Une poudre pré-entraînement ou une boisson pré-entraînement offre de nombreux avantages pour la santé. Les gens utilisent souvent ces produits pour l'amélioration des performances et une plus grande énergie. Cependant, la prise de certains suppléments pré-entraînement peut avoir des conséquences dangereuses. Apprendre les meilleures façons d'atteindre vos objectifs vous aidera à rester en sécurité tout en améliorant votre santé.
Fixez vos objectifs
Les aides alimentaires existent pour presque tous les objectifs de santé. En plus d'augmenter votre endurance, votre force et votre vitesse, les compléments alimentaires peuvent vous aider à récupérer plus rapidement et à mieux guérir. Ils peuvent également vous aider à gagner du muscle et à perdre de la graisse.
C'est une bonne idée de rencontrer un entraîneur et un médecin lors de la définition de ces objectifs. Ils vous examineront pour des conditions médicales et, espérons-le, vous autoriseront à faire de l'activité physique. Ils vous aideront également à trouver un moyen efficace et sûr d'atteindre vos objectifs en surveillant vos progrès.
Pensez à long terme
La sécurité signifie quelque chose de différent pour tout le monde. La plupart des gens pensent qu'il ne se blesse ni ne tombe malade au gymnase aujourd'hui . Cependant, vous voudrez protéger vos organes et vos articulations afin qu'ils restent fonctionnels demain .
Adopter une approche à long terme vous empêchera d'utiliser certaines aides alimentaires. Des suppléments comme les stéroïdes anabolisants peuvent vous aider à atteindre vos objectifs, mais ces gains ont un coût inacceptable.
Rester simple
Un rapport de 2018 dans Food and Chemical Toxicology a décrit la nature complexe des aides alimentaires. Cette complexité provient à la fois de la source du supplément et de son traitement. Le fait d'avoir plusieurs ingrédients ajoute au chaos.
Donc, vous aurez envie de choisir des aides alimentaires simples qui sont traitées de manière minimale. Vous devez également choisir un produit d'un fabricant fiable qui suit les directives d'étiquetage de la Food and Drug Administration.
Utilisez des produits naturels
L'exposition à de nombreux pesticides courants peut provoquer des modifications génétiques et des maladies chroniques, selon une revue de 2017 de la toxicologie interdisciplinaire. Les scientifiques n'ont pas non plus réussi à atteindre un consensus sur la sécurité des organismes génétiquement modifiés (OGM).
Les édulcorants, additifs et colorants artificiels peuvent également augmenter votre risque. L'achat de produits biologiques sans OGM est un moyen facile de s'assurer que votre supplément de pré-entraînement est sûr.
Planifier les suppléments pré-entraînement
Tous les suppléments pré-entraînement fonctionnent grâce à un mécanisme unique. Certaines substances ont un effet immédiat sur votre corps, tandis que d'autres prennent beaucoup de temps. L'utilisation de ce dernier type nécessite une planification stratégique. Vous devez pré-charger certains suppléments pendant des jours, voire des semaines, pour garantir des résultats.
Par exemple, une revue de 2016 dans Sports Nutrition and Therapy a décrit les effets puissants de la créatine. Cet acide organique augmente la puissance musculaire lors d'exercices explosifs comme les sauts et les sauts.
Cependant, de nombreuses études ne montrent pas ces avantages. Les auteurs de la revue de 2016 ont suggéré que les études nulles n'avaient pas suffisamment préchargé la créatine.
Essayez la poudre de lactosérum
Les fabricants créent du lactosérum pendant le processus de fabrication du fromage. Autrefois considéré comme un sous-produit indésirable, le lactosérum séché est devenu une aide alimentaire populaire. Il offre de nombreux avantages pour la santé, notamment des gains de force et de masse. Un article de 2018 dans Nutrients a illustré ces effets chez les femmes âgées.
Les participants ont reçu des doses quotidiennes de protéines de lactosérum au cours d'un programme d'entraînement en résistance d'une durée de 12 semaines. Comparé à un placebo, le lactosérum a augmenté la force musculaire et la masse musculaire. Cela a également amélioré le fonctionnement quotidien des femmes.
