Aucun plan de repas unique ne conviendra aux préférences et au style de vie de chacun. Cependant, l'utilisation d'un plan de repas avec divers aliments entiers et des calories réduites vous aidera à perdre 100 livres. dans environ un an. Gardez votre plan de perte de poids intéressant en remplaçant quotidiennement différents ingrédients hypocaloriques. Si vous avez des problèmes médicaux, parlez-en à un nutritionniste ou à votre médecin avant d'adopter un plan de repas hypocalorique.
Composants de base
Votre plan de repas pour perdre 100 livres. devrait contenir des vitamines, minéraux, antioxydants et fibres essentiels. Le régime No-Fad de l'American Heart Association a plusieurs recommandations pour vous aider à perdre du poids et à atteindre la santé cardiovasculaire. Mangez 4 tasses de produits frais chaque jour. Obtenez vos acides gras oméga-3 sains pour le cœur en mangeant au moins 7 oz. de poisson chaque semaine. Mangez 3 oz. de grains entiers non sucrés quotidiennement. Réduisez ou éliminez les boissons avec du sucre ou du sirop aromatisé et buvez de l'eau plate à la place. Consommez une portion de légumineuses, de graines ou de noix tous les jours.
Plan alimentaire méditerranéen
Suivre un plan alimentaire méditerranéen et limiter votre apport calorique peut vous faire perdre jusqu'à 8 lb. par mois. Dans ce régime, centrez chaque repas et chaque collation autour des légumes verts à feuilles, des baies, des agrumes, des carottes et d'autres fruits et légumes frais. Les aliments d'origine végétale tels que les haricots, les lentilles, les noix, les graines, les olives, l'huile d'olive, l'avocat, les herbes et les épices fournissent des sources saines de protéines et de matières grasses. Mangez une portion à chaque repas. Échangez les glucides raffinés contre des grains entiers comme l'amarante, le quinoa, le couscous, l'avoine coupée en acier, les pâtes de blé entier, le millet et la polenta. Mangez trois portions par jour. Consommez de la volaille ou du poisson sans peau deux fois par semaine. Mangez des produits laitiers faibles en gras avec parcimonie et remplacez le dessert par des fruits frais. Les femmes devraient consommer environ 1 500 calories par jour et les hommes environ 1 800 calories par jour.
Aliments à éliminer
Certains aliments sabotent les objectifs de perte de poids à long terme et peuvent également causer des problèmes de santé. Évitez la malbouffe, la restauration rapide, les aliments frits, les collations frites et les aliments emballés sucrés qui contiennent généralement de grandes quantités de sucre, de sirop, de gras trans et de gras saturés. Les sauces, sauces et soupes crémeuses contiennent généralement des produits laitiers entiers riches en graisses saturées. Choisissez plutôt des soupes et des sauces à faible teneur en sodium et à base de bouillon, ou préparez les vôtres en utilisant des légumes, des herbes, de l'huile d'olive et des épices. Dans les restaurants, évitez les grosses portions d'aliments d'engraissement en commandant à partir des soupes, des salades ou des entrées.
Changements de style de vie
Perdre 100 lb nécessite de s'engager à des changements à long terme dans la planification et la préparation de vos repas. Vous aurez le plus grand succès avec un plan flexible qui incorpore des portions modérées de vos aliments préférés. Lorsque vous voyagez, célébrez des occasions spéciales ou divertissez-vous, offrez-vous divers aliments, mais gardez vos portions petites pour compenser. Commencez votre repas avec une grande salade de légumes-feuilles habillés de vinaigre balsamique et d'huile d'olive pour faire le plein de fibres alimentaires et manger des aliments moins gras pour le reste du repas.
