Le premier jour ou deux après un nouveau cours ou une nouvelle routine d'entraînement peut être difficile. Non seulement vous êtes physiquement fatigué de faire de l'exercice, mais vous vous sentez aussi si mal qu'il est même difficile de lever les bras ou de se pencher pour attacher vos chaussures. Cette douleur que vous ressentez est connue sous le nom de douleur musculaire d'apparition retardée, souvent appelée DOMS, et elle apparaît généralement 24 à 48 heures après votre séance de musculation. Soulagez vos douleurs musculaires après avoir levé des poids avec des techniques éprouvées telles que le roulement de mousse, les mouvements légers et la thermothérapie.
Qu'est-ce que DOMS?
Un peu de douleur ou même une légère douleur pendant et après une séance de musculation n'est pas une mauvaise chose; cela montre simplement que vous avez travaillé dur tout en soulevant ces poids. Cependant, lorsque vous augmentez rapidement l'intensité ou la quantité de poids que vous soulevez, vos muscles réagissent en conséquence - et cette réaction peut être douloureuse.
Les chercheurs ne sont pas sûrs à 100% de ce qui cause le DOMS, mais la douleur peut probablement être attribuée à de petites déchirures dans le tissu conjonctif autour des muscles. À mesure que vos muscles se réparent, ils deviennent plus forts - et cela signifie que vous êtes moins susceptible de ressentir la même douleur la prochaine fois que vous soulevez des poids à ce niveau d'intensité.
La douleur du DOMS atteint généralement un pic environ 48 heures après un exercice intense et s'estompe progressivement environ 72 heures après l'entraînement. La douleur musculaire d'apparition retardée diffère de la douleur musculaire aiguë, qui est ce que vous ressentez pendant et immédiatement après la musculation.
Gardez à l'esprit, surtout si vous débutez dans la musculation, qu'il existe une différence entre les douleurs musculaires aiguës ou retardées et d'autres types de douleur qui pourraient indiquer que quelque chose ne va vraiment pas. Si vous ressentez une douleur aiguë - par opposition à une légère douleur - qui vous empêche de bouger une partie du corps, vous devriez consulter un médecin. Vous pourriez avoir fait plus de dégâts que vous ne l'aviez imaginé auparavant.
De plus, la douleur dans une zone qui gonfle ou qui meurtrit ou qui ne s'améliore pas après plusieurs jours mérite une visite chez un professionnel de la santé. Un cas grave de DOMS pourrait indiquer une rhabdomyolyse , une maladie rare mais grave causée par des blessures aux muscles squelettiques. Lorsque la rhabdomyolyse se produit, des composés potentiellement toxiques sont libérés dans la circulation sanguine, ce qui peut entraîner des complications dangereuses telles qu'une insuffisance rénale.
Massage et roulement de mousse
Si un massage réel n'est pas dans les cartes, le deuxième meilleur scénario est la libération auto-myofasciale , qui est le terme de fantaisie pour vous donner un massage. Cela se fait le plus facilement par laminage de mousse. Utilisez le rouleau en mousse en positionnant la zone ciblée sur le rouleau et en appuyant lentement mais fermement sur votre corps, en poussant sur le point sensible pendant 30 à 90 secondes. Relâchez la pression et répétez si nécessaire. Vous pouvez également cibler les muscles endoloris, tels que vos mollets, en faisant rouler votre corps sur le rouleau.
Une étude publiée dans le Journal of Athletic Training en 2015 a révélé que la mousse qui roule pendant environ 20 minutes immédiatement après l'exercice, ainsi que toutes les 24 heures par la suite, réduit efficacement les symptômes de DOMS.
La mousse rigide vous permet de mettre une bonne quantité de pression directe sur les zones douloureuses, ce qui aide à briser l'étanchéité qui peut causer une partie de la douleur. Si vous avez mal à un muscle difficile à atteindre avec la forme cylindrique longue d'un rouleau en mousse, utilisez une balle de tennis ou de crosse de la même manière pour localiser le muscle endolori.