Utilisez la protéine alpha-lactalbumine
Le produit chimique responsable des effets impressionnants du lactosérum reste inconnu. Cependant, une protéine se démarque - l' alpha-lactalbumine. Les chercheurs pensent que cette protéine du lait pourrait jouer un rôle essentiel dans votre système immunitaire. Cet effet protecteur suggère que la prise d'un supplément contenant de l'alpha-lactalbumine pourrait vous aider à lutter contre la fatigue physique. Un rapport de 2019 du British Journal of Nutrition a testé cette hypothèse chez les coureurs de fond.
Ces chercheurs ont donné aux coureurs masculins un supplément deux heures avant une course de 21 km. La capsule contenait (1) des glucides et de l'alpha-lactalbumine ou (2) des glucides et du lactosérum. Aucun des deux suppléments n'a amélioré les performances de course, mais l'alpha-lactalbumine a provoqué une diminution plus importante du cortisol , l'hormone du stress et des sensations de fatigue.
Ajouter des protéines de caséine
Près de 80% des protéines du lait proviennent de la caséine. Comme le lactosérum, cette protéine de lait peut avoir de nombreux effets positifs sur votre entraînement. Un rapport de 2018 publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition illustre l'un de ces effets chez les hommes en bonne santé.
Les participants ont reçu 25 grammes de caséine avant un passage léger d'une durée de 30 minutes. Comparée à un placebo, cette protéine a augmenté leur métabolisme après l'entraînement dans une plus grande mesure. Un tel effet de postcombustion est très convoité car il vous permet de brûler des calories supplémentaires pendant que vous vous reposez.
Prenez des acides aminés
Des substances autres que les protéines peuvent également affecter votre entraînement. Par exemple, une revue de 2017 dans Nutrients a conclu que les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, peuvent prévenir les dommages musculaires liés à l'exercice. Les auteurs ont noté que la consommation de BCAA avait des effets particulièrement puissants lorsqu'elle était prise avant l'exercice. Cependant, ils ont suggéré que vous deviez les prendre pendant une période prolongée pour profiter des avantages.
Un article publié en 2018 dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a examiné l'impact de l'utilisation à court terme de BCAA chez les hommes plus jeunes. Les chercheurs ont donné aux sujets une capsule contenant soit (1) le BCAA ou (2) un placebo pendant trois jours avant un entraînement intense. Comparé au placebo, l'apport de BCAA a diminué l'inflammation et la douleur post-exercice. Cela a également augmenté l'amplitude de mouvement des participants.
Utilisez des suppléments de citrulline
D'autres acides aminés peuvent également améliorer vos séances d'entraînement. Le composé organique citrulline, par exemple, joue un rôle important dans la respiration musculaire et la production de force. Ces effets suggèrent que la citrulline pourrait améliorer vos performances. Un article de 2016 publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a testé cette hypothèse chez des hommes en bonne santé.
Les sujets ont pris des doses quotidiennes de citrulline pendant sept jours. Le huitième jour, ils ont pris la citrulline avant une course cycliste. Comparée à un placebo, la citrulline a provoqué une augmentation de 1, 5% des performances. Les participants recevant de la citrulline ont également connu une plus grande concentration et moins de fatigue.
Prenez l'extrait de curcumine
Les extraits de plantes modifient également votre corps pendant l'exercice. La curcumine donne aux épices comme le curcuma et le gingembre leur couleur vibrante. Ces colorants semblent avoir des propriétés antioxydantes, ce qui pourrait profiter à votre entraînement. Un rapport publié en 2014 dans l'International Journal of Sports Medicine a exploré cette possibilité chez des hommes en bonne santé.
Les participants ont reçu soit le supplément soit un placebo deux heures avant une marche rapide. Les hommes du groupe placebo ont montré une augmentation des radicaux libres induite par l'exercice. Le groupe de traitement n'a montré aucune augmentation. Cette découverte indique que la curcumine bloque le nombre de radicaux libres et augmente les niveaux d'antioxydants en circulation.
