L'entraînement par intervalles à haute intensité peut faire passer votre ancien entraînement sur tapis roulant de bla à BOOM! Au lieu de vous éloigner sans cesse à un rythme soutenu, faites varier votre rythme en fonction des périodes d'intensité et des périodes de récupération. Non seulement HIIT vous empêchera de vous épuiser, mais vous pourrez également brûler plus de calories et être en meilleure forme en moins de temps.
Les détails
La course à pied et le sprint sont des activités intenses que beaucoup de gens ne peuvent pas soutenir pendant longtemps, mais elles comportent de nombreux avantages pour votre poids et votre santé cardiovasculaire. HIIT vous permet d'exercer avec plus d'intensité que vous ne le feriez normalement, car vous n'avez pas à maintenir cette intensité tout au long de l'entraînement.
Lorsque vous vous poussez dans un entraînement HIIT, vous en récoltez les avantages, notamment une meilleure forme aérobie, une augmentation de la perte totale de graisse et de graisse abdominale, une baisse de la pression artérielle et de la glycémie et un profil de cholestérol amélioré.
Vous pouvez obtenir tous les avantages d'une séance HIIT en aussi peu que 20 minutes si vous êtes prêt à faire de l'exercice au-delà de votre zone de confort.
Ne sautez pas l'échauffement
Réchauffez-vous sur le tapis roulant pendant 10 minutes. Marchez ou faites du jogging à un rythme très lent pour encourager la circulation sanguine vers vos muscles et préparer votre corps à une activité de plus forte intensité. Après l'échauffement, vous allez augmenter considérablement l'intensité; le faire sans un échauffement approprié pourrait entraîner des blessures.
Une fois que vous vous êtes réchauffé, augmentez votre rythme jusqu'à votre rythme normal de marche, de jogging ou de course. Cela devrait être à une intensité modérée à un niveau d'effort de cinq ou six sur une échelle de zéro à 10. Maintenez ce rythme pendant quelques minutes.
Let 'Er Rip
Une fois que vous avez établi votre rythme de base, il est temps d'accélérer les choses. Que vous couriez ou que vous marchiez, vous allez augmenter le rythme à un niveau d'effort de sept ou plus. À ce niveau, vous travaillez dur. Vous commencez à transpirer plus fortement, votre respiration devient plus laborieuse et vous auriez du mal à poursuivre une conversation si vous deviez le faire.
Ce rythme variera en fonction de votre niveau de forme physique. Si vous ne marchez que pendant vos séances d'entraînement, augmenter votre allure pour faire du jogging peut sembler très difficile. Si vous courez depuis un moment, le sprint va prendre tout ce que vous avez.
L'objectif de ces séances de travail intense est de travailler à proximité ou à votre fréquence cardiaque maximale, ou MHR. Votre MHR est, en théorie, votre fréquence cardiaque la plus élevée possible, bien que de nombreuses personnes puissent la dépasser. Il est utilisé pour déterminer vos zones cibles de fréquence cardiaque afin que vous puissiez savoir quand vous travaillez à un rythme modéré ou intense.
Pour trouver MHR, soustrayez votre âge de 220. En règle générale, votre fréquence cardiaque pendant les périodes de travail devrait être d'environ 80 à 95 pour cent de MHR.
Les périodes de travail peuvent durer entre 5 secondes et 8 minutes selon vos objectifs et l'intensité de votre travail.
Prendre une pause
À ce stade, si vous travaillez suffisamment, vous êtes prêt pour une pause. En fonction de quelques variables, vous ralentirez un peu ou beaucoup. Si, par exemple, vous sprintez à un rythme effréné, vous devrez peut-être revenir à un jogging ou à une marche rapide, plutôt qu'à une course. Si vous gardez vos périodes de récupération courtes, vous aurez également besoin d'une intensité plus faible, car vous aurez moins de temps pour récupérer.
Mais pour plus de clarté, vous allez réduire votre rythme à un endroit confortable où votre fréquence cardiaque peut descendre à environ 40 à 50% du MHR. Restez ici aussi longtemps que votre période de travail. Le rapport entre le travail et la récupération varie en fonction de votre rythme et de vos objectifs, mais il s'agit généralement de 1: 1, 1: 2 ou 1: 3, du travail à la récupération.
Le maintenir
Pendant la durée de votre entraînement, vous continuerez d'alterner entre les périodes de travail et de récupération. Essayez d'être cohérent, même lorsque vous êtes fatigué. Cependant, si vous avez du mal à maintenir les périodes de travail, vous devrez peut-être réduire l'intensité ou augmenter le temps de récupération.
À la fin de votre entraînement, refroidissez-vous en marchant pendant cinq minutes. Les entraînements HIIT durent généralement entre 20 et 60 minutes, y compris l'échauffement et le refroidissement.
Prêt à essayer? Suivez cet entraînement sur tapis roulant HIIT lors de votre prochaine course en salle. Bonne HIIT-ing!
