Le vieil adage, "Insanity fait la même chose encore et encore et attend un résultat différent" s'applique également à vos séances d'entraînement. Au fil du temps, vos muscles s'adaptent à la même vieille routine. Cela signifie que vous pouvez obtenir de meilleurs gains en changeant les choses. Changer un exercice pour un autre qui cible le même groupe musculaire mais active des parties légèrement différentes de ce muscle est un bon moyen pour compléter vos résultats et sculpter les bras et la poitrine que vous visez. Si vous avez suivi votre entraînement du haut du corps sur le pilote automatique, il est peut-être temps de faire bouger les choses. Commencez avec ces swaps recommandés par des experts.
Le vieil adage, "Insanity fait la même chose encore et encore et attend un résultat différent" s'applique également à vos séances d'entraînement. Au fil du temps, vos muscles s'adaptent à la même vieille routine. Cela signifie que vous pouvez obtenir de meilleurs gains en changeant les choses. Changer un exercice pour un autre qui cible le même groupe musculaire mais active des parties légèrement différentes de ce muscle est un bon moyen pour compléter vos résultats et sculpter les bras et la poitrine que vous visez. Si vous avez suivi votre entraînement du haut du corps sur le pilote automatique, il est peut-être temps de faire bouger les choses. Commencez avec ces swaps recommandés par des experts.
1. SWAP OUT: boucles de biceps traditionnelles POUR: boucles de marteau
Dans une boucle de biceps traditionnelle, les bras sont supinés (les paumes vers l'avant), de sorte que les biceps brachii sont fortement activés, explique Shannan Lynch, Ph.D., vice-président des opérations chez Out-Fit Fitness Solutions. "Dans la boucle du marteau, vos bras sont dans une position neutre, donc le brachioradialis (un muscle de l'avant-bras) et le brachialis (se trouve sous le biceps brachii) sont fortement activés et agissent comme les principaux fléchisseurs du coude pour réaliser l'exercice." Le brachial est un muscle à contraction rapide, c'est donc un excellent exercice pour les jours de bras lourds et à faible répétition lorsque vous vous concentrez sur des exercices d'isolement.
Dans une boucle de biceps traditionnelle, les bras sont supinés (les paumes vers l'avant), de sorte que les biceps brachii sont fortement activés, explique Shannan Lynch, Ph.D., vice-président des opérations chez Out-Fit Fitness Solutions. "Dans la boucle du marteau, vos bras sont dans une position neutre, donc le brachioradialis (un muscle de l'avant-bras) et le brachialis (se trouve sous le biceps brachii) sont fortement activés et agissent comme les principaux fléchisseurs du coude pour réaliser l'exercice." Le brachial est un muscle à contraction rapide, c'est donc un excellent exercice pour les jours de bras lourds et à faible répétition lorsque vous vous concentrez sur des exercices d'isolement.
2. SWAP OUT: Lignes d'haltères POUR: Lignes inclinées
Les rangées d'haltères traditionnelles à un bras, qu'elles soient à un ou deux bras, nécessitent une quantité égale de travail des deux bras, des rhomboïdes, des pièges médians et des deltoïdes arrière, explique Shannan Lynch, entraîneur certifié en force et en condition. "Par conséquent, si vous êtes plus faible d'un côté, cela peut sembler plus lourd de ce côté. Les rangées recourbées avec un haltère font travailler les mêmes muscles, mais nécessitent plus de stabilisation du tronc." La raison: la colonne vertébrale est plus fléchie et vous effectuez l'exercice avec les deux mains sur la barre, vous pourrez donc soulever une charge plus lourde par rapport aux charges unilatérales. «Les rangées courbées sont un excellent exercice si vous souhaitez également combiner le mouvement avec un soulevé de terre au genou plié», explique Lynch.
Les rangées d'haltères traditionnelles à un bras, qu'elles soient à un ou deux bras, nécessitent une quantité égale de travail des deux bras, des rhomboïdes, des pièges médians et des deltoïdes arrière, explique Shannan Lynch, entraîneur certifié en force et en condition. "Par conséquent, si vous êtes plus faible d'un côté, cela peut sembler plus lourd de ce côté. Les rangées recourbées avec un haltère font travailler les mêmes muscles, mais nécessitent plus de stabilisation du tronc." La raison: la colonne vertébrale est plus fléchie et vous effectuez l'exercice avec les deux mains sur la barre, vous pourrez donc soulever une charge plus lourde par rapport aux charges unilatérales. «Les rangées courbées sont un excellent exercice si vous souhaitez également combiner le mouvement avec un soulevé de terre au genou plié», explique Lynch.
