En musculation, votre alimentation est très importante. Obtenir votre apport calorique est vital, car manger trop de calories vous fera grossir, et manger trop peu vous fera perdre du muscle. Les macronutriments que vous mangez jouent également un rôle dans votre composition corporelle. Les macronutriments sont des protéines, des glucides et des lipides. Ils sont tous essentiels pour la musculation, mais doivent être soigneusement planifiés, afin que votre alimentation vous donne des résultats optimaux.
Étape 1
Déterminez combien de calories vous devez consommer; Il y a deux façons de faire ça. Suivez les recommandations caloriques du département américain de l'Agriculture, qui sont de 1 800 à 2 400 par jour pour les femmes et de 2 000 à 3 000 par jour pour les hommes. En tant que culturiste, cependant, vous porterez plus de muscles et moins de graisse, et vous ferez plus d'exercice que la personne moyenne. Dans ce cas, un plan individualisé peut être en règle. L'entraîneur de régime de culturisme Tom Venuto conseille d'utiliser un calculateur de calories en ligne pour déterminer vos besoins en calories, car cela tiendra compte de votre pourcentage de graisse corporelle, de vos objectifs et de vos niveaux d'activité.
Étape 2
Essayez de consommer au moins 1 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour. Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation des muscles et jouent un rôle dans de nombreuses réactions chimiques qui se produisent à l'intérieur de votre corps. La nutritionniste et culturiste Shelby Starnes conseille 1 gramme par livre lors de la prise de masse, mais conseille de l'augmenter à 1, 5 gramme par livre lors de la perte de graisse avec un régime hypocalorique, pour aider à prévenir la perte musculaire. Obtenez vos protéines de viande, de poisson, d'œufs, de suppléments de protéines et de produits laitiers.
Étape 3
Planifiez votre consommation de glucides en fonction de votre programme d'entraînement. Les glucides sont nécessaires pour fournir de l'énergie et augmenter votre taux de récupération après les séances d'entraînement; c'est donc une bonne idée de manger plus de glucides lors de vos journées d'entraînement. Justin Harris, propriétaire de Troponin Nutrition, conseille d'utiliser des journées riches en glucides lorsque vous avez des séances d'entraînement intenses. Ces jours-ci, vous devez consommer 2 à 3 grammes de glucides par livre de poids corporel. Lors de vos journées d'entraînement et de repos plus faciles, 0, 5 à 1, 5 grammes par livre suffiront. Vos glucides devraient provenir de fruits, de féculents comme l'igname et la pomme de terre, de céréales comme le riz, l'avoine et le pain et de boissons pour sportifs.
Étape 4
Ajustez la quantité de graisse que vous mangez à la quantité de glucides que vous consommez. Les protéines et les glucides contiennent tous deux 4 calories par gramme. Ajoutez vos grammes de protéines et de glucides et multipliez-les par quatre. Retirez ce nombre de votre apport calorique total recommandé, et le nombre qui vous reste est le nombre de calories que vous devriez consommer à partir des graisses. Les graisses contiennent 9 calories par gramme, alors divisez-les par neuf pour obtenir les grammes de graisses dont vous avez besoin. Faites cela pour les jours faibles, moyens et élevés en glucides, car le résultat sera différent pour chacun. Le nutritionniste sportif Dr. John Berardi conseille de répartir également votre consommation de graisses entre les graisses saturées, telles que l'huile de coco et le beurre; monoinsaturés comme les noix, les avocats et l'huile d'olive; et les graisses polyinsaturées du poisson et des graines.
