Les pompes sont utiles pour tester la force du haut du corps car elles sont faciles à apprendre et ne nécessitent aucun équipement. Vous vous demandez peut-être: "Combien de pompes dois-je faire?" L'utilisation des exigences de test de push-up de l'armée, de la marine et de la police peut vous donner une référence.
Comprendre l'anatomie des pompes
Vous travaillez les muscles de la poitrine, des épaules et des bras lorsque vous faites un push-up. Le grand pectoral , également connu sous le nom de muscle thoracique, aide à presser votre corps. Il s'étend de votre sternum à votre épaule et vous permet de rapprocher vos bras. C'est le même muscle qui aide un oiseau à battre des ailes.
Le deltoïde antérieur est l'avant du muscle de l'épaule. Il fait un travail similaire au muscle de la poitrine en amenant votre bras vers l'avant. Le triceps, qui est l'un des muscles de vos bras, est également impliqué dans la poussée. Il coule à l'arrière de votre bras et aide à redresser votre coude.
Ces muscles vous aident à pousser des objets vers l'avant, que ce soit un panier ou le sol devant vous lors d'une poussée. Un exercice similaire au push-up est le développé couché. Pour faire un développé couché, vous vous allongez sur un banc et appuyez sur une barre vers le haut.
Les pompes sont faciles à intégrer dans votre routine d'entraînement car elles ne nécessitent pas d'équipement. Vous pouvez les faire à la maison ou en voyage ou au gymnase. Avant de vous inquiéter trop du nombre de pompes que vous devez faire, prenez le temps de perfectionner votre technique.
Apprenez la technique de push-up appropriée
Selon les normes de test de condition physique de l'Armée de l'Université d'État de Californie à Fullerton, vous devez vous installer avec vos pieds ensemble ou jusqu'à 12 pouces l'un de l'autre. Votre corps doit former une ligne droite entre vos épaules et les chevilles. En d'autres termes, vos fesses ne doivent pas rester en l'air ni s'affaisser vers le sol.
Lorsque le push-up commence, vous abaissez votre corps en pliant les coudes. Descendez jusqu'à ce que vos bras soient au moins parallèles au sol. Ensuite, vous devez vous appuyer jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus. Si vous ne remontez pas, la répétition ne compte pas.
Lorsque vous bougez, votre corps doit rester en ligne droite. Lorsque vous vous appuyez sur le bas du mouvement, assurez-vous que vos hanches ne s'affaissent pas. Tout au long du mouvement, évitez également de bouger la tête. Il doit être aligné avec le reste de votre corps, ce qui signifie que vous ne regardez ni vers le haut ni vers le bas mais droit devant vous au sol.
Dans le test de condition physique de l'armée, si vous ne pouvez pas effectuer correctement les 10 premières répétitions, vous êtes invité à effectuer des pompes à partir de vos genoux. Celles-ci sont plus faciles que les pompes standard.
Combien de pompes un débutant devrait-il faire? Dix pompes avec une forme stricte sont un bon objectif pour les débutants. Une fois que vous pouvez obtenir 10 pompes avec une forme stricte, vous pouvez définir de nouveaux objectifs.
Normes d'essai de push-up
Une fois que vous êtes sûr d'utiliser le bon formulaire lorsque vous faites des pompes, vous pouvez commencer à vous comparer aux normes. La plupart des organisations militaires et policières ont un test d'aptitude physique qui est requis pour entrer. Les exigences sont généralement ventilées par sexe et par âge, et chaque répétition est jugée pendant le test.
Pour rejoindre la Garde côtière, les hommes doivent faire 29 pompes en une minute. C'est l'un des seuls tests non ventilés par âge. D'autre part, le test d'aptitude physique de l'Armée de terre est divisé en groupes d'âge de quatre ans.
Pour réussir le test, vous devez marquer au moins 50. Le score est basé sur le nombre de répétitions que vous pouvez faire, et vous pouvez marquer jusqu'à 100 points. En tant que recrue, vous n'êtes pas autorisé à réussir une formation de base tant que vous ne pouvez pas réussir le test de condition physique.
En moins de deux minutes, vous devez faire suffisamment de pompes pour marquer 50 points. Selon Military.com, les exigences par âge comprennent:
- 35 pour les hommes de 17 à 21 ans
- 31 pour les hommes de 22 à 26 ans
- 30 pour les hommes de 27 à 31 ans
- 26 pour les hommes de 32 à 36 ans
- 24 pour les hommes de 37 à 41 ans
Pour la Marine, les exigences sont très similaires, bien que le système de notation de la Marine soit différent. Vous devez obtenir une note «satisfaisante» à votre test pour réussir. Pour obtenir un score satisfaisant, vous devez être capable de faire:
- 42 représentants pour les hommes de 20 à 24 ans
- 37 représentants pour les hommes de 25 à 29 ans
- 34 représentants pour les hommes de 30 à 34 ans
- 31 représentants pour les hommes de 35 à 39 ans
Ces nombres de répétitions sont plus élevés que le test de l'armée, alors ne vous découragez pas si vous n'êtes pas tout à fait là. Les militaires ont des normes strictes en général pour leur test de pompes car ils essaient de préparer les cadets au combat. Les académies de police respectent également des normes élevées, mais elles ne sont pas aussi rigoureuses que les militaires.
Selon un article de la Kent State University, les exigences en matière de pompes pour la police de l'État de l'Ohio sont les suivantes:
- 22 représentants pour les hommes de moins de 29 ans
- 17 représentants pour les hommes de 30 à 39 ans
- 11 représentants pour les hommes de 40 à 49 ans
Affrontez-vous
Vous devez remplir ces exigences ainsi que d'autres tests de condition physique pour obtenir le diplôme d'une académie de police. Les effectifs moyens de l'académie de police sont inférieurs à ceux des militaires, ce qui peut être plus réaliste qu'un nombre moyen de pompes.
Gardez à l'esprit que chaque organisation doit tester les pompes, ce qui comprend un juge qui peut surveiller la technique. Si vous avez pratiqué des pompes au gymnase mais que vous ne descendez pas complètement ou ne verrouillez pas vos coudes en haut, vos chiffres peuvent baisser lorsque vous commencez à utiliser une forme stricte.
Utilisez ces moyennes comme référence, mais n'oubliez pas de vous concentrer sur ce que vous pouvez faire. Si vous venez de commencer à faire des pompes, vous ne devriez pas vous attendre à pouvoir atteindre ces chiffres. Ils sont censés être un nombre moyen, entre débutants complets et stagiaires avancés.
Pour vous améliorer dans les pompes, vous devez pratiquer le mouvement. Si vous ne pouvez pas faire une répétition avec une forme appropriée, commencez par vos genoux sur le sol. Entraînez-vous plusieurs jours par semaine, en laissant au moins un jour pour vous reposer entre les séances d'entraînement. Au fil du temps, vos chiffres devraient augmenter.
