Il est facile de confondre les minéraux manganèse et magnésium car leurs noms sont si similaires. Mais il y a une différence entre le manganèse et le magnésium - dans la composition, les fonctions de votre corps, les besoins en ingestion et les symptômes de carence et de toxicité.
Avantages du manganèse pour votre santé
Le manganèse est un minéral essentiel dont votre corps a besoin mais qu'il ne peut pas fabriquer, vous devez donc l'obtenir à partir d'aliments ou de suppléments. C'est un cofacteur pour de nombreuses enzymes nécessaires aux fonctions corporelles. Votre corps contient environ 10 à 20 milligrammes de manganèse, situés dans vos os, votre foie, votre pancréas, vos reins et votre cerveau.
Le manganèse profite à votre système immunitaire, à la formation osseuse et au système reproducteur; il est nécessaire au métabolisme des protéines, du cholestérol et des glucides. De plus, avec la vitamine K, le manganèse joue un rôle dans la coagulation du sang.
Avantages du magnésium pour votre santé
Le magnésium est également un minéral essentiel. Votre corps a besoin de magnésium pour l'énergie, produite par le métabolisme des glucides et des graisses. Comme le manganèse, le magnésium joue un rôle essentiel dans la structure et l'entretien de vos os. Il est également nécessaire pour contrôler la transmission musculaire et nerveuse.
Le magnésium est nécessaire pour transporter les nutriments, tels que le potassium et le calcium, dans tout votre corps. De plus, le magnésium aide votre corps à réguler la glycémie et à maintenir une pression artérielle saine.
Le magnésium peut jouer un rôle dans le traitement des migraines et de la dépression, selon une étude publiée dans Nutrients en juin 2018. De plus, les chercheurs ont signalé un effet positif possible du magnésium pour la douleur chronique et l'amélioration des résultats post-AVC.
: Dans combien de temps ressentez-vous les bienfaits du magnésium?
Combien as tu besoin?
Pour une santé optimale, des recommandations de consommation de manganèse et de magnésium ont été élaborées par le Food and Nutrition Board et ces quantités dépendent de votre âge et de votre sexe.
L'apport nutritionnel recommandé, qui est la quantité quotidienne moyenne requise pour une bonne santé, pour le magnésium est de:
- Enfants de 9 à 13 ans: 240 milligrammes
- Adolescents âgés de 14 à 18 ans: 410 milligrammes pour les hommes; 360 milligrammes pour les femmes
- Adultes de 19 à 30 ans: 400 milligrammes pour les hommes; 310 milligrammes pour les femmes
- Adultes de 31 ans et plus: 420 milligrammes pour les hommes; 320 milligrammes pour les femmes
- Femmes enceintes et allaitantes: 310 à 400 milligrammes
Il y a une différence entre les apports journaliers recommandés en manganèse et en magnésium. Le manganèse étant un oligo-élément, vous en avez besoin de beaucoup moins que le magnésium. Les quantités de manganèse que vous devriez rechercher sont les suivantes:
- Enfants de 9 à 13 ans: 1, 9 milligrammes
- Adolescents âgés de 14 à 18 ans: 2, 2 milligrammes pour les hommes; 1, 6 milligrammes pour les femmes
- Adultes de 19 ans et plus: 2, 3 milligrammes pour les hommes; 1, 8 milligrammes pour les femmes
- Femmes enceintes et allaitantes: 2 à 2, 6 milligrammes
Choisir de bons aliments riches en manganèse
De nombreux aliments contiennent une bonne source de manganèse, notamment les fruits de mer, les grains entiers, les noix, les légumineuses, le riz et les légumes à feuilles. Certains des meilleurs aliments riches en manganèse sont:
- Moules: 251 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour 3 onces
- Germe de blé grillé: 246 pour cent DV par once
- Tofu ferme: 129 pour cent de DV par tasse
- Patates douces: 110% DV par tasse
- Noix de pin: 109 pour cent DV par once
- Riz brun: 93 pour cent DV par tasse
- Haricots de Lima: 93 pour cent DV par tasse
- Pois chiches: 73 pour cent DV par tasse
Votre corps n'absorbe qu'environ 1 à 5% du manganèse alimentaire provenant des aliments.
Principales sources alimentaires de magnésium
Vous pouvez facilement obtenir la quantité requise de magnésium pour répondre aux besoins de votre corps à partir de nombreux aliments d'origine végétale et animale. Les légumes à feuilles vert foncé, les graines, les haricots, le poisson, les grains entiers et les noix sont parmi les meilleurs choix. Généralement, les aliments riches en fibres fournissent du magnésium. Le minéral est également ajouté aux aliments enrichis, comme les céréales pour petit déjeuner.
