Si vous n'êtes pas un fan de poisson, vous aurez peut-être du mal à obtenir les deux portions par semaine recommandées par l'American Heart Association. Grâce à sa saveur douce et à sa technique de cuisson simple, la morue cuite au four en papier d'aluminium peut vous aider à vous aider à obtenir plus de protéines saines dans votre alimentation.
Avantages de la morue
L'American Heart Association vous recommande d'ajouter plus de poisson à votre menu hebdomadaire car c'est une bonne source de protéines et pauvre en graisses saturées. Le poisson est également une bonne source d'acides gras oméga-3, qui sont des graisses essentielles dont votre corps a besoin pour le développement neurologique et la fabrication des membranes cellulaires.
Selon l'Office of Dietary Supplements, l'augmentation de votre apport en acides gras oméga-3 peut améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de maladie d'Alzheimer et de certains types de cancer.
La morue n'est pas aussi riche en acides gras oméga-3 que le saumon, mais elle peut certainement vous aider à obtenir plus de graisses essentielles dans votre alimentation. Selon les données nutritionnelles de l'USDA, une portion de 6 onces de morue cuite au four a:
- 143 calories
- 0, 4 gramme de graisse
- 35 grammes de protéines
- 0, 1 gramme de graisses saturées
- 14 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour le magnésium
- 9 pour cent de l'apport adéquat (AI) en acides gras oméga-3
À titre de comparaison, la même portion de saumon sauvage cuit contient 309 calories, 14 grammes de matières grasses, 43 grammes de protéines et fournit 243% de l'IA pour les acides gras oméga-3.
Morue au four en feuille
Selon l'école de santé publique Harvard TH Chan, de nombreuses personnes déclarent qu'elles ne mangent pas plus de poisson parce qu'elles ne savent pas comment le préparer. La morue cuite au four en papillote est une méthode saine et simple, sans gâchis, de cuisson du poisson tendre au goût doux.
Commencez par préchauffer votre four à 400 degrés Fahrenheit. Ensuite, placez votre filet de morue sur une feuille de papier d'aluminium suffisamment grande pour créer un emballage fermé une fois plié sans casser le poisson. Enduisez les deux côtés de votre filet d'huile et assaisonnez-le de sel et de poivre. Pliez le papier d'aluminium pour couvrir votre poisson, placez-le sur une plaque à pâtisserie et mettez-la au four.
La cuisson de la morue au four prend environ 15 minutes, selon Epicurious . Cependant, vous devez faire attention lors de la cuisson. La clé d'un poisson savoureux est de ne pas trop le cuire, car sinon votre poisson pourrait être trop sec. Epicurious vous suggère d'écouter un grésillement pendant que votre poisson est dans le four, puis réglez votre minuterie sur 8 minutes pour terminer la cuisson.
Après l'avoir sorti du four, laissez reposer votre morue cuite dans du papier d'aluminium pendant 5 minutes avant de la servir.
Recettes de morue au four
Vous n'avez pas à vous limiter au sel et au poivre pour ajouter de la saveur à votre morue cuite au four en papillote. Le poisson au goût doux se marie bien avec de nombreuses herbes et épices, comme les feuilles de laurier, l'ail ou le paprika. Vous pouvez même ajouter des légumes à votre morue cuite dans du papier d'aluminium, comme des tomates raisins, des oignons, des olives tranchées, des champignons ou des courgettes. Coupez vos légumes en fines tranches pour assurer une cuisson uniforme.
Si vous préférez plus de bouchée, vous pouvez envisager de la morue croustillante au four. Aucune feuille nécessaire pour cette recette.
Morue croustillante au four
Tout d'abord, préchauffez votre four à 400 degrés Fahrenheit. Dans un petit bol, mélanger la chapelure avec la semoule de maïs et le paprika. Assaisonnez vos filets de sel et de poivre, enrobez-les de chapelure et placez-les sur une plaque de cuisson huilée. Faites cuire votre morue croustillante au four jusqu'à ce que les miettes soient dorées et le poisson opaque, environ 10 minutes.
Pour un poisson plus croustillant, Epicurious suggère de faire frire sur le feu à l'huile à feu vif pendant 1 minute de chaque côté avant de le placer au four.
