cent moins de gras que le bacon ordinaire; deux tranches croustillantes cuites contiennent 5 g de protéines et seulement 50 calories et 3, 5 g de matières grasses.
Les végétariens peuvent sauter le bacon et obtenir la même quantité de protéines en remuant une cuillère à soupe de beurre d'arachide sans sucre dans leur farine d'avoine. Le beurre d'arachide fournira également 8 g de graisses saines pour maintenir la sensation de satiété plus longtemps.
La plus grande erreur que les gens font en ce qui concerne le petit déjeuner est de le sauter. Selon une étude publiée dans le numéro de juillet-septembre 2007 de "California Agriculture", le fait de sauter le petit-déjeuner ou de manger un petit-déjeuner est lié à une augmentation de l'obésité.
Pour les personnes ayant une politique stricte de «café uniquement» en ce qui concerne la consommation du matin, Kimball recommande un compromis: faire un mélange avec un mélange de protéines faible ou sans sucre, en utilisant du café froid pour le liquide.
Collation en fin de matinée: un coup de pouce protéique
Si la faim revient en fin de matinée, c'est une bonne idée de la combattre plutôt que de vous laisser devenir vorace et risquer de trop manger au déjeuner.
Nicky Schmidt, président et directeur clinique des centres de nutrition et de contrôle du poids des femmes et des hommes de Louisiane, a déclaré qu'une petite collation qui contient beaucoup de protéines est le moyen idéal pour réduire la faim en milieu de matinée.
"Vous voulez quelque chose de riche en protéines, comme un bâtonnet de fromage", a déclaré Schmidt. "Il satisfera votre envie et augmentera votre niveau d'énergie."
Un bâton de fromage en fin de matinée - les variétés les plus courantes sont le cheddar, le colby et la mozzarella de type fromage à cordes - fournit 5 à 8 g de protéines et environ 100 calories, ce qui devrait suffire à apaiser votre faim jusqu'au déjeuner.
Déjeuner: un équilibre
Emballé avec des pièges potentiels, le déjeuner est le moment où une journée parfaite de manger s'effondre. Vous pouvez facilement conquérir le déjeuner en suivant quelques règles simples.
Le déjeuner idéal combine des protéines maigres, des glucides complexes riches en fibres et une petite quantité de graisses saines. Parfois, le choix évident est le choix parfait - l'humble sandwich, un aliment de base pour le déjeuner.
Kimball a dit un sandwich avec environ 3 onces. de viande maigre comme de la dinde en tranches, du jambon ou du rôti de bœuf et une tranche de fromage suisse sur du pain de grains entiers, garnie de laitue et de tomate, est un déjeuner parfaitement équilibré. Au lieu de la mayonnaise, écrasez un demi-avocat et étalez-le pour 14 g de matières grasses saines et 6 g de fibres.
Ce sandwich "parfait" pèse 460 calories avec 26 g de protéines et 35 g de glucides, dont 11 sont des fibres alimentaires. En remplaçant la viande par une deuxième tranche de fromage, les végétariens obtiennent toujours 20 g de protéines et n'ajoutent que 20 calories supplémentaires au total. Le sandwich est assez facile à préparer à la maison, mais vous pouvez également commander quelque chose de similaire dans une épicerie fine ou un restaurant. Faites juste attention à ne pas tomber dans un piège à déjeuner commun - les côtés. Sautez les frites et les salades crémeuses de pommes de terre et macaroni. Kimball met en garde contre le fait de doubler les glucides dans tous les repas. Donc, si vous prenez un sandwich, le pain est votre glucide pour ce repas. Complétez-le avec une salade d'accompagnement et une vinaigrette faible en gras.
Collation de l'après-midi: un combo glucides et protéines
En fin d'après-midi, l'énergie baisse et la faim revient. Prenez une petite collation qui combine des glucides complexes pour stabiliser votre niveau d'énergie avec un peu de protéines pour vous sentir rassasié jusqu'au dîner.
"Une quesadilla faite avec du fromage allégé fondu sur une tortilla de blé entier est une bonne option", a déclaré Kimball. En faire un à la maison ne pourrait pas être plus simple. Prenez une tortilla de blé entier à 100%, 8 pouces de diamètre. Garnir de 1 oz. de fromage cheddar râpé allégé. Chauffer au micro-ondes pendant 20 à 30 secondes, puis plier et manger. Il contient environ 200 calories, 11 g de protéines et 3 g de fibres.
Dîner: Bon appétit!
Lorsque la cloche du dîner sonne, la quête de la perfection est presque terminée.
