La zone cible est devenue un mot à la mode pour les personnes qui souhaitent perdre du poids grâce à l'exercice. De nombreux entraîneurs conseillent de faire de l'exercice à une intensité plus faible pour brûler plus de graisse. Ce n'est que partiellement vrai. Lorsque votre fréquence cardiaque est plus basse, votre corps utilise un plus grand pourcentage de graisse comme source d'énergie. Mais à une intensité plus élevée, vous brûlerez plus de calories dans l'ensemble.
Exercice d'aérobie
Lorsque vous vous entraînez à de faibles intensités, les graisses représentent la majeure partie de vos dépenses énergétiques. À mesure que votre fréquence cardiaque augmente, vous brûlez un pourcentage plus élevé de glucides. Selon l'American Council on Exercise, un exercice plus intense entraînera une perte de poids plus importante. Peu importe que votre corps brûle des glucides ou des graisses. De plus, une intensité plus élevée maintiendra votre métabolisme élevé plus longtemps, de sorte que vous brûlerez des calories supplémentaires même après avoir arrêté de faire de l'exercice.
Atteindre le seuil de lactate
Votre seuil de lactate, ou anaérobie, est le point où votre corps ne peut pas fournir suffisamment d'oxygène à vos muscles. Après ce point, votre corps brûle exclusivement des glucides. Les entraînements à haute intensité sont efficaces pour brûler rapidement un grand nombre de calories. Cependant, l'acide lactique commence à s'accumuler dans votre sang, vos réserves de glucides musculaires commencent à s'épuiser et vous pourriez vous fatiguer rapidement. L'entraîneur sportif Brian Mac dit que votre seuil de lactate peut se situer entre 50 et 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale et augmente avec l'entraînement.
Calcul de la fréquence cardiaque cible et maximale
Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 40 ans, votre MHR est d'environ 180. La Cleveland Clinic vous conseille de tirer le meilleur parti de l'exercice entre 60 et 80 pour cent de cette valeur. taux. Évitez de dépasser 85%, car cela peut entraîner des risques cardiovasculaires supplémentaires. Lorsque vous vous entraînez, arrêtez-vous de temps en temps et mesurez votre pouls en appuyant légèrement deux doigts sur votre poignet. Comptez le nombre de battements pendant 30 secondes et multipliez par 2. Vous pouvez également porter un moniteur de fréquence cardiaque pour mesurer votre intensité d'exercice.
Faire de l'exercice pour perdre du poids
Effectuez 150 minutes d'activité aérobie modérée par semaine pour rester en forme. Si vous essayez de perdre du poids, vous augmentez la durée de vos exercices. Une option pour maximiser la perte de graisse est l'entraînement par intervalles. Alterner cinq minutes d'exercice vigoureux à l'extrémité supérieure de votre zone cible, avec deux minutes à une intensité plus faible. Une autre bonne option est de courir ou de faire du vélo pendant de plus longues périodes à une intensité faible à modérée. Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice, augmentez progressivement votre taux cible. Si vous avez une maladie cardiaque ou d'autres problèmes de santé, consultez votre médecin avant de commencer une routine d'exercice.