Certains des aliments qui figurent en tête de liste dans chaque groupe alimentaire pour contenir du magnésium comprennent:
- Épinards: 37 pour cent DV par tasse
- Graines de chanvre: 47 pour cent DV par once
- Haricots de Lima - 30 pour cent DV par tasse
- Thon: 26 pour cent de DV par filet de 6 onces
- Quinoa - 28 pour cent DV par tasse
- Noix du Brésil: 25 pour cent DV par once
- Chocolat de cuisson: 23 pour cent DV par once
- Avocat: 24 pour cent de DV par avocat
Votre corps absorbe généralement environ 30 à 40% du magnésium alimentaire dont vous avez besoin dans les aliments que vous consommez.
Suppléments de manganèse et de magnésium
Bien que la nourriture soit toujours la meilleure source de nutriments, si vous ne pouvez pas obtenir des quantités suffisantes pour des raisons médicales ou autres, les suppléments de manganèse et de magnésium peuvent être une option.
Les suppléments de magnésium sont disponibles sous diverses formes, mais ceux qui se dissolvent bien dans le liquide sont mieux absorbés par votre corps. Ceux-ci peuvent inclure du magnésium dans l'aspartate, le citrate, le lactate et le chlorure. La prise de suppléments de zinc peut interférer avec l'absorption du magnésium.
Le magnésium se trouve souvent dans des laxatifs tels que le lait de magnésie Phillips. De plus, le magnésium est parfois inclus dans les remèdes contre les brûlures d'estomac et les maux d'estomac dus à une indigestion acide.
Les suppléments de manganèse sont disponibles sous de nombreuses formes différentes, y compris les chélates d'acides aminés, le gluconate, le picolinate de manganèse, le sulfate, le citrate et le chlorure. Certains suppléments vitaminiques et minéraux contiennent du manganèse. Les compléments alimentaires contenant uniquement du manganèse contiennent généralement de 5 à 20 milligrammes de manganèse.
Carence en manganèse et en magnésium
Les carences en manganèse sont très rares chez l'homme. Des preuves limitées suggèrent que de faibles niveaux de manganèse peuvent provoquer des symptômes tels que:
- Déminéralisation osseuse
- Mauvaise croissance chez les enfants
- Démangeaison de la peau
- Dépigmentation des cheveux
- Diminution du cholestérol sérique
Un faible apport alimentaire en magnésium ne provoque normalement pas de carence. Cependant, si vous avez certaines conditions médicales ou utilisez certains médicaments, vous pourriez vous retrouver avec une carence en magnésium. Les symptômes d'une carence en magnésium peuvent inclure:
- Perte d'appétit
- Nausées Vomissements
- Fatigue et faiblesse
- Engourdissements, picotements, contractions musculaires et crampes
- Saisies
- Rythmes cardiaques anormaux et spasmes coronaires
Une carence sévère en magnésium pourrait entraîner de faibles niveaux de calcium ou de potassium. L'étude publiée dans Nutrients a rapporté qu'une carence en magnésium peut provoquer des convulsions et peut également jouer un rôle dans la diminution des fonctions cognitives.
Toxicité du manganèse et du magnésium
Le manganèse est un toxique puissant, non pas de l'apport alimentaire mais de l'exposition par inhalation de poussières de manganèse. Il s'agit d'un danger potentiel pour les personnes exerçant des professions telles que l'exploitation minière ou le soudage. La toxicité du manganèse peut également résulter de la consommation d'eau contenant des niveaux élevés de minéraux.
Les symptômes de la toxicité du manganèse affectent généralement le système nerveux central et peuvent provoquer:
- Spasmes musculaires
- Acouphènes ou perte auditive
- Instabilité et faiblesse
- Insomnie
- La dépression
- Mémoire altérée et changements d'humeur
Une toxicité sévère peut évoluer vers des troubles neuromoteurs similaires aux symptômes de la maladie de Parkinson, tels que le déséquilibre et les tremblements.
Il n'y a aucun risque de consommation excessive de magnésium par les aliments, mais une supplémentation excessive ou des médicaments peuvent entraîner une toxicité, provoquant généralement des diarrhées et des crampes d'estomac. Des laxatifs et des antiacides contenant du magnésium à des doses de plus de 5 000 milligrammes par jour ont été associés à une hypermagnésémie mortelle.
Les symptômes de la toxicité du magnésium peuvent inclure:
- Hypotension
- Nausée et vomissements
- Rinçage facial
- Retention d'urine
- La dépression
- Faiblesse musculaire
- Difficultés respiratoires
- Battements cardiaques ou arrêts cardiaques irréguliers