3. SWAP OUT: Chest Flyes POUR: Push-Ups
Alors que les exercices comme les mouches thoraciques et les croisements de câbles sont parfaits pour susciter un haut niveau d'activation musculaire dans le grand pectoral - les principaux muscles de la poitrine - les pompes sont un exercice plus fonctionnel qui entraîne efficacement l'un des cinq mouvements principaux du corps modèles, explique Jessica Matthews, conseillère principale pour l'éducation de santé et de remise en forme pour l'American Council on Exercise (ACE). Et vous utiliserez ce modèle de mouvement pendant les activités quotidiennes, comme pousser un panier ou lancer une balle dans la cour avec les enfants. Les activités fonctionnelles impliquent différents groupes musculaires travaillant ensemble de manière intégrée plutôt que de travailler de manière isolée. "Puisque le push-up est un exercice composé, il travaille non seulement le grand pectoral, mais il utilise également un certain nombre d'autres muscles pour aider au mouvement - tels que les triceps brachii- ou pour stabiliser le corps contre la gravité, comme les abdominaux, pendant l'exercice."
Alors que les exercices comme les mouches thoraciques et les croisements de câbles sont parfaits pour susciter un haut niveau d'activation musculaire dans le grand pectoral - les principaux muscles de la poitrine - les pompes sont un exercice plus fonctionnel qui entraîne efficacement l'un des cinq mouvements principaux du corps modèles, explique Jessica Matthews, conseillère principale pour l'éducation de santé et de remise en forme pour l'American Council on Exercise (ACE). Et vous utiliserez ce modèle de mouvement pendant les activités quotidiennes, comme pousser un panier ou lancer une balle dans la cour avec les enfants. Les activités fonctionnelles impliquent différents groupes musculaires travaillant ensemble de manière intégrée plutôt que de travailler de manière isolée. "Puisque le push-up est un exercice composé, il travaille non seulement le grand pectoral, mais il utilise également un certain nombre d'autres muscles pour aider au mouvement - tels que les triceps brachii- ou pour stabiliser le corps contre la gravité, comme les abdominaux, pendant l'exercice."
4. SWAP OUT: Extensions de triceps POUR: Skull Crusher
Les machines à triceps sont disponibles en plusieurs modèles, mais elles possèdent toutes un trait similaire - c'est un exercice en chaîne fermée, explique Shannan Lynch, entraîneur certifié en force et en conditionnement. «Cela signifie que vos mains sont fixées à une surface (c.-à-d. Des poignées fixées à une machine fixe). Les exercices en chaîne fermée fournissent généralement plus de stabilisation aux articulations en mouvement.» Mais cette stabilisation supplémentaire de la machine signifie que vous ne défiez pas le soutien des muscles aussi efficacement que possible. Ne laissez pas le nom vous effrayer. Un broyeur de crâne bien fait n'est pas plus dangereux que tout autre exercice de triceps. Vous effectuez un broyeur de crâne allongé sur le dos, retirant la charge de la colonne vertébrale, explique Lynch. "Et le mouvement exige une stabilisation de la coiffe des rotateurs et même des muscles serratus (côtes)."
Crédit: Demand Media StudiosLes machines à triceps sont disponibles en plusieurs modèles, mais elles possèdent toutes un trait similaire - c'est un exercice en chaîne fermée, explique Shannan Lynch, entraîneur certifié en force et en conditionnement. «Cela signifie que vos mains sont fixées à une surface (c.-à-d. Des poignées fixées à une machine fixe). Les exercices en chaîne fermée fournissent généralement plus de stabilisation aux articulations en mouvement.» Mais cette stabilisation supplémentaire de la machine signifie que vous ne défiez pas le soutien des muscles aussi efficacement que possible. Ne laissez pas le nom vous effrayer. Un broyeur de crâne bien fait n'est pas plus dangereux que tout autre exercice de triceps. Vous effectuez un broyeur de crâne allongé sur le dos, retirant la charge de la colonne vertébrale, explique Lynch. "Et le mouvement exige une stabilisation de la coiffe des rotateurs et même des muscles serratus (côtes)."
