Un corps de sablier a plusieurs caractéristiques distinctes. À la base de cette apparence se trouve un abdomen maigre et défini et des hanches robustes. Perdre la graisse du ventre tout en maintenant vos hanches vous donnera cette définition, tant que vous suivez la bonne procédure. L'exercice est une grande partie de ce plan et vous devez également modifier votre alimentation. L'objectif principal de garder vos hanches est d'effectuer des exercices de musculation clés pour développer vos muscles.
Étape 1
Réduisez légèrement votre apport calorique pour favoriser la perte de poids dans votre estomac. Étant donné que vous voulez garder vos hanches larges, mais amincir votre abdomen, faites une réduction modeste, comme 250 calories par jour. Trouvez votre apport de départ en suivant vos calories pendant une journée complète. Assurez-vous de choisir des aliments à haute valeur nutritive comme les viandes maigres, les grains entiers, les fruits, les légumes, les produits laitiers faibles en gras et les légumineuses.
Étape 2
Consommez des collations entre vos repas. Cela vous donnera de l'énergie, empêchera la suralimentation et maintiendra votre métabolisme élevé. Réglez vos collations deux à trois heures après vos principaux repas et gardez-les dans une fourchette de 100 à 200 calories. Le maïs soufflé à l'air sans beurre est une collation saine, par exemple.
Étape 3
Accélérez vers un ventre plus maigre. L'entraînement au sprint brûle une grande quantité de calories et stimule également votre métabolisme au repos. Comme avantage supplémentaire, vous devez contracter vos abdos avec force pour générer de l'énergie et maintenir la stabilité de la colonne vertébrale. Commencez votre séance d'entraînement avec un jogging léger pour vous échauffer, puis sprintez aussi vite que possible pendant 15 secondes. Reposez-vous complètement pendant 30 secondes et sprintez à nouveau. Continuez ce schéma pendant 20 minutes et terminez par un léger jogging de refroidissement. Entraînez-vous trois jours par semaine les jours non consécutifs.
Étape 4
Effectuez des exercices de musculation qui ciblent vos hanches, tels que des squats, des fentes, des pressions sur les jambes et des abductions de la hanche. Faites l'abduction de la hanche à l'aide d'une machine à câble. Attachez une sangle de cheville à votre jambe inférieure droite et à un réglage bas sur la machine. Tenez-vous avec votre épaule gauche face à la pile de poids et soulevez votre jambe en l'air latéralement à votre droite aussi haut que possible. Abaissez-le lentement, répétez l'opération pour un ensemble de répétitions et changez de côté. Utilisez des poids lourds pour maximiser vos gains musculaires. Visez une résistance que vous ne pouvez soulever que huit à 12 fois avec une bonne forme et faites quatre ou cinq sets. Entraînez-vous trois jours par semaine les jours non cardio.
Étape 5
Exécutez un entraînement ab après vos séances de cardio. Le but ici est de faire plusieurs exercices pour cibler autant de muscles abdominaux que possible. Cela contribuera à son tour à resserrer et à tonifier votre estomac lorsque vous perdez du poids. Effectuez des exercices comme l'alternance des élévations de jambes, des élévations de genoux obliques suspendues, des torsions croisées et des manœuvres de vélo. Visez 15 à 20 répétitions, faites trois ou quatre séries et travaillez vos abdominaux après vos séances de cardio.
