Vous pourriez penser que l'étirement est réservé aux athlètes, mais tout le monde peut bénéficier d'exercices d'étirement. Les étirements sont un élément important de la forme physique, selon l'American Council on Exercise - et sans cela, vos articulations peuvent se raidir et votre risque de blessure augmente. Statique et dynamique sont deux techniques d'étirement qui peuvent vous aider à maintenir votre souplesse ou à préparer votre corps à une activité vigoureuse et à le récupérer. Les principales différences entre les deux concernent la manière et le moment où vous les effectuez.
Étirement statique expliqué
Un étirement statique consiste à étirer vos muscles à un point où vous ressentez un léger inconfort, mais pas au point où vous ressentez de la douleur. L'étirement et votre position sont alors maintenus sans mouvement pendant un certain temps. L'American College of Sports Medicine recommande de tenir l'étirement de 15 à 30 secondes et de l'exécuter trois à cinq fois. Lorsqu'elles sont effectuées correctement, les étirements statiques sont relativement sûrs et peuvent améliorer votre flexibilité. Un exemple d'étirement statique est l'étirement des ischio-jambiers assis. C'est là que vous vous asseyez sur le sol, étendez vos jambes devant vous et penchez-vous en avant, en essayant de toucher vos orteils, jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'arrière de vos cuisses.
Étirement dynamique expliqué
L'étirement dynamique est une technique plus utilisée par les athlètes. Lorsque vous effectuez des étirements dynamiques, au lieu de maintenir l'étirement pendant une période de temps, vous déplacez à plusieurs reprises vos articulations et vos muscles sur une gamme complète de mouvements. Les étirements dynamiques améliorent également votre flexibilité et aident à réduire le risque de blessure. Vos mouvements sont contrôlés et délibérés et visent à imiter les mouvements que vos articulations et vos muscles subissent dans un sport ou une activité spécifique. Les étirements dynamiques, les marches hautes du genou et les cercles des bras sont des exemples d'étirements dynamiques.
Quand s'étirer
Le type d'étirements que vous effectuez et le moment où vous les effectuez peuvent avoir un impact sur vos performances. Des études ont montré que les étirements statiques avant un événement sportif ou une activité vigoureuse peuvent réduire votre force et votre puissance. Il est préférable d'effectuer des étirements statiques après une activité, lorsque vos muscles sont encore chauds. Un étirement statique post-activité aide à réduire la tension musculaire et la douleur en allongeant le muscle et en augmentant la circulation sanguine. Les étirements dynamiques sont plus efficaces avant une activité ou un événement sportif car ils aident à préparer votre corps aux mouvements spécifiques. Ils élèvent votre fréquence cardiaque et augmentent la température corporelle, ce qui permet à vos muscles de bouger plus efficacement - et des étirements dynamiques réveillent votre système nerveux, ce qui fait parler votre cerveau à vos muscles.
Conseils d'étirement et considérations
L'étirement est plus efficace lorsqu'il est effectué correctement. Évitez les étirements statiques si vos muscles sont froids. Faites un court échauffement pour faire couler le sang vers vos muscles. Évitez les mouvements rapides, rebondissants ou saccadés lorsque vous effectuez des étirements statiques, car cela pourrait entraîner des déchirures et des tirages musculaires. Les étirements ne devraient pas être douloureux. Si vous vous êtes étiré jusqu'au point de la douleur, détendez-vous légèrement. Autre qu'avant ou après un événement ou une activité sportive, l'ACSM recommande d'étirer un minimum de deux jours par semaine. Des étirements quotidiens sont recommandés si vous avez perdu la flexibilité de vos articulations, ce qui a entraîné une réduction de votre amplitude de mouvement.
