Lorsque vous mangez des repas plus fréquents et plus petits, il peut être plus facile de gérer votre poids et votre niveau d'énergie. Il n'est pas difficile de répartir votre apport alimentaire en six repas par jour tant que vous planifiez les choses à l'avance et assurez-vous de répondre à vos besoins nutritionnels.
Pourquoi six repas par jour?
Manger six repas par jour peut améliorer le contrôle de l'appétit et la glycémie. Selon une petite étude présentée lors de la réunion annuelle de septembre 2017 de l'Association européenne pour l'étude du diabète, un régime à six repas s'est révélé efficace pour contrôler la glycémie chez les personnes obèses qui avaient un prédiabète ou un diabète de type II.
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Dans l'étude, la moitié des 47 participants qui étaient obèses et souffrant de diabète ou de prédiabète ont suivi un régime spécial pendant six mois qui leur a fait manger six petits repas par jour pendant trois mois et est passé à trois repas de taille standard par jour pendant trois autres mois. L'autre moitié des participants a commencé avec les trois repas de taille standard pendant trois mois et est passée à six petits repas par jour au cours des trois derniers mois.
Le groupe de six repas avait un meilleur contrôle de la glycémie que ceux qui mangeaient trois repas par jour. Par conséquent, de petits repas fréquents composés à peu près du même nombre de calories consommées à intervalles réguliers peuvent vous aider à mieux réussir votre régime. Des recherches supplémentaires sont cependant nécessaires pour confirmer ces résultats.
Vous êtes mieux en mesure d'éviter les crises de boulimie et les mauvais choix de repas lorsque vous mangez fréquemment. Vous ne ressentez jamais cette sensation de faim où vous mangez n'importe quoi et tout juste pour remplir votre ventre. De plus, votre glycémie ne prend pas d'oscillations sauvages qui affectent vos préférences énergétiques et alimentaires.
Idées de petits repas sains
Selon les directives alimentaires des États-Unis pour 2015-2020, la femme adulte moyenne a besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour et l'homme moyen de 2 000 à 3 000. Vos besoins exacts dépendent de votre poids, de votre niveau d'activité et de votre âge.
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Lorsque vous savez combien de calories vous devez manger quotidiennement pour maintenir, perdre ou prendre du poids, divisez ce nombre par six. Par exemple, si vous visez 2000 calories par jour, chaque repas devrait fournir environ 300 à 350 calories.
Tous vos repas doivent suivre des principes sains, tels que ceux établis par Choose My Plate de l'USDA. Visez des choix variés et riches en nutriments. Minimisez le sucre ajouté, le sodium et les graisses saturées. Assurez-vous que chaque repas contient une combinaison saine de macronutriments: protéines maigres, graisses insaturées et glucides complexes provenant de légumes, de fruits ou de grains entiers.
A la recherche d'inspiration? Quelques petites idées de repas peuvent inclure:
- Oeufs brouillés avec du pain grillé et des baies
- Un bol de céréales complètes, de pêches fraîches et de lait faible en gras
- Yaourt grec avec granola à grains entiers et tranches de pomme
- Pain pita de blé entier farci de dinde tranchée, tomates et avocat
- Salade verte aux pois chiches, légumes et huile d'olive
- Mini bagel de blé entier avec beurre d'arachide et banane
- Soupe de légumes, comme cette soupe de légumes au tofu de LIVESTRONG.com, avec la moitié d'un sandwich au fromage grillé
- Poitrine de poulet avec riz brun et asperges
- Steak de flanc avec salsa, tortilla de maïs et guacamole
- Saumon au quinoa et haricots verts
Ce toast au saumon fumé et à l'avocat de LIVESTRONG.com est également un excellent petit repas. La taille des portions varie en fonction de vos besoins en calories, mais tous les repas doivent contenir des aliments entiers qui répondent à vos besoins nutritionnels.
Manger six repas par jour peut également vous faire gagner du temps, car vous n'aurez pas à vous asseoir pour profiter de votre nourriture. Les boissons protéinées à base de fruits, de yogourt et de poudre de protéines (ainsi que les graines de lin ajoutées, le germe de blé ou le tofu), par exemple, comptent comme repas et peuvent être particulièrement utiles si vous êtes souvent en déplacement pendant le déjeuner ou le dîner.
Essayez de manger à intervalles réguliers, par exemple toutes les deux ou trois heures, et n'ayez pas peur d'aller à des moments non conventionnels. Vous pourriez avoir du saumon pour le petit déjeuner ou une salade verte comme collation - un plan de six repas par jour ne doit pas avoir l'air "traditionnel".
