Si vous vous entraînez au point que vos muscles des jambes sont si douloureux que vous ne pouvez plus marcher, il est temps de vous annoncer de "bonnes nouvelles, de mauvaises nouvelles". La mauvaise nouvelle, c'est que vous allez devoir faire une pause dans les entraînements intenses pendant que vos jambes récupèrent. Si vous en avez trop fait au point de vous blesser, vous pourriez même avoir besoin de soins médicaux. Mais la bonne nouvelle est que, une fois que vous vous êtes rétabli, vous serez dans un endroit idéal pour faire des gains sans toute cette douleur si vous rappelez un peu l'intensité de votre entraînement.
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Bien qu'une légère douleur soit normale après une séance d'entraînement difficile, avoir tellement mal que vous pouvez à peine marcher est un signe certain que vous en avez trop fait, peut-être au point de vous blesser.
Maux de cuisse après l'exercice
Une certaine quantité de douleur post-entraînement, également connue sous le nom de douleur musculaire à retardement, ou DOMS, est normale si vous commencez un nouvel entraînement ou augmentez l'intensité de vos entraînements existants. DOMS est également courant si vos entraînements mettent l'accent sur les exercices de saut ou les mouvements excentriques, qui stressent tous les deux votre muscle lorsqu'il s'allonge sous la charge. (Par exemple, dans une boucle de biceps, le mouvement excentrique se produit lorsque vous réduisez le poids.)
Mais le DOMS "normal" ne devrait pas vous faire tellement souffrir que vous pouvez à peine marcher. Dans un cas typique, cela arrivera de 12 à 24 heures après votre entraînement. Vous pouvez être mal à l'aise lorsque les symptômes du DOMS sont présents, mais vous ne serez pas affaibli et la douleur devrait s'estomper dans les trois à cinq jours.
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Bien que le mécanisme derrière DOMS ne soit toujours pas entièrement compris, il est vraisemblablement dû à des déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires.
Une douleur grave pourrait être une rhabdomyolyse
Si vous avez mal au point de ne plus pouvoir marcher, il est possible que vous ayez une maladie potentiellement mortelle connue sous le nom de rhabdomyolyse, dans laquelle les protéines musculaires se décomposent et s'écoulent dans votre sang. Ne paniquez pas, mais gardez un œil sur les symptômes de «rhabdo», y compris l'urine foncée, l'enflure dans vos membres ou la douleur qui s'aggrave au lieu de s'améliorer. Si vous remarquez l'un de ces symptômes, consultez immédiatement un médecin.
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Dans un article publié en 2017 dans la revue néo-zélandaise Sports Medicine, les chercheurs soulignent que le DOMS est en fait une forme très légère de rhabdomyolyse.
Es-tu blessé?
Une douleur intense à la cuisse après une séance d'entraînement pourrait également être le signe que vous êtes blessé. En plus d'une douleur aiguë et localisée au lieu d'une douleur généralisée, les autres symptômes d'une lésion musculaire de la cuisse peuvent inclure un gonflement, une amplitude de mouvement limitée, une faiblesse musculaire et des rougeurs ou des ecchymoses. Dans les cas graves, vous pouvez même entendre un bruit lorsque la blessure survient.
Les souches légères peuvent généralement être traitées à domicile en utilisant le protocole RICE (repos, glace, compression, élévation), mais les souches plus graves doivent être évaluées par un médecin et peuvent même nécessiter une physiothérapie ou une intervention chirurgicale pour réparer.
Récupération d'un mal de cuisse
Si vous n'êtes pas blessé, mais toujours «coincé» avec des douleurs à la cuisse après un entraînement en salle de sport, faire des entraînements plus lourds pourrait facilement entraîner des blessures. Au lieu de cela, évitez les séances d'entraînement intensives et essayez des remèdes scientifiquement prouvés. Selon une revue systématique de 2018 publiée dans la revue Frontiers in Physiology, plusieurs traitements produisent une diminution de l'ampleur des DOMS:
- Récupération active: faites un entraînement léger et facile pour faire circuler votre sang et faire bouger votre corps.
- Massage: Le massage s'est avéré être la méthode la plus efficace pour réduire les DOMS.
- Vêtements de compression: il peut s'agir de collants de compression ou même de vêtements de compression pour tout le corps.
- Thérapie par immersion et eau de contraste: Cela implique une immersion dans l'eau froide ou une alternance d'immersion froide et chaude.
- Cryothérapie: Vous avez besoin d'un équipement spécial pour administrer cette thérapie à base de froid.
Une étude de 2013 publiée dans le Journal of Clinical Medicine Research a également révélé que l'application immédiate de chaleur aidait à réduire les douleurs aux cuisses après l'entraînement en faisant des squats. La chaleur humide était la plus efficace et la plus rapide (deux heures d'application), mais une application de huit heures de chaleur sèche était également efficace dans une moindre mesure.
Prévenir la douleur dans les futurs entraînements
Voici un peu plus de bonnes nouvelles: vous n'avez pas à vous entraîner au point de douleur débilitante pour faire des gains dans le gymnase. En fait, aussi satisfaisant que cela puisse être de savoir que vous vous êtes entraîné au point d'être vraiment endolori, être forcé de prendre un temps de récupération prolongé entre les entraînements peut en fait vous faire reculer globalement.
Au lieu de cela, suivez les conseils du médecin en médecine sportive de la Cleveland Clinic, Dominic King, en accélérant lentement une nouvelle séance d'entraînement. Cela donne à votre corps une chance de s'adapter aux nouvelles exigences que vous lui imposez. Au-delà de cela, restez hydraté avant, pendant et après vos séances d'entraînement; échauffez-vous avant de vous entraîner et refroidissez-vous après; et étirez-vous avant et après l'entraînement.
Étirements faciles de la cuisse
Le jury ne sait toujours pas à quel point les étirements pré et post-entraînement sont efficaces pour réduire les douleurs musculaires. Une revue systématique de 2011 publiée dans la base de données Cochrane des revues systématiques a révélé que les étirements combinés avant et après l'entraînement étaient plus efficaces que l'un ou l'autre. Ensemble, les deux ont produit une amélioration statistiquement significative, bien que faible, de la douleur post-entraînement.
Même si les étirements peuvent ne pas avoir d'effet massif sur la douleur après l'entraînement, cela peut toujours être bénéfique, et c'est également le meilleur moyen de développer votre flexibilité, ce qui peut vous aider à éviter les blessures. Pensez à ajouter deux étirements avant et après vos séances d'entraînement: le premier cible vos quadriceps, le grand groupe musculaire à l'avant de votre cuisse, tandis que le second cible vos ischio-jambiers, le grand groupe musculaire à l'arrière de votre cuisse:
Étirement des quadriceps
- Tenez-vous près d'un mur ou d'un meuble / équipement solide que vous pouvez utiliser comme support si nécessaire.
- Pliez votre genou droit et saisissez votre cheville droite dans votre main droite.
- Gardez votre genou droit pointé vers le bas et proche de votre autre jambe tout en tirant doucement votre cheville droite vers votre fessier de ce côté.
- Appuyez doucement sur vos hanches vers l'avant pour augmenter l'étirement de votre cuisse droite.
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes et assurez-vous d'étirer également l'autre jambe.
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Étirement des ischio-jambiers
- Étalez vos pieds en plaçant l'un en avant et l'autre en arrière.
- Gardez votre jambe avant droite lorsque vous pliez le genou de votre jambe arrière, en vous asseyant comme si vous faisiez un squat. Vous devriez sentir l'étirement à l'arrière de votre cuisse.
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Assurez-vous d'étirer l'autre jambe également.