Thérapie par vibration
En plus du roulement de mousse, les vibrations peuvent apaiser les muscles endoloris causés par l'haltérophilie soulevée. Appliquez un appareil de vibration portatif directement sur le muscle endolori pour augmenter le flux sanguin dans la région, améliorer la circulation et aider le muscle à se réparer plus rapidement.
Une étude publiée en 2018 dans le Journal of International Medical Research qui comprenait plus de 250 participants a conclu que la vibration est une forme utile de physiothérapie pour réduire les effets du DOMS, bien que les auteurs de l'étude aient noté que les effets nécessitent plus de recherche avant de pouvoir être définitivement définis. a déclaré que les vibrations éliminent les douleurs musculaires.
Aliments et boissons
Au cas où vous auriez besoin de plus de preuves que la nourriture fait partie intégrante de la performance sportive, considérez son effet sur les DOMS, conseille la recherche de 2014 publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation:
- Caféine: La caféine présente dans le café, le thé, certains colas et chocolat, entre autres aliments et boissons, bloque le récepteur de l'adénosine, ce qui peut désactiver le système nerveux central et diminuer les effets du DOMS.
- Acides gras oméga-3: les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons gras, les noix et les graines de chia pourraient réduire l'inflammation induite par l'exercice, ce qui pourrait réduire les symptômes globaux du DOMS.
- Taurine: Un certain nombre de produits d'origine animale, tels que la viande, le poisson et les produits laitiers, contiennent de la taurine, et cet acide organique qui se trouve dans les muscles squelettiques pourrait avoir un effet sur le soulagement de la douleur en ce qui concerne les muscles endoloris du DOMS, bien qu'il ne soit pas entièrement compris comment le composé travaille à atténuer la douleur.
- Polyphénols: Composants des composés phytochimiques d'origine végétale, les polyphénols, en particulier dans le jus de cerise, pourraient réduire l'inflammation liée à la douleur DOMS. Le jus de betterave contient également des polyphénols.
L'eau à l'ancienne peut également aider à réduire la gravité des DOMS, alors buvez pour vous assurer de rester hydraté pendant et après une séance d'entraînement intense.
Exercice léger
Lorsque votre corps souffre de douleurs musculaires, il est tentant de prendre une journée de congé pour récupérer. Les jours de repos sont une partie importante d'une routine d'haltérophilie, permettant à ces muscles de se réparer et de devenir encore plus forts.
Cependant, un peu d'exercice léger, comme une promenade ou un saut sur le vélo couché ou la machine elliptique, peut aider à réduire la douleur du DOMS. Si vous avez vraiment mal, essayez un entraînement de natation - la flottabilité de l'eau peut sembler apaisante sur ces muscles endoloris.
L'American Council on Exercise dit qu'il est prudent de faire de l'exercice lorsque vous souffrez de douleurs musculaires d'apparition retardée, tant que vous n'êtes pas à risque de surentraînement ou de stress excessif sur les ligaments ou les tendons.
Chaleur et glace
La thérapie par la chaleur et la glace ont toutes deux leur utilité lorsqu'il s'agit de soulager les douleurs musculaires. La chaleur augmente le flux sanguin dans la région, ce qui peut diminuer la douleur, tandis que la glace réduit l'enflure et l'inflammation.
Si vous ne voulez en faire qu'un, respectez l'application de chaleur pendant environ 20 minutes toutes les heures pour diminuer la raideur articulaire, réduire la tension dans les muscles et aider à guérir les tissus mous en améliorant la circulation sanguine dans la région. Une recherche publiée en 2017 dans le Clinical Journal of Sports Medicine a déterminé que l'application de chaleur immédiatement après un exercice intense est efficace pour réduire la douleur, tout comme 24 heures plus tard, mais dans une moindre mesure.
Pour appliquer la chaleur en toute sécurité, enveloppez un coussin chauffant dans une serviette et appliquez-le directement sur la zone douloureuse. Assurez-vous de ne pas vous brûler la peau lorsque vous essayez de réduire la douleur des DOMS.
De plus, vous pouvez alterner la chaleur et la glace après une séance d'entraînement intense, dans un effort pour rétrécir et élargir rapidement les vaisseaux sanguins. Cette technique n'est pas censée réduire nécessairement la douleur, mais plutôt réduire l'enflure et remettre vos muscles en forme si vous devez les utiliser pour un autre entraînement le lendemain.