Un article publié en 2015 dans l'Asian Journal of Sports Medicine recommandait que les adultes physiquement actifs utilisent régulièrement des antioxydants comme la curcumine. Décrivant l'efficacité et l'innocuité d'une telle approche, ils ont tout de même souligné l'importance d'une alimentation équilibrée pour obtenir des antioxydants abondants.
Augmentez votre nitrate
Un nombre croissant de personnes utilisent du nitrate alimentaire pour améliorer les performances sportives. Trouvé dans le jus de betterave, le nitrate augmente la tolérance à l'exercice en augmentant l'efficacité de l'oxygène. Un rapport de 2015 sur l'acide nitrique a illustré l'effet améliorant les performances du jus de betterave chez les hommes plus jeunes.
Pendant trois jours, les hommes ont reçu soit du jus de betterave, soit du jus de pomme et de cassis, qui, pensant n'offrir aucune valeur thérapeutique, ont servi de placebo. Le quatrième jour, les hommes ont participé à une séance d'exercice intense. Comparé au placebo, le jus de betterave a augmenté l'endurance en augmentant le nombre de globules rouges et la disponibilité en oxygène.
Obtenez plus de calcium
Compléter avec des minéraux même simples comme le calcium peut améliorer votre entraînement. L'exercice diminue le stockage de calcium. Cette diminution déclenche la libération de l'hormone parathyroïdienne qui décompose vos os. Les auteurs d'une étude de 2015 dans PLoS One se sont demandés si la supplémentation en calcium pouvait empêcher ce processus indésirable chez les athlètes féminines.
Les femmes ont mangé soit un repas riche en calcium soit un repas normal avant un test de vélo de 90 minutes. Tous les sujets ont participé aux deux conditions à des jours différents. Comme prévu, le test de cyclage a diminué le calcium et augmenté l'hormone parathyroïdienne. Le cyclisme a également augmenté les marqueurs de dégradation osseuse.
Le repas riche en calcium a atténué ces effets et atténué la dégradation osseuse. Les effets protecteurs du calcium se sont produits pendant et immédiatement après l'exercice.
Ingérer des micro-organismes probiotiques
De nombreuses personnes utilisent des probiotiques pour améliorer leur digestion, mais ces micro-organismes pourraient également améliorer votre entraînement. Les probiotiques sont connus pour renforcer votre système immunitaire. Améliorer vos défenses contre les infections pourrait entraîner de meilleures performances sportives. Un article publié en 2014 dans le European Journal of Physiology a testé cette hypothèse intéressante chez les coureurs d'endurance.
Ces chercheurs ont suivi les participants pendant deux périodes de quatre semaines. En une période, les sujets ont ingéré plusieurs micro-organismes différents chaque jour. Dans l'autre période, les sujets ont reçu un placebo tous les jours. Chaque période de quatre semaines s'est terminée par une intense course à pied dans un environnement chaud et humide. Par rapport à un placebo, les probiotiques ont augmenté l'endurance à la course des sujets dans les conditions difficiles.
Combinez les glucides et la caféine
Vous pouvez également prendre plusieurs suppléments avant de vous entraîner. Cette stratégie pourrait produire des effets additifs, c'est-à-dire lorsqu'un mélange de suppléments entraîne des effets plus importants que l'un ou l'autre supplément agissant seul. Cette stratégie peut aller de travers, mais la combinaison de suppléments vous donne généralement des résultats plus fiables.
Un rapport publié en 2014 dans le Journal of Science and Medicine in Sport a testé une combinaison glucides-caféine. Ces deux aides alimentaires peuvent améliorer les performances, mais peu d'études ont examiné l'impact de leur administration simultanée.
Les joueurs de soccer récréatifs ont ingéré un supplément contenant des glucides et de la caféine ou un placebo avant de participer à des tests d'effort. Comparée au placebo, la combinaison a augmenté la vitesse de sprint, la glycémie et les niveaux de sodium. Il a également provoqué une déshydratation, ce qui souligne l'importance de rester hydraté lors de la prise de caféine avant un entraînement.
