Parce que vous récoltez des courgettes immatures, cette courge d'été contient moins de nutriments que les courges d'hiver matures qui développent de grandes réserves d'amidon et de sucre. Comme pour les concombres, la majeure partie du poids d'une courgette fraîche provient de l'eau. Les courgettes offrent une bonne saveur et seulement quelques calories, crues ou cuites. La courgette offre des quantités utiles de certaines vitamines et minéraux, mais la cuisson réduit sa valeur nutritive.
Contenu brut
Les producteurs coupent les courgettes quelques jours seulement après la pollinisation des fruits. Les courges tendres aux courgettes n'ont pas besoin d'être cuites. Une courgette crue pesant 16 g ne contient que 14 calories et produit environ 1 tasse de courgette crue tranchée ou râpée. La courge contient 0, 2 g de fibres tendres, 0, 5 g de glucides et 0, 43 g de protéines. Seize grammes de courgettes fournissent 73 mg de potassium et 15 mg de phosphore, avec 5 mg de magnésium et 3 mg de calcium. Vous gagnez 5, 5 mg de vitamine C à partir d'un gros bébé courgette et 78 UI de vitamine A. La courgette contient des traces de nombreux autres nutriments essentiels.
Contenu cuit
Plus de 90 pour cent d'une courge courgette est constituée d'eau. La cuisson libère une partie de l'eau et lessive ou vaporise certains nutriments. Faire bouillir les courgettes dans l'eau salée élimine plus de protéines que les glucides et réduit le contenu énergétique total à 10 calories. La courgette perd plus de la moitié de son potassium et un tiers de son phosphore par ébullition. La teneur en magnésium chute à 3 mg et le calcium reste stable à 3 mg. L'ébullition réduit la vitamine C dans les courgettes de plus de 50 pour cent, mais augmente la vitamine A. Une courgette bouillie de 16 g contient 179 UI de vitamine A, selon l'USDA National Nutrient Database.
Plats crus
Choisissez uniquement les courgettes les plus fraîches à servir crues. Les courgettes doivent avoir une texture ferme et pas de taches molles ou brunes. Toute ecchymose ou coupure raccourcit la durée de stockage. La conservation des courgettes au réfrigérateur dans un sac en plastique perforé garde la courge fraîche jusqu'à trois jours. Coupez l'extrémité et la tige de la fleur, mais ne pelez pas les courgettes. Coupées en bâtonnets ou en tranches, les courgettes accompagnent bien les salades ou seules avec les trempettes. Toute trempette grasse ou vinaigrette ajoutée aux courgettes apporte plus de calories au repas que les courgettes. Les trempettes à faible teneur en calories, le houmous ou les vinaigrettes au vinaigre et à l'huile ajoutent de la saveur sans les calories supplémentaires des condiments riches en matières grasses.
Plats cuisinés
Les arômes contribuent à la fois aux calories et à la nutrition des plats de courgettes cuits. Les 2 tasses de courgettes hachées dans "Lemon Rosemary Zucchini" contiennent seulement 32 calories. Ajouter 1 cuillère à soupe. d'huile d'olive pour faire sauter ce mélange de courgettes, de poivrons et d'herbes augmente le nombre de calories à 184. Les courgettes au four ne nécessitent que suffisamment d'huile pour graisser légèrement le plat de cuisson. La combinaison de tomates, oignons et assaisonnements avec les courgettes tranchées ajoute de la saveur sans augmenter considérablement les calories. Une portion de ce mélange de légumes cuits au four fournit seulement 31 calories et 32 pour cent de votre vitamine C quotidienne, selon l'Université du Maine Cooperative Extension.
