Il n'est pas inhabituel de vous sentir un peu endolori après un entraînement difficile, surtout si vous venez d'ajouter de nouveaux exercices à votre routine; il faut du temps à votre corps pour s'adapter aux nouvelles contraintes que vous lui imposez. En général, il est préférable d'attendre que vos douleurs musculaires se soient estompées avant de recommencer à fond dans vos séances d'entraînement, bien qu'une séance d' entraînement légère puisse vous aider à surmonter les effets des douleurs musculaires d'apparition retardée.
Pointe
En général, faire un entraînement léger est bien quand vous avez une douleur musculaire à retardement, et cela pourrait même aider à apaiser les symptômes. Cependant, vous devez éviter de soulever des charges lourdes lorsque vous êtes endolori jusqu'à ce que la douleur ait disparu, et évitez tout ce qui provoque une douleur accrue.
Le bas sur DOMS
La douleur musculaire d'apparition retardée, ou DOMS, est la douleur musculaire "typique" que vous éprouverez souvent après un entraînement difficile. Bien que les scientifiques n'aient pas encore pleinement compris le mécanisme derrière le DOMS, on pense qu'il est causé par de minuscules déchirures dans vos fibres musculaires.
Mais ce n'est pas aussi mauvais que cela puisse paraître: la reconstruction de ces larmes est une partie naturelle du processus de récupération de votre corps. Essayez simplement de penser à soulever des séances d'entraînement comme une sorte de processus de «déconstruction», positionnant votre corps pour vous reconstruire encore mieux. Ce processus de reconstruction a lieu pendant la période de récupération entre les séances d'entraînement.
DOMS se déclenche généralement dans les 12 à 24 heures suivant un entraînement et disparaît généralement en trois jours environ. Dans les cas graves, cela peut durer un peu plus longtemps, mais si votre douleur musculaire s'aggrave au lieu de s'améliorer et si elle s'accompagne d'un gonflement des membres ou de l'urine foncée, vous devriez consulter votre médecin immédiatement. Vous pourriez avoir une rhabdomyolyse, une affection potentiellement mortelle qui peut également entraîner des lésions rénales permanentes.
Travailler avec des muscles endoloris
Selon une revue systématique publiée dans un numéro de 2018 de la revue Frontiers in Physiology, la récupération active était l'une des nombreuses méthodes qui ont entraîné une diminution de l'ampleur des DOMS induits par l'exercice.
La définition d'un entraînement de "récupération active" dépend en grande partie de votre niveau de forme physique; pensez léger et facile. Pour la plupart des gens, cela pourrait signifier des choses comme soulever des poids légers, se promener ou faire une balade à vélo douce. Si vous êtes un athlète sérieux, votre version de "light" pourrait être plus difficile que celle d'un guerrier du week-end. En fin de compte, laissez votre corps vous guider et respectez les entraînements qui n'aggravent pas la douleur.
Une stratégie d'haltérophilie de base
Pour ceux qui débutent avec l'haltérophilie, les directives d'activité physique pour les Américains du département américain de la Santé et des Services sociaux fournissent une bonne base de référence à viser: Faites des exercices de renforcement musculaire de tout le corps au moins deux fois par semaine.
Quels que soient vos niveaux de douleur, ces séances d'haltérophilie doivent être séparées d'au moins une journée complète pour permettre à vos muscles de récupérer. Et même si une certaine douleur est typique lorsque vous commencez une séance d'entraînement, elle devrait s'estomper assez rapidement si vous ne la frappez pas trop fort, trop tôt - donc le respect de ces directives signifie que vous n'aurez peut-être pas à vous soucier du tout de soulever quand tu as mal.
Considérez les divisions d'haltérophilie
Si vous êtes sérieux au sujet de l'haltérophilie et que vous souhaitez intégrer plus de temps de récupération dans votre programme d'entraînement, envisagez de passer à un plan d'entraînement fractionné, qui se concentre sur un ensemble différent de muscles chaque jour. De cette façon, les muscles que vous venez de travailler ont une chance de récupérer, tandis que vous obtenez le plaisir, la ruée vers l'endorphine et la satisfaction de vous soulever plusieurs jours consécutifs.
