La plupart d'entre nous se demandent parfois si nous obtenons vraiment la nutrition dont nous avons besoin de la nourriture que nous mangeons. Il peut être difficile de savoir avec certitude quand il s'agit de calories, glucides, lipides, protéines et sodium.
Heureusement, la Food and Drug Administration des États-Unis nous aide à le comprendre en exigeant que chaque emballage alimentaire indique la quantité des quantités quotidiennes recommandées de nutriments essentiels qui vient dans chaque portion. (Les valeurs sont basées sur une personne moyenne brûlant 2000 calories par jour.)
Voici plus d'aide pour déterminer où vous en êtes par rapport aux repères nutritionnels dont votre corps a besoin.
Obtenez la bonne quantité de calories
Votre apport quotidien recommandé (AJR) de calories dépend de trois facteurs principaux: votre niveau d'activité, votre âge et votre sexe.
Les directives diététiques 2015-2020 du département américain de la Santé et des Services sociaux fournissent ces besoins estimés en calories: de 1 600 à 2 400 calories par jour pour les femmes et de 2 000 à 3 000 calories par jour pour les hommes. Les fourchettes tiennent compte des variations de l'âge et du niveau d'activité physique. Selon l'American Council on Exercise, notre taux métabolique basal (une mesure du nombre de calories que le corps brûle au repos) a tendance à diminuer à mesure que nous vieillissons.Nous avons donc généralement besoin de moins de calories à mesure que nous vieillissons. Et, bien sûr, plus nous brûlons de calories par l'exercice, plus nous devons en absorber pour maintenir notre poids actuel.
Choisissez des glucides sains
Les glucides proviennent des amidons, du sucre et des fibres. Votre RDI en glucides représente 45 à 65% de vos calories totales. Le nombre exact dépend de votre niveau d'activité, car votre corps utilise des glucides comme carburant.
Les sources saines de glucides comprennent les fruits entiers, les pains et céréales à grains entiers, les noix, les haricots et les légumineuses. Selon la Mayo Clinic, les fibres présentes dans la plupart de ces sources saines de glucides contribuent à améliorer la santé intestinale, à abaisser le cholestérol et à réguler la glycémie.
Pour les adultes suivant un régime de 2000 calories par jour, 900 à 1300 de ces calories devraient provenir des glucides, qui devraient comprendre 28 à 30 grammes de fibres, selon les directives diététiques.
Surveillez votre apport en matières grasses
Les graisses sont nécessaires dans une alimentation saine. Un apport élevé en matières grasses représente plus de 35% de vos calories, tandis qu'un faible apport est inférieur à 20%.
Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont bénéfiques pour votre santé car elles aident à égaliser les taux de cholestérol, facilitent la production efficace d'hormones et aident à l'absorption des vitamines par votre corps. Ces types de graisses sont abondants dans les noix, les poissons d'eau froide comme le saumon, les graines comme le lin et le chia, les avocats et l'huile d'olive.
Les directives diététiques recommandent de limiter les graisses saturées - présentes dans le bœuf gras, l'agneau, les viandes transformées comme le bacon et les saucisses, le beurre et le fromage - à 10 pour cent au maximum de votre apport calorique quotidien. Les graisses saturées, selon l'American Heart Association, augmentent le taux de cholestérol LDL dans votre sang, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux.
Ne lésinez pas sur les protéines
La protéine est le principal composant structurel de toutes les cellules de votre corps, c'est donc un nutriment important. La protéine contenue dans vos aliments se décompose en acides aminés pendant la digestion, que votre corps utilise pour réparer et construire de nouveaux tissus.
Votre RDI en protéines varie selon l'âge, le sexe et l'apport calorique, et varie de 46 à 56 grammes par jour, selon les directives diététiques. Les sources incontournables de protéines peuvent inclure la viande maigre et la volaille sans peau, les haricots, les noix, les œufs et les fruits de mer.
Limiter le sodium
Le RDI de sodium est inférieur à 2 300 milligrammes par jour pour les adultes, ce qui équivaut à environ 1 cuillère à café de sel, selon les directives alimentaires. Mais la plupart des gens en consomment trop - plus de 3 400 milligrammes en moyenne, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
Enlever la salière de votre table ne limitera pas autant que vous le pensez votre apport en sodium. La majeure partie de notre apport en sodium provient des aliments préparés. «Les« six salés »sont parmi les plus grands contrevenants», explique Ilana Buchbinder, RDN, diététicienne basée à Long Island, New York. "Ce sont des pains et des petits pains, de la charcuterie et des charcuteries, des sandwichs, de la pizza, de la soupe en conserve et du poulet préparé."
Buchbinder recommande d'essayer de nouvelles épices pour aromatiser les aliments et réduire l'apport en sodium. Elle aime la cannelle et la poudre de curry sur les viandes maigres, par exemple. "Bien sûr, la cuisson de la soupe maison est un excellent moyen de retirer les aliments en conserve de votre cuisine", ajoute-t-elle. "Et lorsque vous achetez des aliments emballés, c'est toujours une bonne idée de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles et de choisir des aliments pauvres en sodium."