5. SWAP OUT: Triceps Kickbacks FOR: Overhead Triceps Extensions
Les deux exercices sont d'excellentes options pour les triceps, mais atteindre une forme parfaite sur les pots-de-vin peut être difficile pour certaines personnes. "Une forme appropriée est cruciale non seulement pour cibler efficacement les triceps, mais également pour empêcher une charge supplémentaire sur la colonne vertébrale", explique Jessica Matthews, conseillère ACE. Le passage à une extension aérienne peut être plus facile à perfectionner. Asseyez-vous sur un ballon ou un banc de stabilité et tenez un haltère avec les deux mains enroulées autour de la poignée. Appuyez lentement sur l'haltère au-dessus de la tête en redressant les coudes jusqu'à ce que le poids soit positionné directement au-dessus, les paumes vers le haut et les haltères suspendus verticalement à vos paumes. Pliez vos coudes pour abaisser le poids et le remettre en position de départ.
Crédit: Demand Media StudiosLes deux exercices sont d'excellentes options pour les triceps, mais atteindre une forme parfaite sur les pots-de-vin peut être difficile pour certaines personnes. "Une forme appropriée est cruciale non seulement pour cibler efficacement les triceps, mais également pour empêcher une charge supplémentaire sur la colonne vertébrale", explique Jessica Matthews, conseillère ACE. Le passage à une extension aérienne peut être plus facile à perfectionner. Asseyez-vous sur un ballon ou un banc de stabilité et tenez un haltère avec les deux mains enroulées autour de la poignée. Appuyez lentement sur l'haltère au-dessus de la tête en redressant les coudes jusqu'à ce que le poids soit positionné directement au-dessus, les paumes vers le haut et les haltères suspendus verticalement à vos paumes. Pliez vos coudes pour abaisser le poids et le remettre en position de départ.
6. SWAP OUT: Incline Chest Flyes POUR: Presse à haltères à un bras
En général, les exercices à un bras nécessitent plus d'équilibre et, par conséquent, plus d'activation de base que les exercices à deux bras. Ils aident également à renforcer le bras le plus faible, car la plupart des gens ont un côté dominant qui compense le côté le plus faible lors d'un exercice bilatéral. Les mouches pectorales inclinées utilisent le muscle deltoïde pectoral et antérieur tandis que la presse à un bras implique les pectoraux, les deltères antérieurs (épaule arrière) et les triceps, explique Pete McCall, un entraîneur personnel basé à San Diego. Vous voulez encore plus d'amplifier? "Une presse à bras unique avec un câble serait mieux car elle utilise les stabilisateurs vertébraux pour maintenir la stabilité pendant que le bras appuie sur le poids", dit-il. "Il utilise également plus de muscles et, par conséquent, brûle plus de calories."
Crédit: Demand Media StudiosEn général, les exercices à un bras nécessitent plus d'équilibre et, par conséquent, plus d'activation de base que les exercices à deux bras. Ils aident également à renforcer le bras le plus faible, car la plupart des gens ont un côté dominant qui compense le côté le plus faible lors d'un exercice bilatéral. Les mouches thoraciques inclinées utilisent le muscle deltoïde pectoral et antérieur tandis que la presse à un bras implique les pectoraux, les deltères antérieurs (épaule arrière) et les triceps, explique Pete McCall, un entraîneur personnel basé à San Diego. Vous voulez encore plus d'amplifier? "Une presse à bras unique avec un câble serait mieux car elle utilise les stabilisateurs vertébraux pour maintenir la stabilité pendant que le bras appuie sur le poids", dit-il. "Il utilise également plus de muscles et, par conséquent, brûle plus de calories."
7. SWAP OUT: Haltère appuie sur les épaules POUR: Résistance câble augmente
Les pressions au-dessus des épaules exercent une pression sur l'articulation de l'épaule, ce qui la rend douloureuse pour certaines personnes, explique l'entraîneur personnel Pete McCall. "La traction de la bande utilise principalement les muscles postérieurs - les deltoïdes et les triceps. Cela aide à étendre l'humérus et exerce moins de pression sur l'articulation gléno-humérale." Donc, ce commutateur est particulièrement approprié si quelqu'un a mal à l'épaule en appuyant sur le dessus, dit-il.
