Les suppléments de magnésium sont un moyen d'intégrer ce nutriment essentiel dans votre alimentation. Mais vous vous demandez peut-être si la prise de suppléments entraînera une fatigue du magnésium, étant donné que ce minéral influence les habitudes de sommeil.
Pointe
Les suppléments de magnésium auraient un effet sur le sommeil, selon la National Sleep Foundation (NSF). De petites études ont montré que les suppléments peuvent aider les personnes âgées à s'endormir plus rapidement, de sorte que les suppléments peuvent vous aider à devenir somnolent. Mais vous devriez vérifier avec votre médecin avant de prendre des comprimés.
Fatigue au magnésium des suppléments
Une petite étude menée sur 46 personnes âgées, publiée dans le numéro de décembre 2012 du Journal of Research in Medical Sciences , a révélé que les suppléments de magnésium aidaient les sujets souffrant d'insomnie. Les chercheurs pensent que ce minéral peut jouer un rôle dans les rythmes circadiens et la production de mélatonine.
Cette étude est souvent citée comme preuve que les suppléments de magnésium aident au sommeil. L'une des sources qui l'ont citée était un rapport d'octobre 2018 dans la revue Nutrients, qui concluait que le magnésium alimentaire aide à réguler les habitudes de sommeil. Dans cette étude, 1 487 adultes ont été interrogés à partir de 2002.
Mais Harvard Health déclare qu'il y a suffisamment de preuves pour confirmer que les suppléments de magnésium aident au sommeil. L'idée de fatigue ou de somnolence au magnésium est plus compliquée. Si vous sentez que vous n'obtenez pas suffisamment de cet élément nutritif important de la nourriture et que vous souhaitez essayer des suppléments pour une meilleure nuit de sommeil, la National Sleep Foundation (NSF) suggère d'en discuter d'abord avec votre médecin.
Pourquoi le magnésium est-il important?
Le magnésium est un minéral essentiel. Selon Consumer Reports, vos cellules en ont besoin pour produire de l'adénosine triphosphate (ATP), ce qui leur donne de l'énergie. Ce minéral aide à réguler la pression artérielle, la glycémie, la fréquence cardiaque et la transmission nerveuse.
Un examen des études publiées dans le numéro de décembre 2016 de la revue BMC Medicine suggère que des apports plus élevés en magnésium peuvent réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, d'insuffisance cardiaque, de diabète de type II et le risque global de décès. Dans les essais cliniques, les participants qui ont consommé 100 milligrammes supplémentaires de minéraux chaque jour ont réduit leur risque d'accident vasculaire cérébral de 7%, le risque de diabète de 19% et le risque d'insuffisance cardiaque de 22%.
Le minéral est également important pour la santé des os, comme le rapportent les National Institutes of Health (NIH). Lorsqu'il est consommé dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il peut réduire votre risque de fractures et d'ostéoporose, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer ces résultats.
Les personnes souffrant de migraines peuvent avoir de faibles niveaux de magnésium. De petites études ont montré que les suppléments peuvent aider à cela. Mais le NIH prévient que la prise de ce minéral pour les migraines ne doit être effectuée que sous la supervision d'un médecin.
Votre corps a régulièrement besoin de magnésium. Ce minéral est excrété dans la sueur, l'urine et les selles et doit être réapprovisionné quotidiennement pour que votre corps fonctionne comme une machine bien huilée, selon la revue BMC Medicine .
Le magnésium est mieux obtenu à partir des aliments, selon le NIH. La plupart des gens, cependant, n'obtiennent pas assez de cet élément essentiel de la seule alimentation. C'est là que les suppléments peuvent aider. Pourtant, la carence en magnésium est rare, affirment les experts de Harvard Health.
Les suppléments de magnésium sont-ils recommandés?
