Les bras supérieurs ondulés qui continuent de battre après que vous ayez cessé d'agiter ont besoin d'une intervention. À la rescousse vient le triangle push-up, un mouvement qu'une étude parrainée par l'American Council on Exercise en 2011 a nommé l'exercice n ° 1 pour l'entraînement des triceps, les muscles à l'arrière du haut du bras.
Tous les push-ups utilisent les triceps pour l'aide, mais la variation du triangle les transforme d'aide en moteur principal. Avec les triceps, de nombreux muscles du haut du corps et du cœur travaillent pour vous pousser de haut en bas dans ce mouvement difficile.
Comment effectuer le push-up triangle
Le push-up triangle est assez simple à exécuter, si vous en avez la force. Ce n'est pas un mouvement compliqué, mais c'est un défi.
Étape 1
Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Avancez légèrement vos mains vers l'avant pour créer une ligne droite entre vos épaules et vos hanches. Le dessus de vos genoux reste sur le tapis.
Étape 2
Rassemblez vos mains sous votre poitrine pour que vos doigts forment un triangle - vos index forment la pointe et vos pouces se touchent pour créer la base.
Étape 3
Pliez vos coudes pour abaisser votre corps. Gardez vos abdominaux tirés vers votre colonne vertébrale pour maintenir l'intégrité du tronc.
Étape 4
Lorsque votre poitrine touche presque vos mains, étendez vos coudes pour revenir au début.
Une fois que vous faites 12 répétitions de l'exercice sur vos genoux devient facile, passez à l'équilibre sur vos orteils avec votre corps en ligne droite - une position de planche complète.
Une autre façon de faire progresser l'exercice consiste à placer vos mains au centre d'un médecine-ball lorsque vous poussez de haut en bas. Cette instabilité nécessite que votre cœur travaille encore plus dur pour garder votre corps stable.
Les muscles qui travaillent
Les triceps sont le principal muscle travaillé pendant la poussée du triangle. Ce muscle en trois parties repose à l'arrière de votre bras et est responsable de l'extension de l'articulation du coude. Les triceps vous aident à pousser et à appuyer sur des actions, comme lorsque vous conduisez une poussette ou un chariot d'épicerie ou que vous poussez une boîte lourde sur un plancher en bois.
Les muscles du haut du corps suivants aident les triceps:
- Pectoralis Major: C'est le muscle principal de la poitrine. Il est également important pour appuyer et pousser les mouvements.
- Deltoïdes antérieurs: Vos deltoïdes forment le capuchon sur vos épaules et se composent d'une partie arrière, supérieure et avant. Respectivement, ces sections sont appelées les deltoïdes postérieurs, latéraux et antérieurs. Le deltoïde antérieur fonctionne avec la poitrine pour vous presser de haut en bas.
- Serratus Anterior: Le droit et gauche serratus anterior repose quelque peu sur le côté de la poitrine, sous la zone des aisselles. Ils couvrent les huit premières côtes.
- Muscles de base: vos muscles de base, y compris le rectus abdominus, votre pack de six et les obliques sur les côtés de votre milieu, assurent la stabilité de votre tronc afin que vos hanches ne tombent pas trop bas ou ne se soulèvent pas trop haut. Les muscles stabilisateurs du dos aident également à garder votre cœur rigide.
Le push-up triangle est si efficace car il décourage la tricherie. Vous ne pouvez pas utiliser l'élan comme vous le pouvez en balançant un poids ou en poussant une machine de musculation. Vos triceps contrôlent entièrement votre poids corporel - tous vos muscles travaillent.
: Quels sont vos muscles biceps et triceps?
Autres exercices pour cibler les triceps
L'American Council on Exercise a également évalué les ristournes et les creux des haltères dans leur capacité à activer les muscles des triceps. Utilisez ces exercices de manière interchangeable avec des pompes triangulaires pour obtenir une plus grande force et forme dans vos bras.
: Bons entraînements de triceps avec haltères
