Développer un physique maigre en peu de temps demande du dévouement et de la discipline. L'utilisation de solutions rapides de perte de poids peut vous aider à perdre des kilos en trop, mais elles ne sont pas suffisantes pour vous aider à vous faire couper. Se pencher nécessite de développer les muscles et de diminuer votre pourcentage de graisse corporelle pour voir plus de définition. Faites de la musculation et de l'activité aérobie tout en suivant un régime faible en gras pour perdre beaucoup de poids et vous faire couper rapidement.
Étape 1
Mangez moins pour créer un déficit calorique et favoriser la perte de poids. Enregistrez tout ce que vous mangez à l'aide d'un journal alimentaire ou d'un outil en ligne comme MyPlate de LIVESTRONG pour surveiller votre apport calorique quotidien. Soustrayez 500 à 750 de votre moyenne pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour perdre un à deux livres par semaine.
Étape 2
Consommez un régime riche en protéines et faible en glucides pour faciliter la perte de graisse. Mangez des protéines maigres comme la volaille sans peau, le poisson d'eau froide, les œufs, les coupes maigres de steak, le fromage cottage et le yogourt grec pour aider à la réparation des tissus et à la récupération musculaire. Consommez des glucides complexes à digestion lente comme les grains entiers comme le riz brun et la farine d'avoine, les légumes et les fruits pour augmenter les niveaux d'énergie. Éloignez-vous des sucres raffinés qui provoquent des baisses de la glycémie et sont plus susceptibles d'être stockés sous forme de graisse.
Étape 3
Mangez un petit repas toutes les trois à quatre heures pour augmenter votre métabolisme. La digestion des aliments brûle des calories, donc manger augmente souvent la quantité de calories que vous brûlez même au repos. Consommez une portion de protéines maigres et de glucides complexes à chaque repas. Par exemple, consommez 4 onces de tilapia au four, 1 tasse de brocoli et ½ tasse de riz brun.
Étape 4
Faites de la musculation pendant 20 à 30 minutes au moins deux à trois jours par semaine les jours non consécutifs. Utilisez des haltères, des kettlebells, des haltères ou des machines à poulies pour construire des muscles et accélérer votre métabolisme. Commencez avec un poids confortable pour la vie et effectuez huit à 12 répétitions ou chaque exercice. Ajoutez plus de séries de répétitions à mesure que vous augmentez en force et augmentez le poids que vous soulevez. Vous pouvez également utiliser votre propre poids corporel comme résistance dans des exercices comme les fentes, les squats et le yoga.
Étape 5
Faites 30 minutes d'exercice cardiovasculaire le matin avant le petit déjeuner cinq jours par semaine. Marcher sur le tapis roulant à une pente élevée, faire du vélo stationnaire à un rythme lent et à un niveau de résistance élevé ou faire du jogging à l'extérieur. Ajoutez lentement l'entraînement par intervalles. Si vous marchez ou faites du jogging, continuez à votre rythme normal pendant cinq minutes, puis augmentez votre rythme jusqu'à deux minutes. Reprenez votre rythme normal, puis alternez entre une intensité modérée et élevée pour le reste de votre entraînement.
Pointe
Augmentez votre consommation d'eau pour éliminer la prise de poids supplémentaire causée par la rétention d'eau. Buvez au moins huit tasses par jour pour rester hydraté.
avertissement
Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercice pour la première fois ou si vous avez été absent des programmes de conditionnement physique pendant un certain temps, ou si vous avez des problèmes de santé chroniques.