Le dîner parfait est rempli de légumes non hiérarchisés comme le brocoli, les asperges, le chou-fleur, les betteraves ou l'un des légumes verts à feuilles - servis crus, cuits à la vapeur, rôtis, grillés ou sautés avec un minimum d'huile.
"Lorsque vous regardez votre assiette, 50% de celle-ci devrait être constituée de légumes", a déclaré Schmidt.
Les protéines doivent avoir à peu près la taille de la paume de votre main et être faibles en gras. Choisissez une coupe maigre de flanc, de surlonge ou de filet de bœuf, une poitrine de poulet sans peau, un filet de porc ou des fruits de mer.
Kimball déconseille de manger des aliments riches en glucides le soir, mais comprend que l'idée d'un dîner sans glucides est trop pour certains. Si c'est le cas, allumez simplement les glucides.
"Si vous allez avoir des glucides avec le dîner, prenez seulement 1/2 tasse de riz brun, des pâtes de blé entier ou des pommes de terre", a-t-elle déclaré. "En le gardant dans une portion de 1/2 tasse, vous n'ajoutez que 100 calories à votre repas."
Votre repas complet devrait inclure un 4 oz. filet de saumon - grillé pendant environ cinq minutes de chaque côté et assaisonné d'une pincée de sel, d'un mélange de poivre noir et d'une pincée de citron. Remplissez la moitié de votre assiette de brocoli et de poivron rouge que vous avez haché grossièrement, mélangé avec 1 cuillère à soupe. d'huile d'olive, sel, poivre et jus de citron, et rôti au four à 400 F pendant 20 minutes, en remuant à mi-parcours. Si vous en ressentez le besoin, vous pouvez également avoir 1/2 tasse de riz brun mélangé avec de la tomate hachée et du basilic frais et une touche de parmesan râpé.
Le total? 550 calories, 35 g de protéines, 41 g de glucides et 9 g de fibres.
Les végétariens peuvent profiter d'une version de ce repas en remplaçant le saumon par une autre protéine. Hacher un demi-oignon et faire revenir dans 1 c. d'huile d'olive jusqu'à ce que l'oignon soit translucide. Ajouter une gousse d'ail émincée et cuire encore une minute. Incorporer une tomate moyenne, hachée grossièrement, et une touche de vin blanc. Attendez une minute et ajoutez 1 tasse de haricots cannellini en conserve. Assaisonnez avec une pincée de sel et de poivre. Laisser mijoter pendant cinq minutes, retirer du feu et incorporer une poignée de basilic frais, haché grossièrement. Le nombre de calories du repas ne changera pas. Vous perdrez 9 g de protéines, mais vous ajouterez 12 g de fibres. Les haricots stimulent également la production de l'hormone cholécystokinine, un coupe-faim naturel qui aide à perdre du poids.
Snack de fin de soirée: Sweet & Petite
Pour certains, le droit d'avoir quelque chose de sucré la nuit est sacro-saint. Si cela vous décrit, ne vous niez pas - gardez simplement les calories basses.
Un morceau de fruit frais pourrait être tout ce dont vous avez besoin pour satisfaire votre dent sucrée, a déclaré Kimball, mais vous pourriez également profiter d'une tasse d'une portion de pudding sans sucre.
"Avec les tasses à portion individuelle, il y a un contrôle des portions intégré, donc vous serez moins susceptible de trop manger", a déclaré Kimball.
La tasse de pudding sans sucre ajoute seulement 60 calories à votre total quotidien et est une fin parfaite pour votre journée parfaite de manger.
Quel pain devrais-je acheter?
Tout d'abord, vérifiez les informations nutritionnelles pour la teneur en fibres, qui est généralement répertoriée comme «fibres alimentaires» ou simplement «fibres». Kimball recommande d'acheter uniquement du pain contenant 2 à 3 g de fibres par portion ou plus. Les aliments riches en fibres mettent plus de temps à digérer, ce qui nécessite plus d'énergie. Ainsi, après avoir mangé des aliments riches en fibres, vous vous sentez rassasié plus longtemps et votre corps brûle réellement plus de calories en transformant les aliments. Un régime riche en fibres peut également réduire votre risque de diabète et de maladie cardiaque.
Vérifiez ensuite les ingrédients. Kimball a dit d'acheter du pain qui mentionne le "blé entier" ou le "grain entier" comme premier ingrédient. Évitez tout pain contenant de la «farine enrichie», qui n'est qu'un autre terme pour la farine blanche raffinée. Il vous donnera faim peu de temps après l'avoir mangé.
