Vous vous demandez quoi manger avant de courir? Cette forme d'exercice nécessite beaucoup d'énergie et peut être éprouvante pour votre corps. Alimenter correctement votre course peut augmenter vos performances, retarder la fatigue et réduire les douleurs. Un repas pré-équilibré équilibré doit être riche en protéines et en glucides à digestion rapide pour une énergie accrue.
Pointe
Faites le plein de protéines et de glucides à digestion rapide avant une course. Les bananes, les barres protéinées, les smoothies, le yogourt grec aux fraises et le pain pita au houmous sont tous un excellent choix.
Évitez les aliments riches en fibres et en matières grasses avant de toucher le trottoir. Ceux-ci peuvent provoquer une détresse digestive et affecter votre routine d'entraînement. Si vous manquez de temps ou si vous n'avez pas faim, buvez une boisson protéinée au miel brut.
Que manger avant de courir
Des crêpes et des flocons d'avoine riches en protéines aux œufs, il existe de nombreuses options pour un petit-déjeuner sain. Cependant, ce n'est pas parce que quelque chose est "sain" qu'il convient aux coureurs.
Les aliments riches en fibres, par exemple, ne sont pas le meilleur choix avant de toucher le trottoir car ils peuvent provoquer des selles, comme le note Penn Medicine. C'est la dernière chose que vous voulez pendant une course.
Il en va de même pour les aliments riches en matières grasses. Selon la clinique Mayo, il est préférable d' éviter les aliments gras et la caféine pendant trois à six heures avant une course pour prévenir la diarrhée. Si vous avez l'estomac sensible, évitez les aliments riches en fibres, riches en graisses et en gaz, car ils peuvent provoquer des ballonnements, des crampes et des troubles digestifs.
Tenez également compte de vos objectifs. L'entraînement au marathon, par exemple, nécessite une approche nutritionnelle différente de la course à pied pour perdre du poids. En général, un repas ou une collation pré-course doit être modéré en protéines et riche en glucides.
Les glucides sont la principale source de carburant de l'organisme. Selon une revue de mai 2014 publiée dans Sports Medicine , l'ingestion de petites quantités de glucides pendant l'exercice d'une durée d'environ une heure peut améliorer les performances physiques.
Les chercheurs recommandent la consommation d'environ 60 grammes de glucides par heure pour un exercice d'une durée comprise entre deux et trois heures. Les coureurs d'ultra-marathon, en revanche, ont besoin d'environ 90 grammes de glucides par heure pendant l'entraînement.
Ces derniers sont généralement plus riches en fibres et ont un indice glycémique plus faible, donc ils prennent plus de temps à digérer. L'ingestion de 2, 5 grammes de glucides simples par kilogramme de poids corporel environ trois heures avant l'exercice peut augmenter les réserves de glycogène musculaire jusqu'à 15%.
L' indice glycémique (IG) mesure l'impact des aliments contenant des glucides sur la glycémie. Les aliments riches en glucides, comme le pain blanc, le riz blanc, les biscuits, les céréales et les pommes de terre, ont un indice glycémique plus élevé que les noix de cajou, les haricots, le houmous et d'autres aliments à faible teneur en glucides. Le soja, par exemple, a un IG de 16. L'IG du pain blanc, en revanche, est d'environ 75.
Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez vous gaver de cookies et de bretzels avant une course. Choisissez des aliments entiers et peu transformés, comme une poignée de noix, du yogourt grec aux baies, de la farine d'avoine ou une frittata de légumes. N'oubliez pas de surveiller votre apport en fibres.
Faites le plein de protéines
Savoir quoi manger avant de courir peut être délicat. En plus des glucides, votre repas pré-course doit contenir des quantités modérées de protéines maigres. Selon une revue publiée dans la revue Nutrients en avril 2014, manger un repas riche en protéines avant l'exercice peut augmenter la synthèse du glycogène et favoriser la santé métabolique. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Un document de recherche publié dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique en mars 2016 suggère que les athlètes devraient viser 1, 2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour - et même des quantités plus élevées pendant les périodes d'entraînement intense ou de régime. L'ingestion d'environ 3 grammes de protéines par poids corporel par jour toutes les trois à cinq heures permet de maximiser l'adaptation musculaire.
