Si les gains sont l'objectif, vous devrez peut-être ajuster votre programme d'haltérophilie à cinq séries de 15 répétitions. L'augmentation du volume de votre entraînement pourrait stimuler l'hypertrophie (augmentation de la taille musculaire) que vous recherchez.
Selon Holly Perkins, entraîneur personnel certifié et auteur de Lift To Get Lean, l'hypertrophie sarcoplasmique - la croissance musculaire stimulée par la répétition plus élevée, les plages de réglage plus élevées - peut être ce dont votre corps spécifique a besoin pour construire la masse. Si vous voyez un plateau, envisagez d'incorporer ce schéma de levage.
Construire une masse musculaire dans le gymnase
Construire du muscle nécessite une stratégie. L'hypertrophie se produit lorsque vous vous entraînez avec une surcharge progressive (augmentant progressivement le poids que vous soulevez au fil du temps), selon la National Academy of Sports Medicine. Selon Perkins, vous pouvez atteindre l'hypertrophie en soulevant moins de poids avec plus de séries / répétitions ou plus de poids avec moins de séries / répétitions. Conclusion: tout le monde réagit différemment et il faut des essais et des erreurs.
Selon Maillard Howell, propriétaire de CrossFit Prospect Heights et fondateur de The Beta Way, un programme de bien-être holistique, la quantité de poids, les séries ou les répétitions que vous soulevez sont toutes des composantes de votre volume d'entraînement. Plus votre volume d'entraînement est élevé, plus votre croissance musculaire est importante, étant donné que vous obtenez un sommeil et une nutrition adéquats, explique Howell.
Bien que votre routine actuelle puisse impliquer une routine traditionnelle à trois séries / 10 répétitions, votre corps finira par s'adapter et vous devrez changer certaines variables. C'est pourquoi les haltérophiles augmentent généralement leurs répétitions au fil du temps afin de continuer à fatiguer le muscle à mesure qu'il s'habitue à l'entraînement, explique Howell.
Votre ensemble optimal et plage de répétition
Le poids que vous soulevez varie selon l'exercice, mais effectuer chaque exercice à un ensemble plus élevé et une plage de répétition, comme cinq séries de 15 répétitions, est une méthode pour développer les muscles. Remarque: Le poids que vous soulevez par répétition diminuera probablement à cette gamme élevée de répétitions. Si vous dépassez 10 répétitions, Howell dit de réduire votre poids à 40%.
"Partez du côté du briquet si vous essayez ceci pour la première fois, car vous pourriez avoir une panne de forme technique vers la fin à mesure que la fatigue s'installe", explique Howell.
Bien que cinq séries de 15 répétitions soient une bonne gamme de répétitions pour les haltérophiles plus expérimentés, Howell conseille aux débutants d'opter pour cinq séries de 10 répétitions. Commencez avec un poids que vous pouvez exécuter facilement (environ 50% de votre maximum). "Cela semble super conservateur, mais croyez-moi, cela se rattrape", explique Howell.
Intégrer la récupération et la nutrition dans votre plan de renforcement musculaire
Vos muscles ne peuvent pas grandir sans repos. Pendant que vous dormez, le corps stocke le glucose sous forme de glycogène dans les muscles, qui est ensuite utilisé pour alimenter l'exercice, selon l'International Sports Sciences Association (ISSA).
Sans oublier, pendant que vous dormez et récupérez, l'hormone de croissance humaine (HGH), pénètre dans votre corps pour réparer et développer les muscles après l'exercice, selon l'ISSA. Sans sommeil de qualité, ce processus est perturbé.
En ce qui concerne la nutrition, la plupart des gens croient que plus vous consommez de protéines, plus vous gagnez de muscle. Mais ce n'est pas totalement vrai, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Si vous travaillez pour développer des muscles, les protéines ne devraient représenter qu'environ 10 à 35% de vos calories quotidiennes totales.
Bien que les protéines occupent le devant de la scène en tant que macro de renforcement musculaire, les glucides sont tout aussi cruciaux. Les glucides sont partiellement convertis en glycogène et fournissent de l'énergie à vos muscles, selon l'Academy of Nutrition and Dietetics - cela est particulièrement important si vous vous entraînez dans la gamme de cinq séries de 15 répétitions. Pour la croissance musculaire, au moins la moitié de vos calories quotidiennes devraient provenir de glucides alimentaires entiers, comme le riz ou la patate douce.
