Cibler votre poitrine, vos bras et votre dos est facile avec des exercices qui nécessitent l'activation simultanée de ces groupes musculaires. Les femmes ne produisent pas de niveaux de testostérone suffisamment importants pour construire des muscles volumineux, mais ces exercices tonifient et renforcent. Avant de commencer ces séances d'entraînement, réchauffez les muscles avec une marche de cinq à 10 minutes ou un jogging léger. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
Sculpture du haut du corps avec des lignes courbées
La rangée courbée d'haltères est un exercice qui cible les muscles des bras, du dos et de la poitrine, ainsi que les épaules. Commencez cet exercice en utilisant une barre non chargée jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec la technique, puis vous pouvez commencer à ajouter la charge de poids souhaitée en fonction de votre niveau de forme physique. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et une barre positionnée sur la plante de vos pieds. Accroupissez-vous pour ramasser la barre avec une prise en main, en gardant vos mains à la largeur des épaules. Soulevez votre corps vers le haut, mais gardez une légère flexion au niveau des genoux et des hanches afin que vos abdominaux soient positionnés au-dessus de la barre. Positionnez la barre à environ quatre pouces devant vos cuisses. Contractez vos muscles abdominaux lorsque vous pliez vos coudes et soulevez la barre pour qu'elle touche vos abdominaux. Maintenez la position pendant une seconde, puis ramenez lentement la barre à l'avant de votre cuisse. Répétez l'opération pour trois séries de huit répétitions.
Poussez et appuyez pour un haut du corps solide
La presse à pousser avec haltères est un autre exercice qui tonifie et renforce les muscles de la poitrine, des bras et du dos. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et vos abdominaux contractés pour stabiliser votre colonne vertébrale. Gardez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, tenez une barre sans charge avec une prise en main avec la barre directement sur la partie supérieure de votre poitrine. Étendez vos coudes vers le haut pour que vos bras soient tendus et que la barre soit au-dessus de votre tête. Pliez lentement vos coudes pour ramener la barre à la position de départ. Effectuez trois séries de huit répétitions.
Ton avec hausses frontales
Les élévations avant ciblent vos bras, votre poitrine et votre dos, ainsi que vos épaules. Pour effectuer des levées avant, tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et vos muscles abdominaux contractés pour stabiliser votre colonne vertébrale. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en main et étendez vos bras vers le bas pour que les haltères touchent l'avant de vos cuisses. Les coudes légèrement pliés, soulevez les haltères vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient plus élevés que votre tête à un angle de 45 degrés avec vos épaules. Abaissez lentement vos bras vers le bas et vers l'avant jusqu'à leur position de départ et effectuez trois séries de huit répétitions.
Le pushup classique pour le renforcement
Le pushup classique renforce et ajoute de la forme à vos bras, votre poitrine et tout votre corps. Pour commencer, allongez-vous sur le ventre avec vos jambes étendues derrière vous et vos paumes positionnées sous vos épaules. Enroulez vos orteils sous et appuyez vos paumes sur le sol en étendant vos bras vers le haut pour soulever votre corps. Contractez vos abdominaux pour que votre colonne vertébrale reste alignée avec vos jambes pendant tout l'exercice. Une fois que vos bras sont complètement étendus, maintenez la position pendant une seconde, puis pliez lentement vos coudes pour abaisser votre poitrine jusqu'à deux pouces du sol. Effectuez trois séries de huit répétitions.
