Un excès de graisse abdominale peut augmenter le risque de maladies graves, telles que les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, certains cancers, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, l'hypercholestérolémie et les syndromes métaboliques. Une combinaison de tactiques qui incluent l'exercice, le régime alimentaire et le changement de style de vie peut réduire la graisse du ventre et diminuer le risque de mourir tôt. Obtenez l'approbation de votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice ou un nouveau régime.
Étape 1
Essayez d'obtenir au moins 60 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée ou vigoureuse de trois à cinq jours par semaine pour augmenter vos chances de perdre de la graisse. Essayez de marcher, courir, danser, faire du vélo ou nager pour brûler les calories excédentaires. Effectuez une formation en circuit. Désignez jusqu'à huit stations autour de votre maison avec des ensembles d'haltères, un escalier, un tapis d'exercice et un espace dégagé au sol. Alterner entre les stations effectuant de courtes séances de cardio et de musculation de trois minutes pendant 30 minutes au total.
Étape 2
Participez à un entraînement de force ou de résistance deux jours ou plus par semaine qui cible chaque groupe musculaire. Utilisez des poids à main, des kettlebells, des poulies à câble dans votre salle de sport ou utilisez votre propre poids corporel comme résistance. Commencez avec le poids le plus élevé que vous pouvez soulever confortablement et visez à effectuer un ensemble de huit à 10 répétitions de chaque exercice. Progressez jusqu'à ajouter plus d'ensembles et un poids plus élevé au fil du temps. L'entraînement en résistance développera les muscles et augmentera votre potentiel de combustion des graisses jusqu'à quelques heures après votre entraînement.
Étape 3
Renforcez et tonifiez vos muscles abdominaux - les obliques, le rectus abdominus et le transversus - en effectuant des exercices de base, tels que des craquements sur un ballon d'exercice ou la manœuvre du vélo. Vous ne brûlerez pas la graisse de votre estomac en faisant ces exercices, mais vous tonifiez les muscles. Une fois que vous aurez suivi les séances d'entraînement cardio et de force nécessaires pour réellement réduire la graisse, vous commencerez à remarquer la définition à l'avant de votre estomac.
Étape 4
Ayez une alimentation saine pleine de fruits, légumes, noix, grains entiers et viandes maigres. Utilisez une calculatrice d'estimation quotidienne des calories pour vous aider à déterminer le nombre de calories à manger en fonction de votre taille, poids, âge, sexe et niveau d'activité. Créer un déficit calorique tout en essayant de perdre du poids est efficace, mais pas au détriment de vos besoins nutritionnels. Si vos activités pour une journée particulière sont plus ardues, vous devrez consommer plus de calories.
Étape 5
Augmentez la quantité d'activité physique quotidienne pour brûler des calories et perdre l'excès de graisse abdominale. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, garez-vous plus loin du bâtiment au travail ou lorsque vous faites des courses pour augmenter votre marche - vous pouvez également passer l'aspirateur un jour supplémentaire chaque semaine ou démarrer un jardin.
Étape 6
Réduisez votre consommation d'alcool. L'alcool augmente les calories que vous absorbez et peut rendre plus difficile la perte de graisse abdominale et peut même vous faire grossir. Si vous buvez, faites-le modérément.
Pointe
Vous pouvez savoir si vous avez trop de graisse abdominale en mesurant régulièrement votre taille. Les femmes avec un tour de taille de 35 pouces ou plus et les hommes avec un tour de taille de plus de 40 pouces sont considérées comme ayant un excès de graisse abdominale.
