Travailler votre poitrine peut être extrêmement gratifiant, car vous pouvez facilement voir vos progrès dans le miroir lorsque vos muscles deviennent plus forts et plus définis. De plus, les entraînements thoraciques sont généralement moins épuisants que les routines pour les jambes, car vous travaillez des muscles plus petits. Mais vous ressentirez certainement encore la brûlure!
Les muscles impliqués dans vos entraînements thoraciques
Vos muscles thoraciques s'étendent à l'avant de votre torse, de votre sternum jusqu'à vos épaules. Ils rapprochent vos bras dans un mouvement horizontal, un peu comme un oiseau battant des ailes.
L'un de ces muscles est le grand pectoral. Il est divisé en deux têtes. L'une est appelée la tête claviculaire, car elle commence à votre clavicule et se fixe à votre épaule. L'autre est le sternocostal, qui provient de votre sternum et se connecte également à l'épaule. Votre autre muscle thoracique principal est un plus petit en dessous appelé le petit pectoral, qui s'étend de vos côtes jusqu'à votre omoplate en diagonale.
Lorsque vous travaillez votre poitrine, vous travaillez généralement aussi votre deltoïde avant et même vos triceps. Collectivement, ces muscles vous aident à pousser. Pensez à un push-up ou un développé couché, car les deux sont des mouvements pressants.
Cependant, vous pouvez isoler davantage la poitrine avec un mouvement comme la mouche, où vous gardez vos coudes presque droits et rapprochez vos bras. La mouche a l'air de donner un gros câlin à quelqu'un.
Comment structurer vos entraînements thoraciques
Lors de la structuration de vos séances d'entraînement, le nombre d'entraînements thoraciques que vous effectuez chaque semaine, ainsi que le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez, dépendent de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.
Condition physique générale
Les débutants peuvent commencer par deux à trois séances d'entraînement du corps entier chaque semaine qui comprennent 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice thoracique. Comme l'exercice devient plus facile, vous pouvez soit ajouter un ensemble, augmenter le poids de 5 à 10 livres ou augmenter les répétitions.
Construire le muscle de la poitrine
Si vous êtes plus avancé et que votre objectif est de développer vos muscles, la chose la plus importante à suivre est votre volume d'entraînement. Cela signifie la quantité de poids que vous avez levée, multipliée par le nombre de séries et de répétitions que vous avez effectuées. Donc, si vous avez fait 3 séries de 10 répétitions avec 100 livres sur le développé couché, votre volume total pour votre entraînement est de 3000 livres.
Une étude de janvier 2019 publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise a révélé qu'un volume d'entraînement plus élevé entraînait une augmentation plus importante des muscles chez les participants. Et si vous voulez continuer à développer vos muscles, vous devrez augmenter votre volume d'entraînement au fil du temps.
Augmenter la force
Le poids que vous soulevez est également important. Une étude d'octobre 2015 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a examiné la formation entre poids léger et poids lourds. Les chercheurs ont découvert que les sujets pouvaient construire des muscles avec des poids légers ou lourds. Cependant, les poids lourds étaient bien meilleurs pour renforcer la résistance.
À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices de poitrine?
Une étude de mars 2019 publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sport a révélé que le nombre de jours par semaine pendant lesquels un muscle est entraîné n'a pas d'importance, tant que le volume est constant. En d'autres termes, si vous effectuez 6 séries de presses thoraciques, vous pouvez soit tout faire en une journée, soit le diviser en deux jours.
D'un autre côté, si cela vous aide à augmenter votre volume d'entraînement, vous devriez vous entraîner plus d'une fois par semaine. Vous pourriez ne pas avoir le temps de faire tous vos sets en une seule journée. Dans ce cas, vous pouvez ajouter un deuxième ou un troisième entraînement thoracique dans votre semaine.
Les 3 meilleurs exercices de poitrine
Les deux meilleurs exercices pour votre poitrine sont le développé couché et le push-up, et vous pouvez les utiliser de manière interchangeable, selon une étude de septembre 2019 publiée dans Sports Medicine International Open . La mouche est une troisième option qui cible également votre poitrine. Voici comment les faire.
1. Barbell Bench Press
Le développé couché est votre meilleur pari pour isoler votre poitrine, selon les recherches de 2012 de l'American Council on Exercise. En règle générale, vous utiliseriez une barre, mais vous pouvez également utiliser des haltères ou un câblodistributeur.
- Allongez-vous sur le dos sur un banc.
- Vos yeux doivent être alignés avec la barre et vos pieds à plat sur le sol.
- Soulevez l'haltère du rack pour qu'il soit directement sur vos épaules.
