Que vous envisagiez une course de 10 miles comme objectif de remise en forme ou jalon de perte de poids - ou pour réaliser un défi - le temps nécessaire pour se mettre en forme dépendra de votre point de départ.
Si vous n'êtes pas habitué à la course à distance, l'astuce consiste à commencer par ce dont vous êtes capable maintenant, puis à augmenter progressivement votre distance ou votre niveau d'effort jusqu'à ce que votre corps soit prêt pour les 10 miles.
Pointe
Malheureusement, il n'y a pas de réponse unique à la rapidité avec laquelle vous pouvez vous mettre en forme pour une course de 10 miles; tout dépend de vos niveaux de forme physique et d'endurance au début. Cependant, vous devriez commencer à voir de réels progrès dans le mois suivant le début d'un plan de formation ciblé.
Entraînement pour une course de 10 milles
Si vous n'avez jamais couru auparavant, votre première «course» d'entraînement pourrait être une marche - et il n'y a rien de mal à cela. Tout le monde doit commencer quelque part, et l'idée est de créer un programme d'entraînement progressif qui prépare progressivement votre corps à l'impact et à l'effort d'une course de 10 miles.
Vous pouvez faire beaucoup de progrès simplement en vous promenant ou en faisant du jogging et en suivant votre distance et votre vitesse. Fixez-vous ensuite un objectif pour augmenter progressivement la vitesse, la durée ou la fréquence de ces promenades / jogging. Cela commencera à construire la base de l'endurance cardiovasculaire et de la forme musculaire dont vous avez besoin pour courir plus vite et sur de plus longues distances.
Cependant, une fois que vous êtes prêt à vraiment vous engager dans cet objectif de 10 milles, vous progresserez beaucoup plus rapidement si vous utilisez un plan d'entraînement spécifique à la distance. De nombreux entraîneurs en course les proposent gratuitement ou à un coût très bas, mais vous pouvez également accéder à une variété de plans personnalisables en ligne. Les meilleurs plans vous permettent de saisir votre rythme actuel pour parcourir un mile ainsi que la distance de votre objectif, puis vous donnent des vitesses et des distances exactes à viser dans chaque course d'entraînement.
Un programme débutant typique mélange une course longue avec une course de vitesse (pour vous rendre plus rapide) et une course de tempo (pour vous aider à maintenir un rythme plus rapide le jour de la course) pendant la semaine. La longue course culmine généralement juste en dessous de votre distance de course réelle.Par conséquent, pour une course de 10 miles, vous pouvez progressivement augmenter votre distance de longue distance à environ 8 miles.
Peu importe d'où vous partez, la progression progressive est importante. Dans une interview avec UC Davis Health, Brandee Waite, médecin et expert en médecine sportive, recommande de ne pas augmenter votre kilométrage de plus de 10 à 15% à la fois pour réduire le risque de blessure. Elle note également que si vous débutez dans la course, fixer des objectifs intermédiaires avant cette première longue course peut vous aider. Si vous construisez jusqu'à une course de 10 miles, cela pourrait signifier faire quelques courses de 5 km, ou un 5 km suivi d'un 10 km. (Un 5K équivaut à 3, 1 milles et un 10K équivaut à 6, 2 milles.)
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avertissement
Vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice intense.
Nutrition pour les coureurs
Une fois que vous atteignez un véritable territoire de course à distance - pensez à 10 km (6, 2 miles) et au-delà - il est temps de commencer à penser à manger spécifiquement pour alimenter vos courses. Lorsque vous débutez, il est difficile de vous tromper si vous suivez les recommandations clés du ministère de la Santé et des Services sociaux pour une alimentation saine. Ils comprennent la consommation de nombreux fruits et légumes colorés, de grains entiers et de sources de protéines de haute qualité comme les fruits de mer, les viandes maigres et la volaille ainsi que les noix et les graines.
Ce que vous omettez est tout aussi important: limitez votre consommation de sucres ajoutés, de graisses saturées et de sodium ajouté, car ceux-ci ne vous aideront pas dans votre quête de domination du monde en courant.
