Un entraînement d'aquagym peut être un excellent moyen d'obtenir un entraînement de force et de conditionnement cardiovasculaire productif. L'aquagym est une forme d'exercice à faible impact qui donne aux articulations fatiguées une pause nécessaire par rapport à l'entraînement cardio classique.
L'aquagym ne nécessite pas que les participants sachent nager et sont généralement pratiqués dans l'eau à une hauteur maximale de la taille. Un avantage supplémentaire est que même lorsque les températures sont élevées, il y a peu de risques de surchauffe, car l'eau de la piscine devrait garder le corps au frais. Selon une étude publiée dans le Journal of Physical Therapy Science d'août 2013, l'aérobic aquatique peut améliorer la force musculaire, l'agilité et l'équilibre, ainsi que la santé cardiovasculaire.
Bien qu'il puisse être plus amusant de profiter de l'aquagym en classe, si vous n'avez pas d'installations disponibles ou si vous souhaitez vous exercer en toute intimité, une piscine à domicile est une alternative fantastique.
Continuez à lire pour apprendre une sélection d'options d'exercices aquatiques qui brûleront des calories, renforceront les muscles et donneront aux articulations une pause contre le stress du cardio de la terre ferme.
Exercices d'aquagym dans le bas du corps
Il est facile pour quiconque de créer un entraînement d'aquagym dans le bas du corps. Incluez ces mouvements utiles à faible impact pour épargner les genoux et renforcer les jambes et les hanches.
Battements de jambes
Le coup de pied flottant est un coup de pied de natation conventionnel adapté à l'exercice aérobie aquatique.
COMMENT FAIRE: Commencez par vous accrocher au bord de la piscine, puis soulevez votre corps, de sorte que votre poitrine et vos jambes soient parallèles au fond de la piscine. Gardez les deux jambes droites, utilisez un mouvement de ciseaux pour donner un coup de pied alternatif à chaque jambe.
Les coups de pied flottants peuvent être effectués à une vitesse confortable ou aussi vite que possible pendant une à cinq minutes à la fois pour le cardio et pour développer les muscles des jambes et des hanches
Courir sur place
Ce mouvement simple offre un moyen d'épargner les articulations pour profiter de l'avantage cardio de courir sans usure sur les hanches, les chevilles et les genoux.
COMMENT FAIRE: Commencez par vous tenir la taille profondément dans l'eau et commencez à faire du jogging en place. Comme la course à pied sur terre sèche, il est possible de faire cet exercice pendant plus de dix minutes à la fois pour brûler des calories et développer une plus grande endurance.
Essayez de faire entre une et trois minutes de course en place dans le cadre d'un entraînement d'aquagym.
Saut vertical
La version piscine de ce mouvement calisthénique peut être un entraînement intense. Choisissez une eau à la taille - une eau moins profonde rend la glissade possible, plus profonde la rend trop difficile.
COMMENT FAIRE: Commencez par vous tenir debout dans de l'eau jusqu'à la taille. Descendez dans un squat. Sautez le plus vigoureusement possible tout en ramenant les bras au-dessus. Trois ou quatre séries d'environ six répétitions suffisent pour obtenir des avantages en matière d'aérobie et de conditionnement des jambes.
Exercices d'aérobic de l'eau du haut du corps
La résistance à l'eau peut faire de l'aérobic en piscine un moyen très efficace de développer l'endurance du haut du corps et d'améliorer le conditionnement cardiovasculaire.
Rouleaux de ballon de plage
Un ballon de plage augmentera la résistance du corps aux mouvements dans l'eau, en particulier lors du roulement.
COMMENT FAIRE: Flotter face vers le haut dans l'eau avec les jambes étendues. En tenant un ballon de plage sur la poitrine, roulez sur le dessus du ballon dans l'eau, d'abord d'un côté puis de l'autre. Essayez de répéter ce mouvement pendant 15 à 20 secondes par série pour commencer. Avec l'augmentation de la condition physique, essayez d'étirer le temps plus près d'une minute. Ajustez le niveau de résistance en choisissant un ballon de plage plus grand ou plus petit.
Poids de l'eau vole
Flyes poids de l'eau sont parfaits pour travailler la poitrine.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous dans la piscine avec des poids d'eau dans chaque main tendue devant la poitrine avec les paumes face à face. Tirez les mains vers l'arrière, en déplaçant les bras vers l'extérieur et en gardant les coudes droits. Remettez les mains à l'avant pour une répétition.
Ballons de plage poussés
Utilisez un ballon de plage pour développer une meilleure endurance du haut du corps et obtenir un entraînement aérobie.
COMMENT FAIRE: Commencez par vous tenir la poitrine profondément dans l'eau tout en tenant un ballon de plage à bout de bras vers l'avant. Poussez le ballon de plage sous l'eau pour toucher les cuisses tout en gardant les bras aussi droits que possible. Ramenez le ballon et répétez.
Ce mouvement fera travailler le cœur, le dos, les épaules et les triceps tout en augmentant la fréquence cardiaque dans la plage d'entraînement aérobie. Essayez cinq ou six séries de 15 à 20 répétitions.
Transformez votre piscine en ergomètre de ski
Il s'agit d'un exercice qui peut être fait pendant un certain temps et qui fait travailler presque tous les muscles tout en améliorant la forme aérobie. Tenez-vous dans l'eau jusqu'aux épaules, puis étendez le bras droit et la jambe gauche vers l'avant et les membres opposés vers l'arrière. Le mouvement est le même que celui utilisé en ski de fond. Alterner les côtés comme si le ski de fond avec des bâtons dans l'eau. 10 minutes ou plus brûlent des calories, améliorent la forme cardiovasculaire et exercent tous les principaux groupes musculaires.
Mélangez-le pour une routine efficace
Combinez ces mouvements dans une routine d'aquagym qui peut améliorer la forme cardiovasculaire. Faites quelques minutes de course sur place, puis passez aux rouleaux de ballon de plage, aux sauts verticaux et aux poids d'eau. Une autre option consiste à commencer par des coups de pied flottants, une course en place et des sauts verticaux pendant cinq minutes chacun et le travail du haut du corps avec cinq minutes chacun des rouleaux de ballon de plage, des poussées de ballon de plage et des mouches de poids d'eau.
