Les tensions musculaires, les entorses ligamentaires et une mauvaise posture: Tout cela peut être la cause d'un dos raide. Quelle que soit la cause, il existe des moyens de lutter contre un dos douloureux ou tendu, y compris des étirements du bas du dos et des exercices. Prenez un tapis ou une chaise, remuez votre "queue" ou cambrez votre dos, et commencez un ensemble d'étirements qui détendront vos muscles.
Causes d'un dos rigide
Un dos raide est souvent associé à des douleurs au bas du dos qui peuvent survenir pour diverses raisons. Tout, d'une blessure à une condition médicale ou à une chute, peut entraîner des douleurs et une oppression dans le dos. Selon MedlinePlus, certaines causes courantes de style de vie ou liées à l'exercice d'une douleur ou d'un raideur au dos comprennent:
- Assis dans une position pendant longtemps
- Spasme musculaire (muscles tendus)
- Effort ou déchirure aux ligaments soutenant le dos
Les causes liées aux conditions médicales peuvent inclure:
- Courbures vertébrales
- Sciatique
- Problèmes liés à la grossesse
- Conditions d'arthrite
- Infection de la colonne vertébrale ou du rein
Le NHS pointe vers des conditions spécifiquement liées à la raideur dans le dos. La spondylarthrite ankylosante provoque une douleur et une raideur qui sont généralement les plus inconfortables le matin et s'améliorent avec le mouvement. Le spondylolisthésis provoque des douleurs lombaires et une raideur et peut également provoquer un engourdissement et une sensation de picotement.
Étirements du bas du dos serrés
Les services de santé universitaires de l'UC Berkeley recommandent des exercices basiques du bas du dos qui peuvent détendre les muscles du dos et atténuer les douleurs. Ils suggèrent d'effectuer les exercices lentement sans forcer le mouvement et de respirer tout au long des exercices.
- Remue-queue: placez-vous sur vos mains et vos genoux, le dos en position neutre. Déplacez doucement vos hanches vers votre cage thoracique pour plier le torse sur le côté. En d'autres termes, faites pivoter votre hanche droite vers votre épaule droite. Maintenez, puis alternez de l'autre côté.
- Ischio-jambiers: allongez- vous sur le dos, tirez votre cuisse jusqu'à votre poitrine à un angle d'environ 90 degrés et redressez votre jambe jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre cuisse. Assurez-vous que vos jambes sont complètement redressées, même si elles ne sont pas à un angle complet de 90 degrés par rapport à votre hanche. Maintenez la position pendant 1 minute, puis passez à la jambe opposée.
- Soutenez les coudes: couché à plat ventre, posez-vous sur les coudes. Gardez le bassin, les hanches et les jambes détendus et maintenez pendant 30 secondes.
Exercices quotidiens du dos de 15 minutes
La Clinique Mayo recommande une série d'exercices pour le dos qui peuvent être effectués en 15 minutes par jour. Ces exercices étirent et renforcent les muscles du dos et aident à soulager les tiraillements.
- Étirement du genou à la poitrine: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol. Tirez un genou avec les deux mains et tirez-le vers la poitrine tout en resserrant les muscles abdominaux. Maintenez la position pendant cinq secondes. Revenir à la position de départ, puis répéter avec la jambe opposée. Enfin, répétez avec les deux jambes en même temps.
- Étirement rotationnel du bas du dos: Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés à plat sur le sol, faites rouler vos genoux pliés d'un côté, tout en maintenant vos épaules fermement au sol. Maintenez la position pendant 10 secondes. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
- Exercices de flexibilité du bas du dos: Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol, les genoux pliés. Serrez vos muscles abdominaux de sorte que votre estomac s'éloigne de votre ceinture et maintenez pendant cinq secondes, puis détendez-vous. Aplatissez votre dos, tirez votre nombril vers le sol et maintenez pendant cinq secondes, puis détendez-vous. Répéter.
- Exercice de bridge: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds plantés au sol. Gardez vos épaules et votre tête détendues, tout en resserrant vos muscles abdominaux et fessiers et en élevant vos hanches pour former une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Effectuez trois respirations profondes tout en maintenant cette position. Bas du dos, puis répétez.
- Étirement du chat: placez-vous sur vos mains et vos genoux, puis cambrez lentement votre dos comme si vous tiriez votre estomac vers le plafond, puis laissez lentement votre dos et votre abdomen couler vers le sol. Revenez à la position de départ et recommencez.
- Assise en rotation du bas du dos: assis sur un tabouret ou une chaise sans dossier, croisez une jambe sur l'autre. Appuyez votre coude contre l'extérieur du genou opposé, puis tournez et étirez-vous sur le côté. Répétez de l'autre côté.
- Serrage des omoplates: assis sur un tabouret ou une chaise sans dossier, asseyez-vous droit et rapprochez vos omoplates. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis détendez-vous.
