Vous pourriez être impatient de commencer à vous entraîner après une blessure telle qu'un muscle tiré. Mais, il n'est pas toujours facile de savoir quand il est sécuritaire de le faire. La gravité de ces blessures varie considérablement, ce qui affecte le temps de récupération. Une blessure légère pourrait commencer à se sentir mieux au cours de la première semaine, tandis qu'une tension musculaire plus grave peut prendre quelques mois à guérir.
Pointe
Le temps qu'il faut pour reprendre l'exercice après une tension musculaire dépend de la gravité de votre blessure. Le rétablissement complet pourrait être dès une semaine, ou cela pourrait prendre plusieurs mois.
Types de tension musculaire
Les souches musculaires sont classées 1, 2 et 3, par ordre de gravité. Les souches musculaires de grade 1 et 2 répondent souvent bien aux remèdes maison comme le repos et la glace. Les exercices commencent souvent après quelques jours, une fois que la douleur et l'inflammation ont commencé à diminuer. Une souche de grade 1 endommage quelques fibres musculaires et, bien que douloureuse, elle n'affecte généralement pas votre capacité à déplacer la partie du corps.
Les souches de grade 2 causent des blessures à plus de quelques fibres musculaires. Ces blessures sont plus douloureuses et généralement douloureuses au toucher. Vous pourriez également remarquer un gonflement, des ecchymoses et une faiblesse du muscle affecté.
Une déchirure musculaire complète est classée en grade 3. Avec cette blessure, vous ne pourrez pas bouger l'extrémité et une intervention chirurgicale est généralement nécessaire pour la réparation, selon une étude de 2015 publiée par Current Reviews in Musculoskeletal Medicine. L'exercice après une déchirure musculaire est dicté par votre chirurgien et votre physiothérapeute.
Le repos est la clé
Les premiers jours après la blessure sont appelés la phase aiguë. La première étape du traitement d'une souche musculaire de grade 1 ou 2 en phase aiguë est l'utilisation de la méthode RICE - repos, compression de la glace et élévation. Le repos n'est pas égal à zéro activité physique; cependant, l'exercice nécessitant la partie du corps blessée ou les tâches quotidiennes qui augmentent la douleur doivent être évités pendant les premiers jours après une tension musculaire.
Le repos peut également inclure une période d'immobilisation de la partie du corps blessée. Par exemple, vous pouvez porter une écharpe pour une blessure à l'épaule, une attelle au poignet ou utiliser des béquilles pour soulager la pression sur un muscle de la jambe tendu.
Les symptômes d'un léger muscle tiré devraient commencer à s'améliorer avec le repos, dans la première semaine après la blessure. Selon Orlando Health, vous devriez consulter un médecin si votre douleur dure plus d'une semaine ou si vous continuez à avoir des difficultés à déplacer la partie du corps blessée. Un engourdissement et un gonflement ou des ecchymoses persistants doivent également être évalués par un médecin car ces symptômes peuvent indiquer une lésion musculaire plus grave.
Glace, compresse et élève
Vous pouvez appliquer de la glace sur votre muscle tiré pendant 15 à 20 minutes à la fois, toutes les deux à trois heures pendant les premiers jours suivant la blessure. Envelopper la zone blessée avec un bandage de compression aidera à réduire l'enflure et à fournir un soutien. Élevez la zone blessée au-dessus du niveau de votre cœur au repos pour aider la gravité à réduire l'enflure.
Étirement pour les souches
Une fois la phase aiguë terminée, commencez des étirements doux pour améliorer la flexibilité et aider à prévenir la raideur qui peut se produire lorsque votre muscle guérit. Selon Rocky Mountain Therapy Services, vous devriez ressentir un léger étirement, mais aucune douleur avec ces étirements. Trop trop tôt peut endommager davantage votre muscle.
Par exemple, l'étirement du genou à la poitrine peut être effectué pour un muscle tiré dans le dos.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos. Amenez un genou vers votre poitrine et enroulez vos mains autour de votre jambe sous votre genou. Tirez doucement la jambe plus près de votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois sur chaque jambe.
Amplitude de mouvement active
Les exercices d'amplitude de mouvement active (AROM) aident à améliorer votre capacité à déplacer votre partie du corps blessée contre la gravité. Par exemple, si vous avez tiré un muscle du cou, vous pouvez faire l'exercice AROM suivant: levez lentement la tête vers le plafond; amenez ensuite votre menton sur votre poitrine. Revenez à la position de départ (en regardant droit devant) et tournez votre cou de chaque côté; inclinez ensuite chaque oreille vers vos épaules.
