Liste des aliments riches en fructose

Depuis la fin des années 1970, la consommation de fructose a augmenté de 30%, selon une revue de 2017 dans Nutrients. L'incidence de l'obésité a augmenté parallèlement à cela, bien qu'aucun lien clair n'ait été établi. De plus, une consommation accrue de fructose peut également contribuer à l'augmentation de la malabsorption et de l'intolérance au fructose. Bien que les fruits et légumes soient des sources saines de ce sucre, vous devrez peut-être éviter certains aliments si vous y êtes sensible. Pour la gestion du poids et une bonne santé générale, tout le monde devrait éviter les aliments transformés auxquels du fructose a été ajouté.

Les fruits et légumes sont des sources saines de fructose. Crédits: Povareshka / iStock / GettyImages

Qu'est-ce que le fructose?

Le fructose est un simple sucre - ou monosaccharide - que l'on trouve naturellement dans les fruits, les légumes et certains édulcorants naturels. Le fructose nature est également vendu comme édulcorant, et il plaît à la fois à ceux qui essaient de gérer leur poids et aux diabétiques. Parce que le fructose est jusqu'à deux fois plus sucré que le sucre de table ordinaire, vous pouvez théoriquement en consommer moins et donc absorber moins de calories. Le fructose a également moins d'impact sur la glycémie et la production d'insuline que le saccharose, ce qui en fait une meilleure option pour les diabétiques.

Cependant, cela ne signifie pas que le fructose seul est bon pour vous. Le fructose est métabolisé par le foie beaucoup plus rapidement que les autres sucres. Quel que soit le fructose que le foie ne convertit pas en glucose - la principale source d'énergie de votre corps - est converti en graisse. Une consommation excessive de fructose peut entraîner une accumulation de graisses dans le foie et une affection appelée stéatose hépatique non alcoolique, ainsi que des niveaux élevés de triglycérides, ce qui contribue à l'hypertension artérielle et aux maladies cardiaques.

Ceci est exacerbé lorsque le fructose est combiné avec du glucose provenant de l'amidon de maïs pour produire du sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS). Le glucose affecte la glycémie encore plus que le saccharose et le fructose. En fait, sur l'indice glycémique, une échelle de 0 à 100 utilisée comme mesure de la rapidité et de la quantité d'aliments qui affectent la glycémie, le glucose a un score de 100, tandis que le saccharose a un score de 65 et le fructose a un score de 19.

Malabsorption et intolérance au fructose

Les personnes qui souffrent de malabsorption ou d'intolérance au fructose ne peuvent pas digérer correctement le fructose, ce qui peut entraîner des douleurs abdominales, de la diarrhée et des gaz. Ces personnes devront peut-être éviter ou limiter même les formes saines et nutritives de fructose, notamment:

Jus de fruits
Pommes
les raisins
Pastèque
Asperges
Pois
Zucchini

Des quantités limitées de ces autres aliments à base de fructose peuvent être tolérées lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'un repas:

Bananes
Myrtilles
Des fraises
Carottes
Avocats
Haricots verts
Salade

Les édulcorants naturels que la plupart des gens peuvent utiliser avec modération sans effets négatifs peuvent également devoir être limités par les personnes souffrant de malabsorption ou d'intolérance au fructose, notamment:

Mon chéri
Agave
sirop d'érable
Sucre de coco
sucre de palme
Mélasse

Enfin, un grain appelé sorgho peut poser un problème aux personnes qui ne peuvent pas digérer facilement le fructose.

Les aliments à base de fructose que tout le monde devrait éviter

Que vous souffriez de diabète, d'un problème de digestion du fructose, de problèmes de gestion du poids ou de tout ce qui précède, le SHTF ne devrait généralement pas faire partie de votre alimentation. Les aliments qui peuvent contenir du HFCS comprennent: