Le gars paresseux est simple, dépouillé

Vous n'avez pas beaucoup de temps ou de motivation pour faire des exercices compliqués? N'ayez pas peur: cette routine de kettlebell simple et dépouillée offre de sérieux avantages en seulement quelques mouvements.

Les Kettlebells sont un excellent outil d'entraînement. Crédits: SrdjanPav / E + / GettyImages

Pourquoi utiliser des Kettlebells?

Bien sûr, les kettlebells ont beaucoup de battage médiatique qui les entoure - mais si vous ne faites qu'une seule séance d'entraînement, pourquoi devrait-ce être les cloches mystérieuses? Essayez ceci pour la taille: dans une étude indépendante parrainée par l'American Council on Exercise, les chercheurs ont recruté 30 volontaires masculins et féminins en bonne forme physique et ont soumis 18 d'entre eux à un programme de huit semaines d'exercices de kettlebell deux fois par semaine. Les autres ont été réservés en tant que groupe témoin.

Lorsque les chercheurs ont comparé les stagiaires de kettlebell au groupe témoin, ils ont constaté que la capacité aérobie des stagiaires avait augmenté de 13, 8% et que leur force abdominale avait augmenté de 70%. L'équilibre dynamique et la force de préhension des sujets s'étaient également améliorés.

Dans une autre petite étude parrainée par ACE, les 10 participants ont effectué des séances d'entraînement de kettlebell intenses de 20 minutes, alternant 15 secondes de travail avec 15 secondes de repos pendant toute la période. Les chercheurs ont rapporté que les exerciseurs brûlaient un peu plus de 20 calories par minute pendant l'entraînement - soit à peu près l'équivalent de courir un mile de six minutes.

Maintenant, les informations "juste au cas où": Parce que les séances d'entraînement kettlebell impliquent intrinsèquement l'élan et l'instabilité, il est très important de se concentrer sur l'utilisation de la forme appropriée. Pour cette raison, vous ne travaillerez jamais à une insuffisance musculaire réelle, et c'est toujours une bonne idée d'obtenir des conseils pratiques avec un formulaire si vous le pouvez.

Se préparer pour votre entraînement

Avec certains types d'haltérophilie, vous pouvez viser un maximum d'une répétition. Mais avec les kettlebells, il s'agit davantage de définir un rythme et d'activer l'ensemble de votre corps en tant qu'unité, en particulier la chaîne postérieure - vos mollets, ischio-jambiers, fessiers et dos - qui est souvent négligée dans la vie quotidienne.

Vous pouvez compter les répétitions, mais il est souvent plus facile de sélectionner une période de temps - disons, de 30 secondes à deux minutes, selon l'exercice - et de configurer une minuterie de sorte que vous changiez les exercices à la fin de chaque période, créant essentiellement un circuit de kettlebell.

Pour faire cet entraînement, vous aurez besoin de quelques kettlebells - un kettlebell plus lourd pour les mouvements balistiques et un plus léger pour les mouvements de "grind" plus statiques. Pour un homme typique, Kettlebells USA recommande de commencer avec un kettlebell de 35 ou 44 livres pour les mouvements balistiques et un kettlebell de 26 livres (ou plus) pour les moutures. La plupart des femmes devraient commencer avec un kettlebell de 26 ou 35 livres pour les mouvements balistiques et de 13 livres ou plus pour les grinds.

Si vous n'êtes pas sûr du poids à gagner, commencez un peu plus léger que vous ne le pensez. Même avec un entraînement de kettlebell dépouillé comme celui-ci, le maintien d'une forme appropriée est primordial.

Pointe

Envisagez d'acheter un troisième kettlebell très léger - peut-être aussi léger que 5 ou 10 livres - à utiliser lorsque vous pratiquez ces exercices pour la première fois. Vous pouvez faire l'entraînement sans poids pour commencer, mais avoir un peu de poids dans les mains facilite souvent le développement de la forme appropriée.

Commencez par un échauffement

Réglez une minuterie pendant cinq minutes et sautez sur votre machine cardio préférée, prenez une corde à sauter ou sortez des exercices de gymnastique comme les sauts à cheval, les alpinistes, les burpees et les fentes dynamiques. L'idée est de réchauffer littéralement votre corps, lui donnant la chance de se préparer à un entraînement intense en élevant la température de votre corps et en augmentant le flux sanguin vers vos muscles.

Une fois la minuterie désactivée, réglez-la à des intervalles de 30 secondes et effectuez deux ou trois tours du circuit suivant:

30 secondes: le bras oscille
30 secondes: balancement des jambes
30 secondes: squats aériens
30 secondes: halos Kettlebell

Vous pouvez vous reposer entre les intervalles, mais essayez de limiter le reste à 15 secondes. Si vous ne vous sentez pas chaud et souple après trois tours de ce circuit, allez-y et restez en mode «échauffement» jusqu'à ce que vous le fassiez.

Comment faire des squats aériens

Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules.
Charnière aux hanches en pliant les jambes et en s'accroupissant; imaginez que vous êtes assis et assis sur une chaise.
Arrêtez-vous lorsque vos hanches cassent le plan de vos genoux. Appuyez sur toute la surface de vos pieds - pas seulement les orteils ou les talons seuls - pour revenir en position debout.

Comment faire des halos Kettlebell

Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules et tenez l'une de vos kettlebells plus légères près de votre corps dans une poignée de corne - avec la partie "boule" du kettlebell dirigée vers le haut, une main de chaque côté, ou "corne, "de la poignée.
Déplacez le kettlebell en un arc approximativement en forme de halo autour de votre tête: commencez par le déplacer sur votre poitrine vers l'épaule droite, puis sur et autour de votre épaule vers l'arrière de votre tête, avec votre bras gauche en haut et au-dessus de votre tête pour rendre cela possible.
Apportez le kettlebell autour de votre tête à votre épaule gauche (bras droit atteignant et au-dessus de votre tête au besoin), puis déplacez le kettlebell autour de votre épaule gauche et sur votre poitrine jusqu'à la position de départ.

Pointe

Assurez-vous de commuter et de faire ce mouvement dans les deux sens.

Votre entraînement dépouillé

Gardez ce minuteur réglé pendant 30 secondes et préparez-vous pour ce circuit allégé et dépouillé:

30 secondes: balançoires à double bras avec poids lourd
Repos 30 secondes
30 secondes: balançoires à un bras (côté droit) avec un poids élevé
Repos 30 secondes
30 secondes: balançoires à un bras (côté gauche) avec un poids élevé
Repos 30 secondes
1 minute (ou deux tours de 30 secondes): tenue turque
Repos 1 minute

Maîtrisez la charnière de hanche

Avant de pouvoir effectuer l'un ou l'autre des mouvements de swing pendant l'entraînement, vous devez maîtriser l'art de se rabattre sur les hanches au lieu de s'accroupir; cette charnière de hanche est le mouvement qui entraîne chaque swing de kettlebell.

Tenez-vous droit et prenez un moment pour vous concentrer sur votre posture principale: pensez à «la poitrine ouverte» ou «la poitrine de haut en bas», tout en serrant vos omoplates de haut en bas.
Placez les bords extérieurs de vos mains dans les plis de vos hanches, un de chaque côté.
Adoucissez vos genoux et appuyez avec vos mains pour démarrer le mouvement, repoussant vos hanches. Utilisez vos muscles du tronc pour garder votre torse à plat - continuez à penser «poitrine en haut, épaules en arrière et en bas» - pendant qu'il s'incline vers l'avant, avec vos hanches comme point d'articulation.
Pensez à serrer vos fessiers et à avancer avec vos hanches pour inverser le mouvement, en revenant au point de départ.

Vos jambes se redressent lorsque vous revenez à une position verticale, mais le mouvement commence dans vos hanches. Il pourrait être utile d'imaginer que vous essayez de «faire sauter» vos mains vers l'avant, loin du pli de vos hanches. Cependant, ne permettez pas à votre dos d'hyperextension après la posture de départ.

The Kettlebell Moves

Il y a beaucoup plus à chaque séance d'entraînement de kettlebell qu'il n'y paraît, alors en cas de doute, utilisez toujours toutes les ressources d'apprentissage à votre disposition et, si possible, consultez un entraîneur pour une consultation en personne.

1. Balançoires à double bras

N'oubliez pas de pratiquer les balançoires de kettlebell à double bras avec un poids léger au début. Concentrez-vous sur la conduite du mouvement de vos hanches, et non sur la levée des bras. Si vous avez perfectionné la charnière de la hanche et que vous avancez, vos bras et le poids se balanceront d'eux-mêmes; tout ce que vous avez à faire est de garder le mouvement sous contrôle.

