Le régime céto, raccourci du régime cétogène, se concentre sur la consommation de plus de graisses que de glucides. En réduisant considérablement votre apport en glucides - généralement à moins de 50 grammes par jour - votre corps passe à l'utilisation de graisses pour l'énergie, plutôt que de tirer son énergie des glucides. Il en résulte la formation de cétones - d'où le nom du régime. Lors du démarrage d'un régime céto, la mise en place d'un plan de repas structuré est essentielle pour aider à l'observance. En guise d'avertissement, consultez toujours votre médecin ou un professionnel de la santé avant de commencer un plan cétogène.
Établir les bases
Avant d'examiner un plan de repas spécifique, il est important de comprendre les directives d'un régime céto afin de pouvoir faire des choix éclairés lors du choix des aliments. En règle générale, un régime cétogène contiendra un rapport de 4 pour 1 entre les graisses et les glucides et les protéines. Pour chaque 4 grammes de matières grasses que vous mangez, vous ne devriez manger que 1 gramme combiné de protéines et de glucides. Cependant, votre médecin ou votre diététiste vous prescrira un ratio différent et un ratio de 3 pour 1 est parfois prescrit. La façon la plus simple de s'en tenir à un plan céto est de choisir des aliments qui contiennent peu ou pas de glucides, ce qui signifie pas d'amidons, de sucres, de fruits ou de produits laitiers riches en sucre comme le lait et le yogourt aromatisé.
Faire un petit déjeuner céto
Le pain grillé, les céréales et le jus n'ont certainement pas leur place sur la table du petit-déjeuner d'un régime cétogène, il est donc temps de faire preuve de créativité. Une omelette cuite dans de l'huile d'olive, de l'huile de noix de coco ou du beurre, avec un peu de fromage et des légumes à faible teneur en glucides comme les champignons serait bien, tout comme les œufs brouillés avec du saumon fumé et du fromage à la crème. Pour quelque chose d'un peu différent, la diététicienne diplômée Franziska Spritzler suggère des sardines servies avec des épinards cuits dans de l'huile de noix de coco, accompagnés de 1/2 tasse de mûres avec de la crème sure et des pacanes hachées.
Construire un déjeuner Keto
Le pain est de nouveau sorti, donc votre sandwich ou bagel devra partir. Pour faire un sandwich amical céto, essayez de placer une source de protéines comme le thon ou le poulet dans une feuille de laitue, en ajoutant des tomates ou des poivrons, ainsi que des olives ou de l'avocat, puis en roulant pour en faire un emballage. Une autre option est de faire cuire un morceau de boeuf ou de saumon et de le servir sur une salade verte.
Terminez avec un dîner Keto
Le dîner doit encore être une affaire à faible teneur en glucides. Les options potentielles comprennent des côtelettes de porc avec des légumes verts de printemps, un steak avec des épinards, une cuisse de dinde avec des germes ou du poulet rôti avec du brocoli. Ajoutez beaucoup de légumes pour augmenter votre apport en fibres et pour vous rassasier. Si vous avez du mal à augmenter votre apport en matières grasses, faites cuire votre viande ou vos légumes avec un peu d'huile supplémentaire - choisissez simplement des graisses saines pour le cœur comme l'huile d'olive plutôt que des graisses saturées comme le beurre ou le saindoux.
Prenez une collation
Si vous avez faim entre les repas lorsque vous suivez un régime céto, le grignotage est parfaitement bien. Les bonnes options incluent les fraises ou les framboises avec un peu de crème épaisse, les noix non salées telles que les noix et les macadamias, ou le beurre d'amande. Le fromage en ficelle ou les petites portions de fromage à pâte dure sont également pratiques, tout comme les olives et les boîtes de poisson gras comme le maquereau ou le saumon.
