Le soulevé de terre est souvent appelé le roi des exercices, et pour cause. Il fonctionne dans presque tous les principaux groupes musculaires de votre corps - le bas, le milieu et le haut du dos, les fessiers, les ischio-jambiers, le tronc et les avant-bras. Inclure le soulevé de terre dans votre programme lorsque vous vous entraînez pour la force, la forme physique, la masse musculaire ou la performance est certainement bénéfique. Cependant, si vous souffrez d'une blessure ou que vous vous en remettez, ou si vous n'avez pas l'équipement nécessaire pour soulever les épaules, vous pouvez vous en tirer avec certains exercices de poids corporel.
Une jambe à la fois
Le soulevé de terre à une jambe est un mouvement qui semble assez simple, mais il peut poser tout un défi. Il travaille toujours vos fessiers, ischio-jambiers et bas du dos, mais met davantage l'accent sur votre cœur, tout en améliorant votre équilibre et votre coordination. Tenez-vous sur une jambe, puis penchez-vous en avant et essayez de toucher un point au sol devant vous. Tendez la jambe non debout derrière vous et essayez de garder votre dos complètement plat. Pensez au mouvement d'un oiseau buveur, conseille l'entraîneur personnel Al Kavadlo - cela devrait vous aider à maîtriser la technique. Faites une courte pause en bas, puis serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour vous ramener en position debout.
Marteler les ischio-jambiers
L'élévation du jambon fessier est un exercice courant chez les haltérophiles. Comme son nom l'indique, il travaille vos ischio-jambiers et fessiers et se concentre sur l'extension de la hanche - le mouvement que vous effectuez au sommet d'un soulevé de terre. Lorsque vous utilisez une machine à soulever le jambon fessier, placez vos cuisses sur le grand coussin avec les genoux pliés et fixez vos pieds sous les supports de jambes. Penchez-vous en avant de vos hanches tout en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre, puis soulevez-vous avec force. Si vous n'avez pas de machine, agenouillez-vous sur le sol, demandez à un partenaire de tenir vos chevilles vers le bas, abaissez lentement votre torse vers le sol, puis soulevez-vous à nouveau en utilisant vos ischio-jambiers. Utilisez le jambon fessier pour aider le soulevé de terre et visez environ 50 répétitions dans une session, conseille Caitlyn Trout, une dynamophile record du monde.
Obtenir des fessiers
Un exercice de poids corporel peut en fait être plus efficace pour activer vos fessiers que le soulevé de terre. Selon l'entraîneur de force Bret Contreras, les poussées de hanche sont un mouvement du fessier plus efficace que les soulevés de terre traditionnels. Pour effectuer une poussée de hanche, asseyez-vous sur le sol avec le haut du dos appuyé contre un banc. Pliez vos genoux à environ 90 degrés, enfoncez vos talons dans le sol, puis poussez vos hanches en l'air. Renforcez les poussées de hanche en levant les pieds sur un autre banc ou une boîte ou en les exécutant une jambe à la fois.
Barrières de poids corporel
Bien que ces mouvements imitent tous le soulevé de terre, aucun ne construira une force maximale comme le soulevé de terre. Cela dit, si vous avez souffert de blessures au bas du dos et que vous vous méfiez du soulevé de terre, ces trois mouvements combinés peuvent constituer un entraînement de remplacement du soulevé de terre efficace. Cependant, il est difficile de reproduire cela avec des exercices de poids corporel, si vous en êtes capable, ajoutez des soulevés de terre ou des sauts de kettlebell à votre routine, conseille l'entraîneur de la force Logan Christopher.