Il existe de nombreuses façons de répartir vos entraînements. Si vous êtes nouveau dans le concept, envisagez une séparation du haut et du bas du corps, qui pourrait ressembler à ceci:
- Lundi: muscles du haut du corps
- Mardi: muscles du bas du corps
- Mercredi: repos
- Jeudi: Muscles du haut du corps
- Vendredi: Muscles du bas du corps
- Samedi et dimanche: repos
Notez que vous remplissez toujours l'objectif "de base" de travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine tout en vous offrant le luxe de vous concentrer davantage sur chaque groupe musculaire. Si vous vous lancez vraiment dans la musculation ou si vous ne pouvez tout simplement pas en avoir assez de la salle de gym, vous pourriez évoluer vers une division plus ciblée de la poussée / traction / jambes:
- Lundi: Pousser les muscles (poitrine et triceps)
- Mardi: traction musculaire (dos et biceps)
- Mercredi: Muscles des jambes
- Jeudi: pousser les muscles
- Vendredi: Tirer les muscles
- Samedi: Muscles des jambes
- Dimanche: repos
Faire du cardio avec DOMS
Que se passe-t-il si le cardio est la cause de votre DOMS ou que vos jambes sont douloureuses d'haltérophilie et que vous souhaitez faire du cardio comme le vélo ou la course? La même règle générale s'applique: un entraînement cardio léger peut aider à soulager votre douleur. Pendant ce temps, si la douleur est légère et n'interfère pas avec votre entraînement ou ne s'aggrave pas, vous pouvez essayer votre entraînement normal et voir comment il se sent. Si l'entraînement aggrave la douleur, arrêtez.
Vous pouvez également rechercher des exercices cardio qui font travailler les muscles qui ne sont pas douloureux. Si le haut de votre corps est douloureux, vous pouvez toujours faire presque n'importe quoi avec vos jambes. Si vos jambes sont douloureuses, cela rend vos options cardio plus difficiles - mais vous pouvez toujours essayer le vélo à la main, en utilisant une machine à grimper à la corde ou même pagayer en canoë pour une séance d'entraînement amusante sur le haut du corps qui offre toujours tous les avantages cardiovasculaires. activité.
Lignes directrices pour un entraînement sûr
Vous devriez toujours prendre le temps de vous réchauffer, de vous rafraîchir et de vous étirer dans le cadre de tout entraînement, mais ces précautions deviennent particulièrement importantes si vous songez à vous entraîner avec des muscles endoloris.
Pour vous échauffer, passez cinq ou 10 minutes à une activité douce avec les mêmes muscles que vous êtes sur le point de faire. Donc, si vous allez travailler vos jambes dans la salle de musculation, vous pouvez marcher ou courir légèrement sur un tapis roulant pour vous échauffer. Si vous allez travailler vos muscles thoraciques, vous pouvez vous échauffer avec une gymnastique légère ou en utilisant un vélo elliptique avec un guidon mobile que vous pouvez pousser et tirer.
L'échauffement permet à votre corps de s'adapter aux changements nécessaires à un entraînement sérieux, y compris une fréquence cardiaque élevée, une augmentation de la température et une plus grande circulation sanguine vers vos muscles - et c'est une pratique clé qui peut aider à réduire les douleurs post-entraînement. Le refroidissement est essentiellement la même chose à l'envers: une période d'activité douce qui permet à votre corps de récupérer progressivement au rythme cardiaque et à la pression artérielle au repos.
Surveillez votre intensité
Il peut être tentant de chasser la douleur musculaire comme le signe d'un entraînement réussi. Mais vous n'avez pas à vous pousser au point de vous affaiblir pour ressentir les avantages de travailler avec des poids. En fait, travailler jusqu'à ce que vous soyez endolori peut avoir un effet néfaste sur vos gains en retardant votre prochain entraînement ou même en vous obligeant à adopter une mauvaise technique de levage pour compenser la douleur.
La bonne nouvelle est que limiter votre douleur est souvent aussi simple que de surveiller votre intensité dans la salle de musculation. Si vous commencez quelque chose de nouveau, augmentez lentement l'intensité en vous faisant une idée de la façon dont votre corps réagit. Cela facilitera la recherche d'un niveau difficile sans vous laisser indûment endolori.
