Beaucoup de gens, en particulier les femmes, craignent que s'ils commencent la musculation, ils prennent du volume et finissent plus gros qu'aujourd'hui. Il n'y a pas de véritable définition de la tonicité dans le monde du fitness, mais il est communément admis que la tonification implique l'ajout de muscle pour avoir une certaine définition musculaire et la perte de graisse. Le muscle est plus compact que la graisse, donc suivre une routine d'entraînement pour gagner du muscle et une alimentation saine pour perdre de la graisse se traduira par une apparence maigre et musculaire sans le volume.
Étape 1
Établissez un programme d'entraînement en force. L'American College of Sports Medicine recommande au moins deux séances d'entraînement de résistance par semaine sur des jours non consécutifs en utilisant des poids libres, des machines, des bandes de résistance ou du poids corporel. Chaque séance d'entraînement devrait avoir huit à 10 exercices pour travailler chaque groupe musculaire. Travaillez dans la plage de huit à 12 répétitions pour développer vos muscles.
Étape 2
Définissez un programme d'entraînement cardio. La recommandation ACSM pour le cardio est de 150 minutes d'activité de niveau modéré. Toute activité qui amène votre fréquence cardiaque dans la zone cible peut être utilisée, alors choisissez quelque chose que vous apprécierez et avec lequel vous vous tiendrez. La fréquence cardiaque cible correspond à 60 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque maximale est calculée à 220 moins votre âge.
Étape 3
Ayez une alimentation saine. Suivez les recommandations alimentaires recommandées énoncées par MyPlate. Pour perdre du gras, le total des calories consommées doit être inférieur au total des calories brûlées. Calculez le nombre de calories que vous devriez manger 500 fois moins que ce que vous avez brûlé pour permettre la construction musculaire tout en perdant de la graisse.
avertissement
Consultez votre médecin avant de commencer un programme de fitness.