Les aliments riches en magnésium ne semblent pas induire de somnolence diurne, en particulier chez les femmes, selon la revue Nutrients . Par conséquent, la fatigue au magnésium est peu probable. Mais près de la moitié de tous les Américains, ainsi que 70 à 80% de ceux de plus de 70 ans, ne répondent pas à leurs besoins quotidiens en magnésium par l'alimentation, selon Consumer Reports.
MedlinePlus recommande que les hommes adultes reçoivent de 400 à 420 milligrammes de magnésium par jour, tandis que les femmes adultes devraient obtenir de 310 à 320 milligrammes de magnésium par jour. Les femmes enceintes et allaitantes devraient consommer un peu plus que les recommandations pour les femmes adultes.
Le NIH déclare que, bien que les Américains ne reçoivent pas suffisamment de ce minéral de leur alimentation, les adolescentes et les hommes de plus de 70 ans sont les plus susceptibles d'avoir une faible consommation de magnésium. Si vous n'en avez pas assez de la nourriture seule, envisagez d'inclure des suppléments dans votre alimentation pour éviter les carences. Discutez de vos options avec un professionnel de la santé pour rester prudent.
Le magnésium provoque de l'anxiété ou aide?
La NSF déclare que le magnésium aide à calmer le cerveau, ce qui peut conduire à un meilleur sommeil. Ce n'est pas exactement la fatigue du magnésium, cependant. Ce minéral peut augmenter le neurotransmetteur GABA, qui est censé ralentir votre réflexion. Une revue des études publiées dans le numéro d'avril 2017 de la revue Nutrients montre cependant autre chose.
Les chercheurs disent qu'il existe des preuves suggestives mais non concluantes que les suppléments de magnésium peuvent aider à soulager une légère anxiété. La qualité des études montrant une association potentielle entre ce minéral et l'anxiété était médiocre. Les rapports sur l'effet placebo étaient faibles et les auteurs ont remis en question les définitions de l'anxiété utilisées, déclarant qu '«il est clair que des essais contrôlés randomisés bien conçus sont nécessaires».
Cela dit, les scientifiques conviennent qu'il peut y avoir un lien. Des études expérimentales utilisant des animaux et des études de suppléments de magnésium sur les troubles anxieux cliniques indiquent que ce minéral peut aider à calmer l'esprit. Les auteurs ont ajouté: "C'est la qualité des preuves disponibles plutôt que l'absence d'un mécanisme potentiel qui a entravé la démonstration convaincante de ces effets."
Obtenir du magnésium dans les aliments
Consumer Reports recommande de retirer ce minéral des aliments, sauf indication contraire de votre médecin. Selon l'Institut Linus Pauling, l'adulte moyen consomme environ 330 milligrammes de magnésium par jour dans la nourriture. C'est pas mal. C'est un peu moins que ce dont la plupart des hommes ont besoin et ce dont la plupart des femmes ont besoin.
Les sources alimentaires sont variées. Certains des aliments les plus sains riches en magnésium comprennent:
- Fruits (bananes, abricots secs et avocats)
- Légumes à feuilles vert foncé
- Noix (amandes et noix de cajou)
- Pois et haricots (légumineuses) et graines
- Produits à base de soja (farine de soja et tofu)
- Grains entiers (riz brun et millet)
- Lait
Les effets secondaires du magnésium sont rares, selon MedlinePlus, bien qu'ils puissent survenir en prenant trop de ce minéral sous forme de suppléments. Il existe un risque de diarrhée et d'insuffisance rénale, selon le Linus Pauling Institute. Si vous continuez une surdose de magnésium, vous pouvez ressentir de la léthargie, de la confusion, un rythme cardiaque anormal et une insuffisance rénale.
Si vous prenez des suppléments de magnésium, que ce soit pour vous aider à vous endormir ou pour augmenter l'apport de votre corps en ce minéral essentiel, parlez à votre médecin de la quantité que vous devez utiliser pour vous assurer d'obtenir les quantités appropriées.