Crédit: Demand Media StudiosLes pressions au-dessus des épaules exercent une pression sur l'articulation de l'épaule, ce qui la rend douloureuse pour certaines personnes, explique l'entraîneur personnel Pete McCall. "La traction de la bande utilise principalement les muscles postérieurs - les deltoïdes et les triceps. Cela aide à étendre l'humérus et exerce moins de pression sur l'articulation gléno-humérale." Donc, ce commutateur est particulièrement approprié si quelqu'un a mal à l'épaule en appuyant sur le dessus, dit-il.
8. SWAP OUT: Élévations latérales POUR: Élévation latérale à un bras
Les élévations latérales fonctionnent principalement sur les deltoïdes (épaules), mais le passage de l'exercice d'une élévation à deux bras à une élévation à un seul bras implique vos obliques et remet en question la stabilité de votre cœur. De plus, le mouvement à un bras vous permet de travailler chaque bras indépendamment, renforçant le côté le plus faible.
Crédit: Demand Media StudiosLes élévations latérales fonctionnent principalement sur les deltoïdes (épaules), mais le passage de l'exercice d'une élévation à deux bras à une élévation à un seul bras implique vos obliques et remet en question la stabilité de votre cœur. De plus, le mouvement à un bras vous permet de travailler chaque bras indépendamment, renforçant le côté le plus faible.
9. SWAP OUT: rangs assis POUR: coupe-câble résistant
L'utilisation d'un côté à la fois dans cette variation de coupe permet d'utiliser une plus grande quantité de poids sur chaque bras. "Des charges plus lourdes (poids plus élevé) peuvent créer plus de stress mécanique sur les tissus ainsi qu'un plus grand impact métabolique (le muscle créant l'énergie pour la contraction)." Le stress métabolique et mécanique est essentiel pour développer la taille et la force musculaire.
Crédit: Demand Media StudiosL'utilisation d'un côté à la fois dans cette variation de coupe permet d'utiliser une plus grande quantité de poids sur chaque bras. "Des charges plus lourdes (poids plus élevé) peuvent créer plus de stress mécanique sur les tissus ainsi qu'un plus grand impact métabolique (le muscle créant l'énergie pour la contraction)." Le stress métabolique et mécanique est essentiel pour développer la taille et la force musculaire.
10. SWAP OUT: boucles de prédicateur POUR: boucles de biceps avec torsion
Bien qu'ils soient un mouvement efficace du biceps, les boucles de prédicateur n'utilisent qu'un seul muscle principal - le biceps brachial - pour déplacer l'articulation du coude en flexion, explique l'entraîneur personnel Pete McCall. L'ajout d'une torsion aux boucles biceps traditionnelles (en commençant par les mains tournées vers le corps et en terminant avec la main face à la poitrine) utilise les muscles brachial et radiobrachial (qui se connectent du rayon à l'humérus) pour aider à faire tourner l'avant-bras. "Cette rotation supplémentaire peut impliquer les petits muscles", explique McCall. "Quand ils augmentent en force et en taille, ils peuvent donner l'apparence d'un bras plus fort et plus ajusté."
Crédit: Demand Media StudiosBien qu'ils soient un mouvement efficace du biceps, les boucles de prédicateur n'utilisent qu'un seul muscle principal - le biceps brachial - pour déplacer l'articulation du coude en flexion, explique l'entraîneur personnel Pete McCall. L'ajout d'une torsion aux boucles biceps traditionnelles (en commençant par les mains tournées vers le corps et en terminant avec la main face à la poitrine) utilise les muscles brachial et radiobrachial (qui se connectent du rayon à l'humérus) pour aider à faire tourner l'avant-bras. "Cette rotation supplémentaire peut impliquer les petits muscles", explique McCall. "Quand ils augmentent en force et en taille, ils peuvent donner l'apparence d'un bras plus fort et plus ajusté."
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Cliquez sur le lien ci-dessous pour une version imprimable des «10 swaps d'exercice du haut du corps pour augmenter les résultats».
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Quels exercices échangerez-vous cette semaine? L'une de ces suggestions vous a-t-elle inspiré à changer votre routine? Quels sont vos autres swaps d'exercice préférés? Essayez l'un de ces commutateurs et partagez vos réflexions dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Demand Media StudiosQuels exercices échangerez-vous cette semaine? L'une de ces suggestions vous a-t-elle inspiré à changer votre routine? Quels sont vos autres swaps d'exercice préférés? Essayez l'un de ces commutateurs et partagez vos réflexions dans la section commentaires ci-dessous!
