Bien que les fentes de marche ne soient pas l'exercice le plus glamour à effectuer, elles sont excellentes pour renforcer et modeler les jambes. Non seulement vous améliorerez l'apparence de vos jambes avec des mouvements brusques de la marche, mais vous raffermirez également les muscles du bas de votre corps, ce qui à son tour peut améliorer votre vitesse et vos performances sportives. Les fentes de marche peuvent être effectuées dans votre salle de sport locale ou dans le confort de votre foyer. L'ajout de poids peut augmenter l'intensité de l'exercice, mais ce n'est pas absolument nécessaire pour voir les résultats.
Muscles utilisés
Les mouvements brusques de la marche engagent plusieurs muscles dans le bas du corps et, lorsqu'ils sont effectués correctement, ils peuvent également resserrer et renforcer vos muscles de base. Au premier mouvement de la fente qui marche, vous ciblez les muscles des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps lorsque vous déplacez votre jambe vers l'avant. La jambe qui traîne n'engage pas autant de muscles, mais elle est utilisée pour la stabilité et l'équilibre. La jambe arrière devient la jambe en mouvement vers l'avant lors du deuxième mouvement de la fente de marche. Cela engage également les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers de cette jambe. Selon Muscle and Fitness, chaque jambe est alternativement engagée, ce qui fait de la fente de marche un entraînement plus intense pour un développement maximal des hanches et des cuisses par rapport à une fente standard.
Forme
Il est important de garder le cœur bien serré et droit pendant l'exercice de marche brusque. Le genou de la jambe avec laquelle vous menez doit toujours pointer dans la même direction que le pied pendant et pendant les fentes. La cuisse de la jambe avant doit être parallèle au sol pendant la fente. Abaissez le corps en fléchissant la hanche et le genou de la jambe avant jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière soit à peu près en contact avec le sol et que le talon de la jambe soit dirigé vers le plafond. Poussez votre jambe arrière du sol et montez le pied pour rencontrer le pied de la jambe avant. Répétez la fente en avançant la jambe qui traînait auparavant. Ceci est un représentant. Gardez les jambes alternées dans un mouvement de marche pour obtenir un entraînement uniforme. Pour engager davantage les fessiers, faites des pas plus grands. Pour vous concentrer davantage sur vos quads, utilisez des fentes plus courtes pendant l'exercice.
Ajouter du poids
Pour augmenter l'intensité de l'entraînement, ajoutez du poids à la fente de marche. Vous pouvez utiliser des haltères ou ajouter du poids avec une barre sur le dos. L'haltère convient mieux à ceux qui sont des athlètes avancés. Pour ceux qui débutent, tenez un haltère dans chaque main tout en gardant les deux bras vers le bas à vos côtés. Effectuez simplement l'exercice de marche brusque tout en tenant les poids dans vos mains.
Variation
L'American Council on Exercise propose une variante pour les fentes de marche en ajoutant une torsion du torse. Cela peut être fait avec ou sans médecine-ball. Effectuez votre première fente tout en tenant le médecine-ball avec les deux mains devant votre poitrine. Maintenez votre position de fente et concentrez votre poids corporel sur la jambe avant. Dans cette position de fente, penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau de vos hanches, stabilisez votre colonne vertébrale et tournez votre torse sur le côté opposé à votre jambe avant. Retournez au centre; avancez votre jambe arrière de façon à ce que vous vous teniez debout avec le médecine-ball devant votre poitrine. Effectuez la fente sur l'autre jambe et tournez sur le côté opposé pour travailler les deux jambes uniformément.