De plus, ce nutriment favorise la croissance et la réparation musculaire tout en augmentant la combustion des graisses grâce à son effet thermique . Comparée aux graisses et aux glucides alimentaires, les protéines nécessitent plus d'énergie pour être digérées. En d'autres termes, vous brûlerez plus de calories pour digérer la volaille, le bœuf maigre ou les œufs que les pommes de terre ou le riz. Les protéines peuvent également supprimer l'appétit et augmenter la satiété, comme l'a rapporté une revue publiée dans le British Journal of Nutrition en août 2012.
Une revue publiée dans le Journal of Functional Morphology and Kinesiology en novembre 2017 montre qu'il est peu probable que l'exercice à jeun pendant la nuit entraîne une perte de poids significative. Après avoir évalué cinq études différentes, les chercheurs ont conclu que l' entraînement à jeun ne provoque pas de changements dans la masse maigre et la masse grasse. Au contraire, manger avant l'exercice peut augmenter la dépense énergétique due à l'effet thermique des aliments.
Idées de déjeuners pré-run
À présent, vous devriez mieux comprendre quoi manger avant de courir. Les protéines et les glucides devraient figurer en premier sur votre liste. Cependant, vos choix alimentaires dépendront largement de vos objectifs, préférences, durée d'entraînement, intensité et besoins caloriques quotidiens. Utilisez ces idées de petit déjeuner pré-run pour vous inspirer:
- Grains entiers avec modération
- Blancs d'oeufs brouillés au fromage cottage
- Bananes
- Barres énergétiques
- Barres protéinées
- Yaourt grec aux fruits rouges ou bananes tranchées
- Pommes de terre vapeur au fromage cottage
- Muffins, gaufres ou crêpes maison riches en protéines
- Pain pita au houmous
- Frittata aux légumes
- Poulet sur une pellicule de grains entiers
Les smoothies et les boissons protéinées sont idéaux les jours où vous n'avez pas faim. Ajoutez une cuillère à soupe de miel ou de dextrose aux protéines de lactosérum pour augmenter votre apport en glucides.
Les barres protéinées sont également un bon choix - assurez-vous simplement de vérifier l'étiquette. Si la liste des ingrédients commence par du sucre, du fructose, du sirop de maïs riche en fructose ou des huiles hydrogénées, choisissez autre chose. Une barre de protéines de qualité aura la protéine de lactosérum, de soja, de pois ou de chanvre inscrite en premier sur l'étiquette.
Pour une récupération plus rapide, sirotez des boissons protéinées après une course. Cela peut aider à réduire la douleur musculaire et à accélérer la réparation musculaire. De plus, les protéines vous gardent rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à réduire votre apport alimentaire tout au long de la journée.
Les grains entiers, comme l'avoine, constituent également un choix sain pour le petit-déjeuner. N'allez pas trop loin, cependant. La plupart des céréales sont riches en fibres et peuvent provoquer une détresse digestive avant l'exercice.
N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau avant, pendant et après la course. Lorsque vous faites de l'exercice, vous perdez de l'eau en transpirant. Même une baisse de 2% des niveaux d'hydratation peut affecter les performances cognitives et physiques. La fatigue, une mauvaise concentration mentale, une vigilance réduite, des étourdissements et des maux de tête sont tous des effets secondaires courants de la déshydratation.
Les smoothies protéinés et les smoothies sont parfaits avant une course matinale car ils sont faciles à digérer et à vous hydrater. Les smoothies achetés en magasin, cependant, sont souvent riches en sucre et peuvent provoquer des pics d'insuline. Préparez-les à la maison et dégustez-les frais pour en profiter.