Effectuez une amplitude de mouvement active pendant la phase subaiguë - trois à sept jours après une blessure pour des tensions légères, ou selon les instructions de votre médecin pour des blessures plus graves. Au début, vous pourriez avoir besoin d'aide pour déplacer le muscle blessé. Avec une blessure à l'épaule, cela pourrait inclure de joindre vos mains et d'utiliser le bras non blessé pour aider à soulever celui qui est blessé.
Renforcez avec Isometrics
Le renforcement d'un muscle blessé commence souvent par l'isométrie. Ces exercices provoquent la contraction de vos muscles, sans mouvement de votre partie du corps. Commencez l'isométrie dans la phase subaiguë après une blessure, mais seulement si vous pouvez les faire sans douleur.
Par exemple, pour cibler la flexion isométrique du coude après une tension au biceps, pliez le coude blessé à 90 degrés. Placez la main opposée sur le dessus de votre avant-bras. Lorsque vous essayez de plier votre coude blessé, appuyez avec la main opposée pour rencontrer la résistance.
Maintenez isométrie pendant quelques secondes au début, pour 10 répétitions. À mesure que la force s'améliore, vous pouvez passer à trois séries de 10 répétitions d'affilée.
Ajoutez du poids
Une fois que vous pouvez effectuer des isométries sans douleur et avoir une gamme complète de mouvements, commencez à renforcer les exercices avec des bandes de résistance, des haltères ou des appareils de musculation. Au départ, concentrez-vous sur les mouvements à chaîne ouverte sur un seul plan, où votre pied ou votre main n'est pas en position de charge.
Par exemple, effectuez une extension en chaîne ouverte après une tension musculaire du genou. Asseyez-vous sur une chaise et redressez lentement la jambe blessée autant que possible, puis abaissez le dos. Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée. Ajoutez des poids aux chevilles pour rendre cet exercice plus difficile.
Une fois que ces exercices sont sans douleur, reprenez progressivement votre routine d'entraînement régulière. Commencez avec moins de poids et moins de répétitions que là où vous vous étiez arrêté, et utilisez la douleur comme guide. Il est normal d'avoir des douleurs après l'entraînement, mais une douleur aiguë indique généralement une blessure.
Inclure quelques excentriques
La plupart des blessures musculaires surviennent dans la phase excentrique, ou d'allongement, d'une contraction musculaire, selon un article de 2015 publié par Translational Medicine @ UniSa. L'entraînement excentrique est un élément important de l'exercice après une tension musculaire, en particulier lorsque la blessure affecte votre tendon - la structure qui relie le muscle à l'os. Commencez les excentriques une fois que vos exercices isométriques et monoplan sont indolores.
Un mouvement excentrique se produit lorsque vous revenez à la position de départ d'un exercice - comme redresser votre coude après une boucle du biceps. Ces exercices sont parfois appelés «négatifs». Selon un article publié en 2015 par le Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, il a été démontré que les exercices excentriques diminuent la douleur et améliorent la force des tendons blessés à la cheville et au genou.
Cependant, les exercices excentriques doivent progresser lentement. Selon l'American College of Sports Medicine, le renforcement excentrique peut entraîner une douleur musculaire d'apparition retardée, ou DOMS, ce qui peut vous retarder dans votre récupération après une tension musculaire.
Envisagez la thérapie physique
Reprendre l'exercice après une tension musculaire n'est pas une science exacte et vos chances de récidive sont élevées si vous en faites trop, trop tôt. La physiothérapie est une méthode efficace de traitement de ces blessures.
Un physiothérapeute peut vous proposer un programme d'exercices personnalisé pour vous aider à retrouver votre niveau de fonction antérieur en toute sécurité après une blessure. Les modalités de physiothérapie telles que l'échographie, la stimulation électrique et le laser froid peuvent aider à accélérer la guérison en diminuant l'inflammation et la douleur.
Les techniques manuelles effectuées par un physiothérapeute, telles que la mobilisation articulaire, le massage et les étirements passifs, peuvent réduire le temps nécessaire pour retrouver l'amplitude des mouvements et la force après une tension musculaire.
