Vos fessiers peuvent être une source de fierté ou un sujet de préoccupation. Gardez vos fessiers fermes et levés, ou améliorez l'apparence de votre dos, en ajoutant des exercices de poids aux chevilles à votre entraînement. Bien que les poids aux chevilles soient légers, la résistance supplémentaire peut être le coup de pied dans le cul dont vous avez besoin pour défier vos fessiers pour répondre avec force et tonus.
Enlèvement latéral
Pour tous les exercices de fessier, fixez le poids de votre cheville afin qu'il ne bouge pas pendant l'exercice. Placez votre poids autour de votre cheville droite. Allongez-vous sur votre côté gauche avec vos jambes droites et empilées les unes sur les autres. Alignez verticalement vos hanches et redressez votre colonne vertébrale. Posez votre avant-bras sur le sol et posez votre tête sur votre bras pour le soutenir. Expirez et levez la jambe droite. Soulevez votre jambe aussi haut que possible sans déplacer l'alignement de vos hanches. Inspirez et abaissez votre jambe droite à la position de départ. Effectuez 15 à 20 ascenseurs, puis changez de position pour effectuer l'exercice avec votre jambe gauche.
Kickback
Fixez à nouveau le poids de la cheville à votre cheville droite. Positionnez-vous au sol sur vos mains et vos genoux. Placez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Redressez vos bras et votre colonne vertébrale. Expirez et soulevez votre jambe droite pliée vers le plafond. Fléchissez votre pied droit de sorte que vos orteils pointent vers le mur derrière vous. Soulevez jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Inspirez et abaissez lentement votre jambe droite pour commencer la position. Effectuez 15 à 20 remontées sur votre jambe droite, puis effectuez le recul sur votre jambe gauche.
Lifting des jambes debout
Entraînez vos fessiers à partir d'une position debout pour changer l'angle de l'exercice de renforcement. Tenez-vous debout et placez un poids autour de votre cheville droite. Faites face à un mur et placez vos paumes sur le mur ou placez-vous derrière une chaise à dossier haut avec vos mains sur le dos pour l'équilibre. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche. Expirez et soulevez votre jambe droite droite sur le côté droit à mi-hauteur de vos hanches. Gardez votre torse droit et évitez de vous pencher vers la gauche lorsque vous levez la jambe. Tenez votre jambe levée pendant que vous comptez jusqu'à quatre. Abaissez lentement votre jambe et répétez 15 à 20 fois. Effectuez un nombre égal de levées de jambe sur votre jambe gauche.
Balançoire de jambe
Ajoutez un swing de jambe à votre élévation de jambe debout pour un entraînement supplémentaire du fessier. Tenez-vous debout avec vos pieds sous vos hanches. Placez à nouveau le poids autour de votre cheville droite. Soulevez votre jambe droite droite sur le devant de votre jambe gauche sur une diagonale, puis soulevez-la derrière vous sur la diagonale opposée, de sorte que la jambe soit derrière et légèrement vers l'extérieur sur votre côté droit tout en restant droite. Répétez le levage vers l'avant et l'arrière 15 à 20 fois sur chaque jambe.