Au fur et à mesure que vous augmentez graduellement le régime d'un coureur plus sérieux, l'American Council on Exercise note qu'il est essentiel d'obtenir suffisamment de glucides pour maintenir des réserves adéquates de glycogène dans vos muscles. Cela vous donne la source d'énergie la plus facilement disponible pour l'exercice. Si vous faites régulièrement des courses prolongées ou d'autres entraînements intenses, ACE recommande de faire passer la teneur en glucides de votre alimentation entre 55 et 65% de vos calories quotidiennes, tout en mettant l'accent sur les fruits, les légumes et une hydratation adéquate.
En parlant de calories: si la perte de poids est l'un de vos objectifs de fitness, il peut être tentant de vous affamer. Mais votre corps a besoin d'un apport calorique (et nutritif) suffisant pour se ravitailler pendant ces longs trajets et se reconstruire après. Suivez donc votre exercice et votre apport calorique et ne visez pas plus que le déficit de 500 à 750 calories recommandé par le National Heart, Lung and Blood Institute. Toutes choses étant égales par ailleurs, cela vous met en place pour un taux de perte de poids sain - et durable - d'environ 1 à 1, 5 livres par semaine.
Hydratation pour les coureurs
Rester hydraté est également très important. Le système de santé de la clinique Mayo fournit un ensemble de recommandations pour les coureurs de course qui peuvent également être utiles lors de longs entraînements. Ils suggèrent de boire 8 onces de liquide toutes les 20 minutes pendant votre course, ainsi que de boire avant et après la course - parce que l'hydratation est une activité qui dure toute la journée, pas quelque chose que vous faites juste avant de vous lancer.
La surveillance de ce que vous ressentez et de la couleur de votre urine pendant et après de longues courses peut vous aider à évaluer votre niveau d'hydratation. Boire de l'eau avec des électrolytes ajoutés, ou ajouter de la poudre d'électrolyte à votre eau, garantit que votre corps a les minéraux nécessaires pour réellement utiliser cette eau, au lieu de simplement la rincer par les reins et à nouveau.
Méfiez-vous des boissons pour sportifs de fabrication commerciale. Bien que certains d'entre eux soient excellents, beaucoup d'entre eux contiennent beaucoup de sucre ajouté et peuvent contenir 150 calories ou plus "cachées" que vous ne pensez pas rechercher - à la fois de la vraie kryptonite si vous courez pour perdre du poids.
Cela dit, vous constaterez peut-être que vous avez besoin d'un apport calorique supplémentaire pour vous permettre de continuer pendant de longues courses. L'un des nombreux avantages d'une approche progressive de l'entraînement en course est qu'elle vous donne le temps de déterminer comment votre corps réagit à l'effort et ce dont il a besoin pour rester sous tension. Les recommandations des experts sont le meilleur point de départ, mais si vous écoutez comment votre corps réagit, cela vous aidera à affiner votre approche.
Prendre soin de soi pour les coureurs
Il ne fait aucun doute qu'il faut beaucoup d'efforts pour se préparer à une course de 10 milles. Tout ce que vous pouvez faire pour rendre cet effort continu amusant - que ce soit en écoutant votre musique préférée pendant que vous courez, en recrutant un ami ou en utilisant une application mobile qui "gamifie" en faisant semblant d'être poursuivi par des zombies - le fera également plus facile à suivre votre plan d'entraînement.
Mais il y a des choses moins évidentes que vous devriez faire pour rendre la course plus facile sur votre corps et, finalement, plus amusant. Le premier se souvient d'honorer le temps de récupération dans votre plan d'entraînement, car c'est à ce moment que votre corps se reconstruit pour le prochain effort.
Assurez-vous également de dormir suffisamment. Comme indiqué dans une revue systématique publiée dans un numéro de 2017 de Advances in Preventive Medicine, dormir suffisamment semble avoir un effet très réel sur votre performance sportive - même si le mécanisme derrière cette relation n'est pas entièrement compris.
Enfin, n'oubliez pas de toujours vous échauffer avant vos courses, puis de vous rafraîchir et de vous étirer ensuite. Faites de l'entraînement en force du corps entier qui comprend beaucoup de travail de base et envisagez de pratiquer la libération myofasciale. Toutes ces pratiques aideront à garder votre corps souple et fort, ce qui à son tour vous aidera à courir.