Ce qu'il ne faut pas faire
L'industrie du fitness regorge de mythes et de légendes, y compris ceux entourant la façon de soulager les muscles endoloris. Par exemple, les scientifiques pensaient que les muscles endoloris étaient causés par l'accumulation d'acide lactique dans les muscles, bien qu'il soit maintenant prouvé que ce n'est pas vrai. Selon l'ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute, plus des trois quarts de l'acide lactique qui s'accumule dans vos muscles pendant l'exercice se dissipe en quelques minutes après la fin de votre entraînement.
Bien que l'effet placebo soit réel, ce qui signifie que si vous pensez qu'une méthode de soulagement de la douleur fonctionne, vous ressentirez probablement ce soulagement, il existe des méthodes de soulagement longtemps espérées qui ne sont pas susceptibles de soulager une grande partie de votre douleur.
- Reconsidérez la prise d'un AINS: Avec tout type de douleur corporelle, il est tentant d'atteindre les analgésiques. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens, ou AINS, empêchent le corps de créer des prostaglandines, ce qui diminue la douleur et l'inflammation. Cependant, la recherche n'a pas soutenu l'utilisation des AINS pour réduire la douleur musculaire. En fait, une étude publiée en 2012 dans Sports Medicine a indiqué que l'utilisation à long terme d'AINS pourrait nuire à la croissance musculaire.
- Retenez les sels d'Epsom: Vous pouvez ajouter des sels d'Epsom à l'eau de votre bain chaud parce qu'ils se sentent bien, mais ne vous attendez pas à en tirer quelque soulagement. Le magnésium transdermique, qui est le terme scientifique pour les sels d'Epsom, n'a pas beaucoup de recherches confirmant son utilisation dans la baignoire.
- Effectuer des étirements dynamiques: les étirements dynamiques imitent les mouvements fonctionnels et peuvent améliorer la mobilité et l'amplitude des mouvements, mais les étirements statiques - le genre où vous atteignez et maintenez - n'auront pas beaucoup d'impact à long terme sur DOMS.
Prévention des DOMS
Comme dit le proverbe, une once de prévention vaut une livre de guérison. Pour éviter la douleur des DOMS, soyez cohérent dans votre routine d'haltérophilie - les guerriers du week-end sont les plus susceptibles de souffrir parce que leurs muscles ne s'adaptent pas au stress de l'haltérophilie ou d'autres exercices.
Lorsque vous vous sentez devenir plus fort, augmentez progressivement votre poids; un saut trop grand est un moyen sûr de ressentir la douleur un jour ou deux plus tard. D'autres façons éprouvées de prévenir les DOMS, plutôt que de traiter la douleur après l'entraînement, comprennent:
- Faites d'abord un échauffement: avant de commencer à soulever des poids, faites un échauffement de cinq minutes pour diminuer les risques de DOMS. Un échauffement, comme un jogging léger ou des étirements dynamiques, fait circuler le sang vers les muscles et les prépare au fardeau qu'ils sont sur le point de supporter.
- Terminez par un retour au calme: Un retour au calme ramène votre fréquence cardiaque à son niveau normal et aide à réguler votre flux sanguin, aidant à atténuer les douleurs musculaires ultérieures.
- Portez des vêtements de compression après avoir levé des poids: une recherche publiée en 2014 dans le British Journal of Sports Medicine a déterminé que le port de vêtements de compression après un entraînement pouvait aider à réduire les dommages musculaires et, par conséquent, la douleur de DOMS. Une méta-analyse des études publiées en 2016 dans Physiological Behavior sur ce même sujet a confirmé cette conclusion.
- Continuez à vous entraîner : une fois que vos muscles auront réparé les larmes qui ont causé le DOMS, ils seront plus gros et plus forts. La prochaine fois que vous soulevez des poids au même niveau, vous ne vous sentirez pas si mal. Cependant, si vous prenez une pause de levage et que vous y revenez, vous pourriez ressentir ces muscles endoloris après une séance de levage lourde à nouveau.