Tenez le kettlebell dans les deux mains, en utilisant une poignée sur la partie supérieure de la poignée. Positionnez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, debout avec une bonne posture: poitrine vers le haut et vers l'extérieur, omoplates vers l'arrière et vers le bas.
Adoucissez vos genoux et gardez vos bras tendus (mais pas verrouillés) lorsque vous vous penchez en arrière sur les hanches, laissant le kettlebell basculer entre vos cuisses pendant que vous le faites.
Avancez avec vos hanches, inversant le mouvement de la charnière de hanche. Si vous avez correctement fait la charnière de hanche, vos bras et le poids se balanceront naturellement vers l'avant et vers le haut - vous ne faites aucun levage avec vos bras pendant cet exercice.
Arrêtez le poids lorsqu'il atteint le niveau de la poitrine (ou laissez-le s'arrêter plus tôt si vous n'avez pas généré suffisamment d'élan pour le faire monter aussi haut).
Inversez le mouvement, en répétant votre charnière de hanche pendant que vous permettez au poids de basculer naturellement vers le bas puis vers l'arrière entre vos cuisses.

Ceci termine la répétition, mais vous ne devez pas faire de pause entre les répétitions. Au lieu de cela, avancez avec vos hanches pour propulser le prochain swing. Lorsque vous êtes prêt à mettre fin au mouvement, récupérez le poids et arrêtez votre élan en position charnière de hanche (kettlebell entre vos cuisses).

2. Balançoires à un bras

Une balançoire à un bras fonctionne exactement de la même manière qu'une balançoire à deux bras, sauf que vous tenez le kettlebell dans une prise en main avec une seule main. Tous les autres signaux restent les mêmes: le kettlebell parcourt toujours le même chemin de swing naturel le long de votre ligne médiane et entre vos jambes (pas sur le côté). Vous maintenez toujours une posture «poitrine en haut, épaules en arrière et en bas» et utilisez la charnière de hanche pour alimenter le mouvement.

3. Tenue turque

Utilisez le plus léger de vos poids pour la tenue turque, surtout au début. N'oubliez pas que vous devriez pouvoir appuyer au-dessus du kettlebell au moins huit ou dix fois de suite, afin qu'il ne soit pas question de votre capacité à le maintenir verrouillé au-dessus de vous. Il est toujours préférable de consulter un entraîneur pour obtenir des conseils en personne sur cet exercice, si possible.

Allongez-vous face contre terre avec le kettlebell dans votre main droite, le bras plié et le kettlebell en position "en rack" (avec la partie boule appuyée contre le dos de votre main / poignet).
Redressez votre bras droit en appuyant le kettlebell directement sur votre épaule. Vous pouvez atteindre avec votre bras gauche pour une assistance si nécessaire.
Pliez le genou droit et posez ce pied à plat sur le sol.
Roulez sur votre coude gauche en ramenant votre épaule droite du sol. Gardez le kettlebell droit sur votre épaule tout au long de ce mouvement et des mouvements suivants.
Gardez vos hanches au sol pendant que vous redressez votre bras gauche, en poussant votre torse plus droit. Repositionnez votre pied droit afin de pouvoir supporter votre poids sur votre main gauche et votre pied droit, en utilisant la force de base pour garder votre corps stable.
Utilisez votre force de base pour soulever votre hanche gauche du sol, en amenant votre jambe gauche sous vous et légèrement derrière vos hanches, de sorte que vous pouvez vous agenouiller sur votre genou gauche. La balle de votre pied gauche doit être en contact avec le sol - ne pointez pas votre orteil sur ce pied.
Redressez-vous, en utilisant votre noyau pour stabiliser votre corps lorsque vous déplacez votre torse en position verticale pour vous mettre en position de poumon, le genou gauche toujours au sol. Cela fera sortir votre main gauche du sol, tandis que le kettlebell reste droit sur votre épaule droite, comme si vous veniez de terminer une pression au-dessus de la tête.
Levez-vous, en amenant votre jambe gauche (la jambe arrière dans la fente) vers l'avant, de sorte que vous vous retrouvez avec les pieds à la largeur des hanches.
Inversez le mouvement, étape par étape, pour finir couché face vers le haut sur le sol. Pliez soigneusement votre bras droit et ramenez le kettlebell au sol pour terminer la répétition, en utilisant votre bras gauche pour une aide si nécessaire.

Pointe

Si vous vous demandez si votre séance d'entraînement kettlebell peut remplacer les séances d'entraînement de musculation du corps deux fois par semaine recommandées par le ministère américain de la Santé et des Services sociaux, la réponse est oui . Cependant, assurez-vous de vous accorder au moins une journée de repos complète entre les entraînements de kettlebell pour que vos muscles récupèrent avant de les retravailler.