La natation est une activité cardiovasculaire exigeante qui brûle un nombre élevé de calories. Une demi-heure de nage énergique sur les genoux brûle entre 300 et 444 calories, tandis que le crawl et le papillon peuvent brûler près de 500 calories en même temps. Il est essentiel de remplacer ces calories en mangeant les bons types d'aliments pour optimiser les performances et améliorer votre récupération à temps pour votre prochaine séance d'entraînement ou compétition.
Calories
Les calories sont la principale source d'énergie de votre corps. Les athlètes masculins ont besoin d'au moins 20 calories par livre de poids corporel chaque jour pour maintenir leur poids, tandis que les athlètes féminines ont besoin de 17 calories par livre par jour, selon le Health Center de la North Carolina State University. Cela variera en fonction de votre horaire d'entraînement, des épreuves auxquelles vous participez et de vos distances de course. La clé de l'apport calorique est de s'assurer que vous mangez suffisamment pour maintenir la performance et maintenir la masse musculaire, sans gagner un excès de graisse corporelle. Gardez un œil sur vos performances et votre composition corporelle et ajustez votre apport calorique à la hausse ou à la baisse au besoin.
Macronutriments
Les glucides devraient constituer le fondement de votre alimentation, note la diététiste Alison Green sur le site Web de la SASO Swimming. Les bonnes sources de glucides sont le riz, les céréales, les pâtes, les pommes de terre, les haricots, les pois et les lentilles. Les glucides devraient représenter la moitié de chaque repas. L'autre moitié de votre repas devrait comprendre des protéines, des graisses et des légumes sains. Les bonnes sources de protéines comprennent les viandes maigres, le poisson, les œufs et les produits laitiers faibles en gras. Les graisses saines comprennent l'huile d'olive, les noix, les avocats, les graines et la noix de coco, tandis que vous pouvez consommer tous les légumes fibreux verts ou aux couleurs vives.
Aliments d'avant course
Manger les bons aliments avant une course ou une séance d'entraînement difficile peut donner un coup de fouet à vos performances. Emportez beaucoup de nourriture lorsque vous allez être dans la piscine pendant longtemps, conseille la diététiste Jill Castle pour le site Web USA Swimming. Remplissez une glacière de fruits, de légumes, d'aliments à base de céréales et d'aliments protéinés. Les barres de céréales et d'énergie, les bâtonnets de fromage allégés, les tranches de viande ainsi que les noix sont tous de bons choix. Grignotez des aliments et sirotez de l'eau, des jus de fruits ou des boissons pour sportifs lorsque vous êtes proche de votre prochain événement, économisant de plus gros repas lorsque vous avez de plus longues lacunes. Expérimentez avec votre nutrition le jour de la course avant le grand jour pour vous assurer de savoir comment votre corps réagit à certains aliments.
Planification des repas et considérations
Mangez régulièrement tout au long de la journée afin d'avoir un apport constant d'énergie, avec un repas légèrement plus gros après l'entraînement, pour faciliter la récupération. Ajustez les portions pour répondre à vos besoins en calories. Restez fidèle à votre propre plan et ne vous laissez pas influencer en essayant de suivre les autres, car cela peut conduire à un désastre. Par exemple, le nageur olympique Michael Phelps a consommé 12 000 calories par jour pendant les phases d'entraînement de haute intensité, ces calories provenant d'un mélange de sandwichs aux œufs frits, de crêpes aux pépites de chocolat, de pizza, de pâtes et de boissons énergisantes, selon un FoxNews.com d'août 2008. article. Bien que Phelps ait été extrêmement efficace, essayer d'imiter son alimentation entraînera très probablement un gain de graisse excessif et aura un impact négatif sur vos performances dans la piscine.