- Abaissez l'haltère sur votre sternum, lui permettant de reposer brièvement sur votre poitrine.
- Appuyez sur la barre jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus.
Pointe
Bench Press vs Push-Ups: Le développé couché permet d'ajuster facilement la quantité de résistance que vous utilisez, ce qui signifie que c'est un moyen plus simple de développer vos muscles et de devenir plus fort. Mais les pompes sont pratiques car vous pouvez les faire presque partout.
2. Pieds surélevés
Le push-up régulier est difficile, mais vous pourriez avoir besoin de quelque chose de plus avancé à mesure que vous progressez. Utilisez cette variation du push-up pour rendre les choses plus difficiles pour le haut du corps.
- Mettez-vous au sol en position de push-up face à un banc.
- Mettez vos pieds sur le banc pour que votre corps soit parallèle au sol.
- Effectuez un push-up, en allant aussi bas que possible au sol. Ne laissez pas vos hanches ou votre tête s'affaisser. Gardez plutôt votre corps en ligne droite.
- Appuyez vers le haut.
3. Mouche de câble assise
Les muscles pectoraux amènent vos bras à travers votre corps horizontalement, comme un oiseau battant des ailes. Cet exercice est plus proche de ce mouvement qu'une presse et fait travailler efficacement les muscles de la poitrine.
- Asseyez-vous dans la machine à mouches de poitrine.
- Ajustez les poignées de manière à ce que vos bras soient ouverts et que vos mains soient alignées avec vos épaules.
- Les coudes légèrement pliés et le dos à plat contre la chaise, rapprochez vos bras.
- Remettez lentement vos bras en position de départ.
Essayez cet entraînement de renforcement de la poitrine en 3 mouvements
Lorsque vous arrivez à la salle de gym pour votre entraînement de poitrine, commencez par un échauffement complet. N'oubliez pas que vous utilisez vos épaules et vos muscles du haut du corps, alors choisissez une activité qui utilise ces groupes musculaires. L'échauffement sur la ligne ou l'ergomètre de ski frappera les bonnes zones.
Quelques séries de pompes, de cercles de bras ou de chien vers le haut et vers le bas étireront vos muscles et aideront à prévenir les blessures. Lorsque vous sentez que vous êtes prêt à travailler, commencez par le développé couché.
Déplacer 1: Barbell Bench Press
- Commencez par vous échauffer avec la barre pendant 10 répétitions. Prenez au moins 3 séries d'échauffement avec 10 répétitions chacune.
- Si votre objectif est de mettre au banc 100 livres, commencez par la barre pour 10 répétitions. Ensuite, faites un set avec 65, puis un set avec 85, pour 10 répétitions chacun.
- Vous êtes maintenant prêt pour vos 3 ensembles de travail à 100 livres.
- Reposez-vous pendant au moins 90 secondes entre les séries. Vous voulez que vos muscles récupèrent suffisamment pour que vous puissiez vous pousser sur l'ensemble suivant.
Déplacer 2: pieds surélevés
- Faites autant de répétitions que possible pour 4 séries. Maintenez une forme appropriée tout au long.
- Reposez-vous pendant 90 secondes entre les séries.
Pointe
S'il est difficile de faire plus de 3 répétitions sans compromettre votre forme, abaissez vos pieds au sol et faites des pompes régulières. Si ceux-ci sont toujours difficiles, vous pouvez lever vos mains sur un banc. Idéalement, vous devriez pouvoir obtenir 8 à 12 répétitions par série.
Déplacer 3: Cable Fly
- Effectuez 1 ou 2 séries d'échauffement de 8 répétitions pour évaluer le poids que vous devez utiliser pour vos séries de travail.
- Utilisez la machine à mouches à câble assise pour 3 groupes de travail de 10 à 12 répétitions.
- Si vous n'avez pas de machine, vous pouvez vous allonger sur le dos sur un banc et faire un vol d'haltère.
Pointe
Il s'agit d'un exercice d'isolement du muscle thoracique. Il est préférable d'effectuer ce type d'exercice après le développé couché et le push-up car il nécessite moins de muscles et moins d'énergie.
Les machines ou les poids libres sont-ils meilleurs?
Une étude d'octobre 2016 publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a comparé le dos accroupi des haltères (poids libre) à une presse pour les jambes (machine). Les chercheurs ont découvert que le groupe qui utilisait la barre était plus fort que le groupe qui utilisait la presse pour les jambes.
Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez complètement abandonner les poids des machines. Ils peuvent toujours vous aider à développer vos muscles et votre force. Cependant, si vous manquez de temps ou si vous n'avez pas assez d'équipement, optez pour des exercices de musculation gratuits avec des haltères et des haltères.
