En ce qui concerne la perte de poids saine, il est essentiel d'inclure à la fois l'exercice cardiovasculaire et l'entraînement en force dans votre programme global pour perdre et garder du poids. Bien que vous puissiez avoir une compréhension de base de ces informations, connaître le nombre de jours que vous devez exercer peut être déroutant.
Pointe
Pour perdre du poids, prévoyez de faire de l'exercice cinq jours par semaine, deux à trois de ces journées passées au gymnase participant à des activités de musculation.
Combien de temps de gym?
La recommandation générale pour une perte de poids sécuritaire ne dépasse pas 1 à 2 livres par semaine. Si vous voulez perdre 1 livre par semaine, vous devez créer un déficit de 3500 calories, ce qui signifie que vous devez brûler 3500 calories de plus que vous n'en mangez en une semaine ou 500 calories par jour.
Dans cet esprit, le respect d'un programme d'exercices de cinq jours par semaine devrait vous aider à atteindre vos objectifs. Étant donné que la forme physique semble différente pour tout le monde, ces cinq jours ne doivent pas nécessairement être au gymnase.
Exercice pour perdre du poids
Les directives d'activité physique de Health.gov pour les Américains recommandent au moins 150 à 300 minutes par semaine d' exercice d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes par semaine d'exercice aérobie d'intensité vigoureuse.
Pour perdre du poids, les recommandations recommandent également d'aller au-delà des 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine. De plus, ils recommandent de faire des activités de musculation impliquant tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.
La quantité dont vous avez besoin pour dépasser les 300 minutes dépend de divers facteurs, notamment votre poids actuel, votre âge, votre apport calorique, votre sexe et vos objectifs.
Cardio pour perdre du poids
Faites de l' exercice cardio trois à cinq jours par semaine pendant 30 à 60 minutes à chaque séance. Ces séances peuvent être des exercices d'intensité modérée tels que la marche, la natation ou l'équipement cardio au gymnase.
Pour maximiser votre temps consacré à l'exercice cardio, pensez à choisir des activités physiques qui brûlent le plus de calories en un minimum de temps. Cela implique généralement d'utiliser les gros muscles du bas du corps à une intensité égale à modérée ou vigoureuse, comme la course, le vélo et la plupart des machines cardio.
Importance de l'entraînement en force
Bien sûr, transpirer sur le tapis roulant va augmenter le nombre de calories que vous brûlez. Mais pour perdre du poids, c'est aussi une bonne idée d'inclure au moins deux à trois jours par semaine de musculation. Inclure l'entraînement en résistance dans votre routine de fitness globale vous aide à augmenter la masse musculaire maigre, ce qui aide à augmenter votre métabolisme et à brûler des calories à un rythme plus élevé.
Structuration des entraînements de musculation
Pour tirer le meilleur parti de vos deux à trois jours au gymnase, concentrez-vous sur des entraînements complets qui incluent des exercices composés tels que des rangées, des squats, des fentes et une presse thoracique. Structurez votre entraînement de gym selon quelques directives de base:
- Choisissez un à deux exercices par partie du corps, par exemple, des squats et des fentes pour le bas du corps, une pression sur la poitrine pour les épaules et la poitrine, des rangées pour le dos et les biceps et des planches pour le tronc et le haut du corps.
- Effectuez deux à trois séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice.
- Vous pouvez également mélanger dans des pompes, des planches, des tractions et des exercices de bras tels que des trempettes et des boucles de biceps.
- Suivez un horaire sur deux jours. Par exemple, faites un entraînement complet de musculation les lundi, mercredi et vendredi ou mardi et jeudi si vous ne faites que deux jours d'entraînement en résistance.
Flexibilité et repos
Pour compléter votre routine de remise en forme, assurez-vous d'inclure des exercices de flexibilité et d'étirement lors de vos journées d'entraînement. Et n'oubliez pas le repos: prévoyez au moins un à deux jours de repos par semaine. Vous pouvez participer à des exercices de récupération actifs tels que le yoga ou des étirements légers vos jours de repos.
